Fin-nisa, iċ-ċintorin tal-ispalla u t-toraċi huma ħafna agħar milli fl-irġiel. Ukoll, u x'hemm ħażin ma 'dak - int diġà rnexxielek titlob. Irrispettivament mill-livell ta 'żvilupp tal-muskoli vertebrali u tal-marrara, huma dawn il-partijiet tal-ġisem li huma soġġetti għall-ogħla tagħbija ta' kuljum (bil-mod, ħafna ogħla mill-istampa li aħna hekk protett).
L-iktar perikoluż għall-muskoli dorsali sottożviluppati huwa sider femminili sabiħ akbar mill-medja. F'dan il-każ, id-dahar tiegħek ma jiflaħx b'vultaġġ kostanti ta '24 siegħa u jibda joqgħod taħt il-piż. Il-qagħda tmur għall-infern, hemm stoop, uġigħ fl-ispallejn, għonq, skoljożi u kifosju. U dan kollu biss għaliex inti ma riedx tagħti attenzjoni għat-taħriġ lura tiegħek fil-ħin.
Frekwenza u dożaġġ
Esperti b'esperjenza jgħidu li biex iżomm il-muskoli spinali u tal-marrara huwa normali, għandek tagħti l-programm ta 'taħriġ fuq l-ispallejn tiegħek 10-15 minuta kuljum. Madankollu, jekk il-bidliet fil-qagħda diġà huma notevoli, tibda tbati uġigħ tul is-sinsla, tħossok għajjien fl-ispallejn - wasal iż-żmien biex tissaħħaħ id-dahar b'metodi aktar serji. F'dan il-każ, ma tistax tagħmel mingħajr ma żżur il-ġinnasju u taħdem bil-piż. Dan it-taħriġ għandu jkun "organizzat" darba biss darba fil-ġimgħa.
Eżerċizzji
Għall-ispallejn ta 'taħriġ tal-lum tagħna għall-bniet se jkun hemm bżonn ta' inventarju speċjali - dumbbells, vultures u gizmos oħra, li tista 'tixtri mid-dar u tagħmel it yourself jew taħdem ma' "metall" fil-ġinnasju.
- Agħfas "Arnold" - din l-istampa hija seduta bid-dumbbells. Nieħdu d-dumbbells idejn, il-pożizzjoni tal-bidu - dumbbells f'idejn imwiegħed, imqajma sal-livell tal-ispallejn. Il-pali huma mdawra 'l ġewwa. Minn din il-pożizzjoni, żied idejk, iddritta u tiżvolġihom - 4 settijiet ta '15-il ripetizzjoni.
- Għall-eżerċizzju li jmiss, għandna bżonn bar b'għonq. Huma kkonċentraw l-attenzjoni tagħhom fuq il-korset lura u muskolari, il-qadd ma jgħawwiġx, l-istonku jinġibed. Il-pożizzjoni tal-bidu - li qed tiffaċċja l-counter, nieħdu l-fretboard b'żewġ idejn. Inżommu l-għonq fuq il-livell ta 'l-ispalla u imbuttarha fuq l-exhalation, istralċ xi ftit l-idejn tagħna wara r-ras - 4 settijiet ta' 12-15-il ripetizzjoni.
- Diluzzjoni ta 'l-idejn b'dumbbells - nieħdu kemm dumbbells ta' l-idejn, mil-livell tal-ġog tal-ġenbejn, aħna ngħawwiġ l-idejn ta 'nofs idejn fuq in-naħa, it-torso huwa dritta. Meta tneħħi ftit dumbbells li tiżvolġi ftit. M'għandekx tbandilek id-dirgħajn, il-muskoli għandhom gradwalment jgħollu l-piż tagħhom stess - 4 settijiet ta '12-15-il ripetizzjoni.
- Għall-eżerċizzju finali, għandna bżonn blokk b'piż - aħna nwettqu wiring b'id waħda. Meta tikkonċentra, ġġib bil-mod il-piż minimu. L-minkbejn huma mgħawġa, jgħollu l-fergħa għal-livell tal-ispallejn - 4 settijiet ta '12-il darba.
- L-eżerċizzju ta 'qabel, fin-nuqqas ta' blokka b'piż, jista 'jiġi sostitwit b'distribuzzjoni ta' idejn b'dimbejn ta 'piż minimu u jwettaq 25 repetizzjoni.
Tweġibiet importanti
Wara taħriġ ta 'saħħa ta' l- ispallejn għan-nisa, huwa rrakkomandat li jsir taħriġ ta 'kardjo ta' 40 minuta. Biss b'tagħbija bħal din, tista 'tferrex il-massa tax-xaħam, minn taħtha, dalwaqt se tara l-pinen ippumpjat u lura.
L-ewwel approċċ għal dawn l-eżerċizzji inti twettaq b'piż minimu u ma tqisx. Dan huwa approċċ ta 'tagħlim, li fih titgħallem it-teknika ta' kif tagħmel l-eżerċizzji, jew tiftakar u ssaħħan il-muskoli.
Qabel it-taħriġ tas-saħħa, huwa assolutament meħtieġ li jitwettaq tisħin komplet tal-ġisem, u b'attenzjoni speċjali biex titratta l-girdle tal-ispalla. Il-ġog tal-ispalla hija waħda mill-aktar trawmatiċi fuq il-ġisem tagħna. Kwalunkwe movimenti qawwija u mhux tas-soltu huma mimlija dislokazzjonijiet u sprains.
U l-aħħar: ma teskludix eżerċizzji għad-dahar tal-workouts ta 'kuljum tiegħek, sempliċement għax id-dahar ma jkunx viżibbli fil-mera. Dahar b'saħħtu huwa identiku għal qagħda grazzja. U mingħajr l-aħħar inti mhux ilbiesi rrakkomandati b'qafas profond u sensual fuq wara. Huwa tajjeb li ċċaħħad lilek innifsek ta 'divertiment minħabba laxiness?