Hawnhekk għandek issib 11-il posa ta 'yoga speċjalment għal dawk li jibdew, li ser jgħinuk tibda faċilment prattikament!
1. Il-Muntanji
L-isem is-Sanskrit: Tadasana
Benefiċċji: itejjeb il-qagħda, sens ta 'bilanċ, ineħħi l-moħħ, jgħallem nifs fil-fond.
Istruzzjonijiet: just stand up, saqajn sal-wisa 'tal-pelvi, il-piż jitqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn. Nifs bil-mod u profond b'intervalli ugwali ta 'ispirazzjoni u skadenza. Żomm rasek dritta, tipprova tallinja l-għonq u s-sinsla tad-dahar f'linja dritta waħda. Jekk trid, tista 'timxi f'idejk, jekk dan ma jimpedixxix li tiffoka - xi wħud jippreferu li jagħlqu idejhom waqt li jitolbu joħolqu, jew iġibuhom' il bogħod biex jiġġebbed.
2. Il-kelb snouts isfel
L-isem f'Sanskrit: Adho mukha svanasana
Benefiċċji: itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-ġisem kollu, ġibdet tajjeb għall-għoġġiela u l-għarqbejn.
Struzzjonijiet: stand up, idejn u saqajn fuq l-art. Idejn fil-wisa 'ta' l-ispallejn, saqajn fil-wisa 'tal-pelvi. Ċomb idejk 'il quddiem u xxerred is-swaba' tiegħek għal aktar stabbiltà. Il-ġisem tiegħek għandu jieħu l-forma ta 'V. maqlub.
3. Il-Pose of the Warrior
L-isem f'Sanskrit: Virabhadrasana
Użu: it- tisħiħ u t-tiġbid tar-riġlejn u l-għaksa.
Struzzjonijiet: poġġi saqajk madwar metru bogħod minn xulxin. Dawwar is-sieq tal-lemin 90 grad u ftit xellug. Mingħajr ma tneħħi l-ispallejn tiegħek, erta 'l-armi tiegħek lejn il-ġnub b'idejk. Agganizza l-irkoppa tal-lemin f'angolu ta '90 grad u żżomm l-irkoppa dritt' il fuq mis-sieq, ħalliehx 'il quddiem ferm, lil hinn mil-linja tas-swaba' tiegħek. Iffoka fuq it-tiġbid ta 'l-armi tiegħek u tibqa' f'din il-pożizzjoni, imbagħad tagħmel l-istess fuq is-sieq l-oħra.
4. Pose ta 'siġar
L-isem f'Sanskrit: Vriksana
Benefiċċji: itejjeb il-bilanċ, isaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn, għoġġiela, għaksa, sinsla.
Istruzzjonijiet: Ħu l-joħolqu tal-muntanji. Imbagħad ittrasferixxi l-piż għar-riġel tax-xellug. Waqt li żżomm il-ġenbejn dritti, poġġi s-sieq tas-sieq tal-lemin fuq il-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa tax-xellug. Wara li laħaq il-bilanċ, agħmek il-pali ta 'quddiemek f'pożizzjoni ta' talb u żomm il-bilanċ tiegħek. Għal komplikazzjoni, żid l-idejn tiegħek bħal fil-muntanji joħolqu. Irrepeti mill-parti l-oħra.
5. Il-Pont
L-isem f'Sanskrit: Setu bhanda
Benefiċċji: it- tisħiħ tas-sider, l-għonq, is-sinsla u t-tisħin eċċellenti għall-eżerċizzji fuq il-pont.
Istruzzjonijiet: Għasel fuq l-art, idejk fuq il-ġnub. Bil-irkopptejn mgħawweġ, erġa 'jistrieħ fuq saqajk fuq l-art u erfa' l-ġenbejn tiegħek. Imbagħad, poġġi l-idejk taħt id-dahar tiegħek, taqfel u xokk lejn l-art għal appoġġ aħjar. Għolli l-ġenbejn paralleli ma 'l-art u ssikka s-sider mal-geddum.
6. Poġġi tat-triangolu
L-isem f'Sanskrit: Trikonasana
Benefiċċji: jiġġebbed il-ġisem kollu, isaħħu l-muskoli tal-ġenbejn, l-irkopptejn, ineħħu l-uġigħ fid-dahar. Adattat għan-nisa tqal.
