Meta taħseb dwar kif timbotta l-ġisem, ħafna jagħmlu għażla favur il-ġinnasju. Hija għandha l-mezzi kollha biex tibni malajr il-massa tal-muskoli. Madankollu, fid-dar, tista 'wkoll tikseb ċerti riżultati biex iżżid il-muskolu. Biex tagħmel dan, huwa mixtieq li jkun hemm dumbbells u vireg, li se jgħinu biex isaħħu l-muskoli tal-ġisem aktar malajr u b'mod aktar effiċjenti.
Kif tippompja l-ġisem malajr?
Sabiex tiżdied b'mod sinifikanti l-massa tal-muskoli, hija meħtieġa tagħbija kbira fuq il-gruppi tal-muskoli. Int trid tħarreġ tliet darbiet fil-ġimgħa għal siegħa u nofs sa sagħtejn. F'ġurnata waħda, l-attenzjoni għandha tingħata biss lil grupp ta 'muskoli wieħed jew tnejn. Eżerċizzji jitwettqu f'2-4 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet, skont il-kapaċitajiet fiżiċi u l-kit tal-ġisem.
Kif tippompja l-ġisem fid-dar?
Aħna jiksru l-eżerċizzji fi tliet workouts kull ġimgħa.
1. L-ewwel workout jista 'jinkludi eżerċizzji biex jintefaħ il-muskoli tar-riġlejn. Għal dan il-għan, eżerċizzji ta 'tħaddim, squats bil-merkanzija huma adattati. Fl-istess jum, nintroduċu eżerċizzji għall-iżvilupp ta 'l-ispallejn: ġibdiet, pressjoni ta' l-istampa tal-bank tad-dumbbell, dilwizzjoni f'idejn il-dumbbells.
2. It-tieni taħriġ. Fuq din il-ġurnata, iħarrġu l-muskoli tas-sider, biceps u triceps. Deskrizzjoni dettaljata ta 'l-eżerċizzji għat-tisħiħ tal-muskoli tas-sider tista' tinstab fil-video. Biex tissaħħaħ il-biceps u l-triceps iwettqu l-eżerċizzji li ġejjin:
- f'kull naħa għandek tieħu l-ippeżar u alternattivament titgħawweġ id-dirgħajn tiegħek fil-minkbejn;
- f'pożizzjoni bilqiegħda b'saqajh spazjati b'mod wiesa ', wieħed irid jieħu dumbbell f'id waħda u jwettaq estensjoni tal-flessjoni tad-driegħ.
3. It-tielet taħriġ huwa ddedikat għall-muskoli tal-istampa u lura.
Eżerċizzji għad-dahar:
- fuq l-istonku tiegħu, huwa meħtieġ li tinqata 'l-ġisem mill-art;
- ip: li tinsab fuq il-couch, il-korp imdendel. Aħna neħħi l-ġisem, l-idejn wara r-ras.
Eżerċizzji għall-istampa:
- jimteddu jew joqogħdu fuq għoljiet, il-buq qiegħed jaqtgħu. Aħna neħħi l-ġisem, l-idejn wara r-ras;
- jinsabu fuq l-għoljiet, saqajn hang. Huwa meħtieġ li jitneħħew ir-riġlejn mgħawweġ fl-irkopptejn.
Punt importanti fil-kwistjoni ta 'kif tiġi ppumpjata l-ġisem f'xahar huwa l- ikel . Ammont suffiċjenti ta 'ikel ta' proteina jikkontribwixxi għal żieda aktar mgħaġġla fil-piż.