It-taħriġ ta 'reżistenza huwa l-ħila l-iktar importanti li probabilment ħsibt dwar kull darba li kellek timxi fuq art għolja. Madankollu, din mhix bl-ebda mod l-unika sitwazzjoni meta tali ħila utli tista 'tkun utli. Barra minn hekk, it-taħriġ ta 'reżistenza għall-qawwa huwa eżerċizzju aerobiku, u l-eżerċizzju aerobiku huwa opportunità eċċellenti biex teħles minn xaħam taħt il-ġilda u ġġib il-muskoli fi stat sabiħ u reżiljenti.
Programm ta 'Taħriġ ta' Endurance
Huwa importanti li wieħed jifhem li t-taħriġ għas-saħħa u r-reżistenza huwa dejjem żewġ attivitajiet differenti. Għalhekk, ma teskludix mit-taħriġ tas-saħħa tal-iskeda tiegħek, jekk tiddeċiedi li tagħmel taħriġ fir-reżistenza. Huwa aħjar li tħallihom jissostitwixxu fl-iskeda tiegħek.
Eżerċizzju għall-reżistenza jista 'jkun kważi kull tip ta' eżerċizzju aerobiku:
- tmexxija;
- ħabel jaqbeż;
- ċikliżmu jew eżerċizzju fuq rota wieqfa;
- trejner ellittiku jew mixi fit-taraġ;
- klassijiet f'erobiċi, aerobics pass, aerobics slide u tipi oħra ta 'attivitajiet simili.
Jekk tqis li meta taħdem jew timxi ċikliku, issettja t-tul tat-taħriġ lilek innifsek, probabbilment għalik tkun l-aktar preferibbli. Għalkemm, jekk il-forza tax-xewqa tiegħek hija dgħajfa wisq, ikun aħjar li tmur għal klabb fitness, fejn il-motivazzjoni addizzjonali hija l-fondi li inti ntefqu fuq xiri ta 'abbonament, iżda f'dan il-każ huwa iktar diffiċli li tħarreġ ir-reżistenza. Dan l-output huwa adattat biss għall-bidu, biex tintuża għall-istress u biex tikseb stimolu addizzjonali għall-iżvilupp.
Frekwenza tat-taħriġ
Normalment, għall-iżvilupp tar-reżistenza huwa biżżejjed li tipprattika tliet darbiet fil-ġimgħa, dejjem tiżdied it-tul tat-taħriġ.
Madankollu, jekk tippreferi, pereżempju, tmexxija, tista 'tipprattikaha b'mod sħiħ kull filgħodu, u tħalli biss il-weekend biex jistrieħ. Jekk fl-istess ħin tħossok tajjeb lilek innifsek, allura l-ġisem tiegħek pjuttost perċepita r-rata proposta. Madankollu, dan mhux meħtieġ, speċjalment jekk inti tipprattika taħriġ ta 'saħħa diversi drabi fil-ġimgħa filgħaxija.
Tul ta 'taħriġ
Jekk inti involut f'eżerċizzju aerobiku, huwa importanti li dejjem tiżdied it-tagħbija b'10% fil-ġimgħa (huwa importanti li l-polz jiġi kkontrollat waqt it-taħriġ - m'għandux ikun aktar minn 80% tal-valur massimu għall-età tiegħek).
Ejja nħarsu lejn l-eżempju tat-tmexxija. L-ewwel jum tat-taħriġ ikun biżżejjed għal għaxar minuti (ara l-impuls waqt it-taħriġ, għandu jkun ogħla minn dak tas-soltu b'20-30%). M'għandekx bżonn taħdem malajr wisq, agħżel pass kalm u tersaq, u teħel miegħu. Aċċelera jew tnikkir perjodikament, imma ma tieqafx qabel ma jgħaddi ż-żmien (sakemm, ovvjament, tħossok ħażin).
Il-ġimgħa d-dieħla, tista 'żżid il-ħin tat-tħaddim għal 11-12-il minuta, u għalhekk kull ġimgħa biex tgħolli l-bar tiegħek b'10-15%. Ġib il-ħin tal-jogging għal 40-50 minuta.
Taħriġ ta 'reżistenza: kontraindikazzjonijiet
Bħal kull tip ta 'attività fiżika, l-eżerċizzju aerobiku, li huwa kbir għat-taħriġ ta' reżistenza, għandu kontra-indikazzjonijiet tiegħu. Din il-lista tinkludi:
- mard tas-sistema kardjovaskulari;
- mard tas-sistema respiratorja;
- mard katarrali u virali u perjodu ta '2-3 ġimgħat wara l-irkupru;
- L-obeżità (fil-każ ta 'l-obeżità, kwalunkwe attività fiżika intensa hija kontra-indikata);
- mard tas-sinsla u ġonot;
- fratturi tar-riġlejn u korrimenti serji oħra;
- vista indebolita jew indebolita.
Qabel ma tibda, kellem lit-tabib tiegħek, speċjalment jekk għandek mard kroniku.