Istruzzjonijiet: Ħu l-joqgħod tal-gwerriera, imma ma taqax sa l-irkoppa. Imbagħad tmiss il-parti ta 'ġewwa tas-sieq tal-lemin bil-ġenb ta' barra tal-pala tal-lemin. Agħti l-manka tax-xellug tiegħek mal-limitu. Agħti l-għassa tiegħek lejn in-naħa tax-xellug u erta 'lura. Irrepeti mill-parti l-oħra.
7. TIBDIL seduta
L-isem f'Sanskrit : Ardha Matsiendrasana
Benefiċċji: tiġbid eċċellenti, speċjalment wara sigħat twal minfuqa seduta fl-uffiċċju. Spallejn, ġenbejn u xogħol fl-għonq.
Istruzzjonijiet: seduta fl-art, tistira saqajk. Poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek fuq barra tal-marda tax-xellug tiegħek. Irbit ta 'l-irkoppa xellugija, imma żomm l-irkoppa dritta tipponta dritta fil-limitu. Poġġi d-dritt tiegħek fuq l-art warajk biex iżżomm il-bilanċ. Poġġi l-minkeb tax-xellug fuq barra tal-irkoppa tal-lemin. Dawwar il-lemin kemm tista ', iżda sabiex il-warrani ma joħorġux mill-art. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
8. Kelb iħares 'il quddiem
L-isem f'Sanskrit: Urdhva mukha svanasana
Benefiċċji: Wiesa 'u t-tisħiħ tas-sinsla, tal-armi, tal-polz.
Istruzzjonijiet: Imdawwar fuq l-art wiċċek, thumbs taħt l-ispallejn. Billi bbażat ruħek fuq idejk, erta 's-sider tiegħek. Aktar avvanzat jista 'jneħħi l-istess ġenbejn u l-pelvi, jegħleb fuq saqajn dritti.
9. Poġġi ta 'palma
L-isem f'Sanskrit: Eka pad rajakapotasana
Użu: tiftaħ l-ispallejn u s-sider, li tiġbid eċċellenti għall-muskolu tal-quadriceps.
Struzzjonijiet: ibda mill-pożizzjoni għal push-ups, bil-pali taħt l-ispallejn. Neħħi l-irkoppa xellugija tiegħek fuq l-art, u ġbidha 'l quddiem u tiġbed is-sieq lejn il-lemin. Joqogħdu bilqegħda, ġbid lura l-parti l-oħra. Tista 'tixbah' il quddiem ftit għal tiġbid aħjar.
10. Pożizzjoni tal-ġriewi
L-isem f'Sanskrit: Bakasana
Użu: isaħħaħ l-idejn, il-polz u l-istampa. Ftit aktar ikkumplikat mill-ieħor joħloq, iżda d-dimostrazzjoni hija delight f'kull parti.
Struzzjonijiet: toqgħod f'qoxra joħolqu wiċċ imdendlin. Imbagħad għaddej is-saqajn tiegħek sakemm l-irkopptejn tiegħek tmissx idejk. Bil-mod idgħajjef l-armi tiegħek fl-minkbejn, iċċaqlaq il-piż fuq idejk u neħħi s-saqajn mill-art. Għawweġ l-irkopptejn tiegħek f'idejk. Uża l-muskoli tal-istampa biex tibbilanċja.
11. Pożizzjoni tat-tifel / tifla
L-isem f'Sanskrit: Balasana
Benefiċċji: pożizzjoni ta 'rilassament u tiġbid artab. Jitnaqqas uġigħ fid-dahar.
Istruzzjonijiet: Sit up straight, picking up riġlejk taħt lilek innifsek. Inżul il-ġisem 'il quddiem u jbaxxi t-tarf ta' quddiem l-art quddiemkom. Iġbed id-dirgħajn 'il quddiem u tbaxxi s-sider u l-isfel tiegħek kemm jista' jkun. Żomm f'din il-pożizzjoni, nifs mingħajr xkiel u rilassat.
Ibda b'dawn il-pożizzjonijiet sempliċi, u r-riżultat mhux se jkun twil!