Li titlef liri żejda, trid tkun taf l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati inqas minn dak li tqatta' kuljum, għal dan għandek bżonn tkun taf ir-rata ta 'kuljum ta' kaloriji għal telf ta 'piż. Dan kollu jiddependi fuq il-karatteristiċi individwali tiegħek: sess, età, għoli, piż u livell ta 'attività.
Kif tgħodd?
Biex tikkalkula r-rata ta 'kuljum ta' kaloriji, tista 'tuża l-formula Harris-Benedict. In-numru ta 'kaloriji li jirriżulta huwa meħtieġ għall-operat normali tal-ġisem u ż-żamma tal-piż tal-ġisem. Huwa importanti li tkun taf li dan il-kalkolu tar-rata ta 'kuljum ta' konsum ta 'kaloriji mhuwiex adattat għal nies rqiqa ħafna ħafna, minħabba li għal dan huwa meħtieġ li jitqiesu karatteristiċi individwali oħra tal-organiżmu. Biex tikseb din il-formula, saru esperimenti u studji fuq 239 persuna.
Kif tkun taf ir-rata ta 'kuljum ta' kaloriji?
Sabiex tiġi determinata r- rata metabolika bażika (PCB), jiġifieri n-numru ta 'kaloriji biex jinżamm il-piż eżistenti tal-kalkolu huwa kif ġej:
Għan-nisa: BUM = 447.6 + (9.2 x piż, kg) + (3.1 x għoli, ċm) - (4.3 x età, snin).
Għall-irġiel: BUM = 88.36 + (13.4 x piż, kg) + (4.8 x għoli, ċm) - (5.7 x età, snin).
Issa trid tqis il-livell ta 'l-attività tiegħek. Għal kull livell hemm koeffiċjent:
- jekk fil-ħajja tiegħek m'hemm l-ebda sforz fiżiku - 1,2;
- l-għadd ta 'taħriġ 1-3 darbiet fil-ġimgħa - 1,375;
- in-numru ta 'taħriġ 3-5 darbiet fil-ġimgħa - 1.55;
- ferrovija kuljum - 1,725;
- Do sportivi aktar minn darba kuljum - 1.9.
Biex tikseb in-numru finali tar-rekwiżit tal-kaloriji ta 'kuljum, ir-riżultat BUM miksub għandu jiġi mmultiplikat bil-koeffiċjent tal-attività.
Eżempju tal-kalkolu
Nitgħallmu r-rata ta 'kuljum ta' kaloriji għal tfajla ta '23 sena, li l-għoli tagħha huwa ta' 178 ċm, u piż ta '52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
In-norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Li titlef il-piż?
Sabiex tibda titlef dawk il-liri żejda, għandek bżonn tnaqqas il-konsum ta 'kuljum ta' kaloriji b'20%. Il-valur minimu li fih l-organiżmu normalment jista 'jaħdem 1200 kcal. Jekk mill-inqas komponent wieħed tal-formula jinbidel, per eżempju, inti titlef il-piż jew tkun immaturat, allura l-valur tan-norma għandu neċessarjament jiġi rrekordjat. Hawnhekk aritmetika sempliċi bħal din tħallik teħles minn liri żejda.