Crossfit: programm ta 'taħriġ

Taħriġ reċiproku ġie inventat fis-snin 80 minn Greg Glassman. L-idea appellat mhux biss lil min iħobb b'ħajja b'saħħitha, iżda anke lil strutturi militari u tal-pulizija. X'inhi r-raġuni għal din il-popolarità? Naturalment, qabel kollox, effiċjenza għolja. Kumpless mibni sewwa jagħti riżultat eċċellenti fi żmien qasir. F'dan il-każ, tista 'tuża simulaturi speċjali, u tista' tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek. Bis-saħħa ta 'din il-flessibbiltà, kulħadd jista' jaffordja taħriġ minn pajjiż għal ieħor.

Importanti! Il-partikolarità tagħhom hija li l-eżerċizzji kollha jitwettqu b'pass mgħaġġel fil-limitu tal-kapaċitajiet tagħhom u prattikament mingħajr waqfa bejn l-approċċi. Tista litteralment tieħu nofs minuta ta 'mistrieħ biex terġa' tieħu n-nifs tiegħek, ħu sip ta 'l-ilma u għal darb'oħra fil-battalja.

Skond bosta reviżjonijiet, nistgħu ngħidu li l-effett huwa tassew stordament. Okkupazzjonijiet tal-crossfit dar għandhom jieħdu biss 30 sa 60 minuta kuljum (3-6 darbiet fil-ġimgħa) u wara ftit ġimgħa ta 'taħriġ intensiv tinduna kif tiżdied ir-reżistenza, il-muskoli msaħħa, u ovvjament, xaħam żejjed jisparixxi. Madankollu, qabel ma titlaq il-pedestall tal-piżijiet wara taħriġ ta 'ġimgħa, ftakar inugwaljanza importanti.

Il-piż tat-tessut tal-muskolu huwa ħafna akbar minn dak tad-depożiti grassi. Għalhekk, ladarba tasal fuq l-iskala, tista 'ma tarax tnaqqis fil-valur. Huwa aħjar li wieħed iħares lejn il-mera, id-dejta miksuba minnha tkun ħafna aktar preċiża. Biex tifhem aħjar kif ittrasformat il-ġisem tiegħek, ħu għalik innifsek ir-regola, kull ġimgħa biex ir-ritratt tiegħek jikber b'mod sħiħ minn angoli differenti. Imbagħad inti tkun kapaċi tifhem li l-isforzi tiegħek mhumiex vain.

Crossfit: taħriġ

Jekk qed tippjana li tmur fis-sala, il-kowċ se jgħallmu kollox u jispjegaw ir-rqaq ta 'dan it-tip ta' taħriġ. Imma jekk il-pjanijiet tiegħek ma jinkludux li jħallu d-dar, ikollok tifrex l-għarfien. Crossfit għall jibdew huwa kkumplikat mill-fatt li dawn għandhom it-tendenza li jfaddlu lilhom infushom wisq. L-eżerċizzji kollha jitwettqu pjuttost malajr, fil-limitu tal-kapaċitajiet tagħhom u kważi mingħajr mistrieħ bejn l-approċċi. Għalhekk, idealment, mill-inqas ftit drabi biex tmur fis-sala, jew tista 'ssib vidjo ta' taħriġ, li huwa wkoll għażla xierqa.

Tagħmir għal cross-fencing

Fil-fatt, sabiex tibda m'għandekx bżonn xejn! Ftit ftit ta 'spazju ħieles u dak kollu. Għalhekk, f'dan il-każ, skużi bħal "M'għandix ilbies sportiv," "l-ebda flus għal dumbbells," eċċ. huma awtomatikament kanċellati. Speċjalment jekk il-preparazzjoni fiżika tiegħek għadha mhix tajba wisq - m'għandekx bżonn kumplikazzjonijiet addizzjonali. Imma aktar tard, meta tkun trid timxi għal livell ġdid jew tixtieq varjetà, tista 'taħseb dwar ix-xiri ta' bar, dumbbells, piż differenzjat u affarijiet simili.

