Crossfit hija sistema ta 'taħriġ fiżiku ġenerali, li tikkonsisti minn eżerċizzji funzjonali, kontinwament varjati b'intensità għolja. B'mod ġenerali, din hija taħlita unika ta 'elementi minn varjetà wiesgħa ta' sportivi - ġinnastika, atletika tqila u tal-binarji u tal-kamp, il-qdif u l-irfigħ tal-kettlebell. Huwa għalhekk li t-taħriġ imgħaġġel huwa taħriġ multifunzjonali li jiżviluppa l-ġisem kollu.
U għat-tfajliet crossfit - dan, ovvjament, b'mod ferm aktar mgħaġġel minn kwalunkwe taħriġ ieħor, jitlef il-piż tal-mibegħda.
L-ewwel kumpless
Il-kumpless jitwettaq bl-alternazzjoni klassika ta '"cross-fitter" ta' 21 × 15 × 9. Dan ifisser li se nagħmlu dak kollu fi tliet rounds - 21 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju fl-ewwel rawnd, 15 - fit-tieni rawnd, 9 - fit-tielet.
- Il-piż ta 'Mahi - tieħu kull piż fattibbli għalik. Aħna nwettqu l-mahi-kettlebell fuq l-art, liwja l-irkopptejn fl-isqjal, irridu nġibu l-piż bl-idejn tagħna u straighten saqajn tagħna, armi l-piż u waħħalha. Aħna nwettqu 21 darba.
- Börp huwa l-iktar eżerċizzju karatteristiku fi crossfit. Aħna nagħmlu l-enfasi mimdudin, aħna nnaqqsu s-sider tagħna fuq l-art, nġibu saqajk l-idejn fi qabża, nidhru 'l fuq - npoġġux l-idejn fuq il-kapijiet tagħna flimkien, is-saqajn tagħna huma mġebbda. Irrepeti 21 darba.
Issa t-tieni (għal 15-il reps) u t-tielet rawnd (9 reps) - u dan kollu mingħajr interruzzjoni.
Dan il-kumpless tal-kundizzjoni crossfit jeħtieġ li jitwettaq taħt it-tajmer - jiġifieri, m'intix limitat fiż-żmien, iżda t-tkabbir tal-possibbiltajiet tiegħek għandu jkun stampat fuq il-kwadrant - aktar malajr tista 'tagħmel dawn it-tliet sensiliet mingħajr ma titlef il-kwalità, l-ogħla livell tiegħek. Hawn mod li jimmotiva l-lagħba, għalkemm meta niġu għall-użu ta 'crossfit għal telf ta' piż - m'hemmx bżonn ta ' motivazzjoni addizzjonali.
It-tieni kumpless
It-tieni kumpless crossfit għad-dar huwa ta '5 rawnds ta' 3 eżerċizzji.
- L-ispinta ta '"sumo" għall-geddum - għal dan l-eżerċizzju, jerġa' jkollna bżonn piż. L-inventarju jinsab fuq l-art, we crouch, liwi fil-massimu ta 'l-irkopptejn tagħna, nittrattaw il-piż u liwi l-armi tagħna fl-minkbejn, u nġib il-piż fuq il-geddum.
- Imbuttar mill-għonq - hawn it-tagħmir kollu tagħna jitnaqqas għall-bar fuq il-bank. Nieħdu l-enfasi li tinsab, idejn fuq il-fretboard, kalzetti fuq l-art, lura, il-pelvi fuq linja waħda. Aħna wring out - fuq l-estensjoni tal-idejn exhalation.
- Skiing - hawn neħtieġu ħabel flessibbli, mitluf għal xi qfil stabbli. Nieħdu żewġ pumi fl-idejn, ħu l-half-sailed, ittella 'l-ħabel, tiġbed idejk lura, u rrilassa l-ħabel, tiġġebbed id-dirgħajn' il quddiem.
L-ordni għandu jkun hekk. Imma n-numru ta 'repetizzjonijiet f'kull round huwa l-istess:
- l-ewwel eżerċizzju - 10 darbiet;
- It-tieni eżerċizzju - 15-il darba;
- It-tielet eżerċizzju - 20 darba.