Meta tkun trid tipprattika l-yoga, imma hekk għażżien li toqgħod, imorru għat-taħriġ, wasal iż-żmien li tibda twettaq dawn l-14 eżerċizzji faċli iżda utli ħafna.
1. Aħna jitbandal in-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa, jeħles mill-depożiti grassi.
Kif tagħmel: nidħlu fuq l-istonku. Aħna npoġġux l-idejn tagħna taħt kap tagħna. Ir-riġlejn huma saħansitra fl-irkopptejn. Għonq is-sieq tal-lemin fl-irkoppa u poġġi s-sieq fuq ix-xedaq tar-riġel tax-xellug. Timmassimizza l-warrani u tiċrita l-irkoppa tal-lemin tiegħek biss ftit ċentimetri mill-art. Tiċċaqlaqx il-ġenbejn tiegħek. Żomm għal ftit sekondi. Poġġi l-irkoppa tiegħek fuq l-art. Irrepeti għan-naħa tax-xellug.
Kemm-il darba: 5-6 fuq kull naħa.
2. Agħmel is-saqajn irqaq u mibni sew.
Kif nagħmlu: nippermettu fuq in-naħa ta 'wara. Idejn tul il-ġisem bil-palmi 'l isfel. Għolli saqajk 35 grad u fl-arja maż-żewġ saqajn, aqla 'żero kbira.
Kemm-il darba: 10 fuq kull naħa.
3. Pożizzjoni tal-ħarrub.
Kif nagħmlu: nidħlu fuq l-istonku, nibqiesu l-armi tagħna quddiemna. Niftgħu saqajn u armi tagħna, aħna nħarsu l-warrani. Tħallix l-għonq tiegħek. Il-liwja ta 'l-għonq għandha tkompli l-linja tas-sinsla. Żomm kemm jista 'jkun possibbli f'din il-pożizzjoni.
4. Ir-rota. Ahna nżżnu r-riġlejn u neħilsu mill-vini varikużi.
Kif tagħmel dan: waqqafna fuq l-art, ippressa l-qadd fuq l-art. L-idejn wara r-ras. Il-pali ma jitwaħħlux mal-lock. L-irkopptejn jeħtieġu liwja f'angolu ta '45 grad. B'mod alternattiv, iċċaqlaq is-saqajn tiegħek daqs li kieku tkun qed tieħu rota (il-minkeb tax-xellug tmiss l-irkoppa tal-lemin u viċi versa). Nagħmlu madwar minuta.
5. Makhi tinsab fuq in-naħa tiegħu bil-marda tiegħu. Buttocks ideali.
Kif għandek tagħmel: nippermettu fuq il-lemin. Ir-riġlejn huma saħansitra fl-irkopptejn. Npoġġux sieq waħda quddiemna nfusna, nimxu fuq il-minkeb. Il-parti tar-riġel tax-xellug tiżdied b'mod massimu. Ir-riġel tal-lemin jista 'jkun xi ftit mgħawweġ biex iżomm l-istabbiltà. Nibdlu l-ġenb.
Kemm-il darba: 5-6 fuq kull naħa.
6. Tissaħħaħ il-muskoli tad-dahar.
Kif tagħmel: tinsab fuq daharek, idejn fuq il-ġnub, saqajn liwja fuq l-irkopptejn. Fuq l-exhalation, irrombla minn naħa għall-oħra, li ttejjeb il-muskoli addominali.
Kemm-il darba: 6-8 fuq kull naħa.
7. Pożizzjoni tal-mollusk. Aħna ġlieda b'ċellulite.
Kif tagħmel: tinsab fuq in-naħa tiegħek, liwi l-irkopptejn tiegħek. Poġġi l-idejk taħt ir-ras tiegħek, it-tieni dgħif fuq l-art biex iżżomm il-bilanċ tiegħek. Bil-mod neħħi r-riġel li qiegħed fuq l-għoli ta '20 ċm mill-art. Bil-mod iniżżluha lura. Irrepeti mal-parti l-oħra.
Kemm-il darba: 10 fuq kull naħa.
8. Tissaħħaħ il-muskoli tal-paraspini.
Kif tagħmel: tinsab fuq daharek, agħfas is-saqajn tiegħek fis-sider tiegħek, ħafifhom b'żewġt idejn. Waqt li tisfratta l-muskoli addominali, agħmel dawriet bil-mod minn naħa għall-oħra. Ħin taċ-ċomb: madwar minuta.
9. Sforz minimu, benefiċċju massimu għall-muskoli gluteali.
Kif tagħmel: tinsab fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, liwi s-sieq tal-lemin tiegħek fl-irkoppa. Il-parti tar-riġel tax-xellug titla 'sa 45 grad' il fuq Waħħal f'din il-pożizzjoni għal 30 sek-1 minuta. Ir-riġel tnaqqas bil-mod. Agħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra.
10. Muskoli addominali tal-ħadid u muskoli b'saħħithom lura.
Kif tagħmel: nidħlu fuq l-istonku, idejk taħt ir-ras. Għolli rasek, tiċrita l-ispallejn u s-sider mill-art. M'għandekx għaġġla biex iddawwar il-ġisem lejn ix-xellug, imbagħad lejn il-lemin.
Kemm-il darba: 5 fuq kull naħa.
11. Pożizzjoni tal-kobra. Aħna nsaħħu d-dahar, nimxu 'l-armi.
Kif nagħmlu: nibgħatu wiċċu 'l isfel, saqajn anke fl-irkopptejn, armi jingħalqu fl-minkbejn, pali taħt l-ispallejn. Aħna niddependu fuq l-idejn u fuq inalazzjoni jgħollu l-ġisem, ras. Ipprova liwja fuq wara u ġġib lura l-ispallejn tiegħek. Waħħal għal 30-60 sekonda.
12. Pilates ftit.
Kif tagħmel: tinsab fuq in-naħa tiegħek, liwi l-irkopptejn tiegħek, idejk fuq il-ġnub. Ir-riġel tal-lemin għandu jkun ippressat bl-irkoppa fuq l-art. Imxelleb xellug quddiem il-lemin ta 'l-irkoppa. Tqajjem ix-xellugija tiegħek u għamilha mozzjoni ċirkulari fuq l-id id tal-lemin u r-ras, li tinsab fuq l-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Bidla fil-ġnub.
Kemm-il darba: 5 rawnds fuq kull naħa.
13. Tfaċċar tal-pelvi li tinsab. Kubi għażiża. Neħħi l-irkib tal-breeches fuq il-ġenbejn.
Kif tagħmel: tinsab fuq dahrek, idejk fuq il-ġisem b'idejk 'l isfel. Ir-riġlejn joqogħdu lura fl-irkopptejn. Għolli l-pelvi sa l-għoli massimu tagħha. M'għandekx tgħolli r-ras jew dgħif kontra d-dahar tar-ras. Meta tneħħi l-pelvi tas-sieq, l-idejn, ir-ras u l-ispallejn għandhom ikunu mwaħħlin mal-art. Waħħal għal 2 sekondi. Bil-mod ixekkel il-pelvi mingħajr ma tmiss l-art. Il-korp għandu jkun f'tensjoni.
Kemm-il darba: 5.
14. U tinsiex dwar il-ġirja orizzontali.
- X'qed tagħmel?
- Tħaddim orizzontali.