Li jidħlu fiha kien aktar divertenti, poġġiet xi mużika. Ftakar biss li l-mużika għal crossfit għandha tkun dinamika, inċendarja u motivanti. Tista 'ssib ukoll kumpilazzjonijiet lesti għat-taħriġ, li huma tajbin għax il-melodiji huma mqabbla mar-ritmu u magħquda f'wiċċ wieħed b'transizzjonijiet bla xkiel. Huwa konvenjenti ħafna! Fil-fatt, tista 'taġġusta l-workout tiegħek għall-mużika u tagħmel dan mingħajr ma tħares lejn l-arloġġ, sempliċement imxi għall-eżerċizzju li jmiss hekk kif tispiċċa ċerta taqsima tal-binarju.

Crossfit għan-nisa

Ħwejjeġ għal crossfit. Adattat għal kwalunkwe sportivi komda li ma jfixkilx il-movimenti, u fejn tħossok komdu. L-unika korrezzjoni tista 'tkun għat-temperatura ta' l-arja. Minħabba li għandek timxi malajr ħafna u vigoruż, ma tilbux ħwejjeġ sħan bħal dawn, bħal tracksuit. Il-qosor u t-T-shirt huma l-aħjar.

Xedd tas-saqajn għal crossfit. Jekk il-klassijiet huma fis-sala, inti tkun multa ma sneakers dawl. L-uniku għandu jkun tal-gomma, biex jiżgura aderenza tajba mal-art u jelimina ż-żliq. F'xi eżerċizzji, hemm ir-riskju li titqiegħed riġel jekk iż-żraben ikunu jiżolqu.

Crossfit: ħsara

L-aktar ħaġa importanti hija li tkun taf il-miżura f'kollox. Ara l-polz u l-istat ġenerali tiegħek. Isma 'lilek innifsek! Huwa meħtieġ li tinstab linja multa bejn laziness u fanaticism. Min-naħa waħda, inti ma tistax tagħti lilek innifsek indulgence u mistrieħ qabel iż-żmien, inkella mhux se jkun hemm riżultat. Min-naħa l-oħra ma tistax iġġib ruħek debboli. Oqgħod attent li l-kamra hija ventilata tajjeb, u l-arja friska kienet fl-abbundanza. Int ser ikollok bżonn ukoll l-ilma, tixrobha biss f'sips żgħar u ftit ftit.

M'għandekx tagħmel dan fuq stonku vojt, għandek bżonn l-enerġija għall-eżerċizzju, sabiex issajjar xi ħaġa għal 1.5-2 sigħat qabel l-eżerċizzju.

Crossfit: ikel

Il-ġisem tiegħek jonfoq ħafna enerġija, li naturalment jeħtieġ riforniment. Int trid taqleb għall-ikel korrett, li jimplika ċ-ċaħda tal-goodies, diversi prodotti nofshom lesti u platti oħra Delicious iżda ta 'ħsara. Fil-menu tiegħek għandhom ikunu karboidrati kumplessi (qamħ saraċin, ħafur, ross) u prodotti b'kontenut baxx ta 'xaħam li joriġinaw minn proteina (sider tat-tiġieġ, vitella, ċanga, ħut, bajd, eċċ.). U l-ikel karboidrat huwa mixtieq li jikkunsmaw fil-għodu, u filgħaxija li jxaqleb fuq il-proteini. Huwa rakkomandat li ma tiekolx bla xkiel 1.5-2 sigħat qabel it-taħriġ, sabiex il-ġisem ikollu sors ta 'enerġija. Wara t-taħriġ, ipprova ma tiekol xejn għal 2 sigħat, iżda biex tissodisfa l-ġuħ, tista 'ċċempel lilek innifsek ġobon cottage bla xaħam u jogurt.

Tinsiex li tixrob! Il-workouts intensivi jikkontribwixxu għal telf kbir ta 'fluwidu, li għandu jiġi rifornit biex tiġi evitata d-deidrazzjoni. Xorb ilma mhux karbonizzat, tè, frott frisk iġib benefiċċji kbar.

