Proteini (proteini), flimkien ma 'karboidrati u xaħmijiet, huma komponent importanti tal-valur enerġetiku tal-ikel. Huwa l-użu tagħhom li jippermettilek iżżomm u żżid il-massa tal-muskoli, għalhekk il-kalkolu tagħhom huwa importanti ħafna għall-atleti u għall-ħxuna. Il-limiti tan-norma totali tal-proteina ta 'kuljum għal persuna huma mċajpra ħafna, għalhekk din iċ-ċifra hija l-aħjar ikkalkulata għalik innifsek.
Kif tikkalkula r-rata ta 'kuljum ta' proteina?
Jiddependi mit-tip ta 'physique, sforz fiżiku u bosta fatturi oħra, ir-rekwiżit tal-proteina jista' jkun aktar jew inqas mis-soltu. Hemm ħafna modi differenti biex tikkalkula l-aħjar għażla għalik innifsek.
L-eħfef mod biex tkun taf ir-rata tal-proteina tiegħek kuljum hija li timmultiplika l-piż tiegħek b'ċertu proporzjon. Huwa maħsub li persuna bi stil ta ' ħajja sedentarja teħtieġ madwar 1 g ta' proteina kuljum għal kull kilogramma, dawk li għandhom attivitajiet fiżiċi ħfief - 1.5 grammi, u atleti - kull gramma 2. Madankollu, din ir-regola tista 'tintuża biss minn persuni li għandhom piż normali - mhux żgħir wisq jew kbir wisq.
In-norma tal-konsum tal-proteina kuljum
Jekk tiddubita jekk il-piż tiegħek huwiex normali, tista 'tikkalkula l-medja ta' "piż normali" għal persuna bil-fiżika tiegħek, u huwa f'idejn lilu li jagħżel il-ħtieġa ta 'kuljum għall-proteina.
Ejja nieħdu l-aktar formula sempliċi ta 'Bork, li tgħin biex tiddetermina l-piż normali bbażat fuq it-tkabbir:
- Jekk l-għoli tiegħek huwa inqas minn 165 ċm: naqqas mill-għoli ta '100.
- Jekk l-għoli tiegħek huwa inqas minn 175 ċm: naqqas mill-għoli 105.
- Jekk l-għoli tiegħek huwa 'l fuq minn 175 ċm: naqqas mill-għoli ta' 110.
Fuq il-bażi ta 'din il-formula, jekk int tifla ta' 170 ċm, allura l-piż normali tiegħek għal Bork huwa ta '170 - 105 = 65 kg. Madankollu, din il-formula tissuġġerixxi korrezzjonijiet, skont il-wisa 'tal-għadam. Il-kejl ta 'dan l-indikatur huwa sempliċi ħafna. Ħu t-tejp tas-soltu taċ-ċentimetru u kejjel iċ-ċirkonferenza tal-polz - fil-post fejn l-għassa normalment tintlibes.
Ftakar ir-riżultat, u ħarsa lejn liema tip ta 'fiżika li tagħmel parti minn:
- Ċirkonferenza tal-polz ta 'inqas minn 16 ċm - int asteniku (rqiq-boned, normalment mhux predispost għal nies ta' milja);
- lemin tal-polz 16-18 ċm - int normostiku (raġel b'wisa normali ta 'l-għadam, li jkun tajjeb wara d-dieta, minħabba li bi problemi ta' nutrizzjoni mhux xierqa huma possibbli);
- Ċirku tal-polz ta 'aktar minn 18.5 ċm - int erteġeniku (persuna li għandha għadam wiesa' u tqil, u, bħala regola, tendenza għal milja).
L-indiċi ta 'Borka jirrikjedi emenda għat-tip tal-ġisem: normosteniċi jħallu n-numru kif inhu, asteniċi jneħħu ieħor 10%, u l-ipersessini jżidu 10%. Għalhekk, skont dan l-indikatur, tfajla ta '170 ċm tista' jkollha piżijiet differenti:
- jekk hi astenika b'punti rqiqa, allura l-piż normali tagħha għal Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic iħalli s-soltu punteġġ ta 'Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- ipersensika (b'għadma tqila) tikkalkula l-piż normali kif ġej: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Din iċ-ċifra għandha tiġi mmultiplikata bin-numru ta 'grammi ta' proteina, stabbiliti bir-rata ta 'persuna kuljum. Għal dawk li ma jdoqqux l-isports u jgħixu stil ta 'ħajja sedentarja, din il-figura hija 1-1.2 g ta' proteina għal kull kilogramm ta 'piż tal-ġisem. Allura nikbru n-norma tal-proteina ta 'kuljum, ikkalkulata individwalment.
Proteina ta 'kuljum għal atleta
Għalhekk, il-valur tal-massa normali miksuba mill-formula ta 'Bork (flimkien mal-korrezzjoni għat-tip ta' physique) jiġi mmultiplikat bil-koeffiċjent xieraq:
- meta jitħarreġ 1-3 darbiet fil-ġimgħa - 1.6 g ta 'proteina għal kull 1 kg;
- meta jsir taħriġ 3-5 darbiet fil-ġimgħa - 1.8 - 2 g ta 'proteina għal kull 1 kg.
Jiġifieri għal tfajla normostika moderatament sportiva b'għoli ta '170 u piż normali ta' 65 kg (irrispettivament mill-piż attwali), il-kalkolu jkun kif ġej: 65 * 1.6 = 104 gramma ta 'proteina kuljum.