Crossfit: Eżerċizzji

Kwalunkwe taħriġ għandu neċessarjament jibda b'ħeġġa tajba biex isaħħan il-muskoli u jevita korrimenti. It-tisħiħ tat-temperatura tal-ġisem matul it-tisħin itejjeb ukoll il-mobilità konġunta u l-elastiċità tal-ligamenti, barra minn hekk, żidiet fir-rata tal-qalb u għalhekk il-ġisem kollu tiegħek jitħejja għal tagħbijiet tqal li ġejjin.

Saħħan qabel it-taħriġ bejn il-ħxuna għat-telf tal-piż jista 'jkun ta' żewġ tipi: ġenerali u speċjali.

Il-warm-up ġenerali jikkonsisti minn sempliċi eżerċizzji tal-kardjo (li jimxu fuq il-post jew fuq il-binarju, jaqbeż b'ħabel jaqbżu, mixi mgħaġġel, eċċ.) U eżerċizzji konġunti ta 'żvilupp (inklinazzjonijiet varji, kantunieri, eċċ.).

Il-warm-up speċjali huwa mmirat biex jissaħħan ċerti gruppi ta 'muskoli, li se jkunu segwiti mill-eżerċizzji kollha. Per eżempju, fil-pjan tiegħek tista 'tara squats b'bar biex tipprepara għalihom, tagħmel approċċ wieħed ta' squats b'piż ħafif (25-30% tal-piż li qed tippjana li tuża fl-approċċi bażiċi).

B'mod ġenerali, il-warm-up jieħu madwar 7-10 minuti, wara li tista 'tibda l-attivitajiet prinċipali ta' cross-fighter.

Eżerċizzji tal-crossfit huma konvenzjonalment maqsuma fi 3 tipi skond it-tagħbija: cardio, ġinnastika u weightlifting.

Kumplessi ta 'eżerċizzji crossfit - cardio

Ikkunsidra ftit eżerċizzji ta 'kardjo li tista' tinkludi fil-workouts tiegħek, dawn se jgħinu biex iżidu b'mod sinifikanti l-istamina tiegħek, u wkoll isaħħu s-sistema kardjovaskulari:

1. Qbiż b'ħabel taqbeż . Tista 'tibda bil-qbiż tal-ħabel fl-arja u meta tħossok kunfidenti, żid għal żewġ dawriet. Matul l-eżerċizzju, ipprova żomm id-dahar ċatt, u s-saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi. Ikollok bżonn xi destrezza u koordinazzjoni tajba.
2. Ċaqliq tax-shuttle . Tmexxija għal distanzi qosra b'veloċità massima b'bidla qawwija fid-direzzjoni tal-ġirja f'ċertu punt. Jiġifieri il-kompitu tiegħek huwa li jiddetermina żewġ punti u f'ċertu perjodu ta 'żmien imexxu malajr minn wieħed għall-ieħor mingħajr waqfien. Il-kompitu tiegħek mhuwiex li jaħdem madwar punt immaġinarju, imma li jmiss il-ħajt jew l-art biex inbiddlu u jmur lura. Kun żgur li m'għandekx żraben tiżloq, inkella tirriskja l-ħsara.
3. Il-mixi huwa bearish . Fi kliem sempliċi, huwa meħtieġ li timxi għal xi ftit, jegħleb fuq is-saqajn u l-idejn.
4. Jumping fuq il-bank . Stabbilixxi oġġett għoli biżżejjed b'wiċċ solidu li ma jiżloqx (għoli minn 50 sa 70 ċm), li fuqha tista 'tiżdied bl-isforz - kaxxa, bank, eċċ. Ix-xogħol tiegħek għal ftit minuti biex tiżdied u tiżdied, u terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Ġimnastika CrossFit Eżerċizzji

1. Squats . Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, is-saqajn huma paralleli għal xulxin jew kemmxejn mhux mitwija 'l barra, iżommu d-dahar dritta. Ħu l-pelvi lura u tibda żżom, biex iżżomm il-bilanċ tista 'tistira l-armi tiegħek' il quddiem. Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ma straighten-saqajn kompletament, għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ fl-irkopptejn.
2. "Bierpi" . Il-pożizzjoni tal-bidu hija t-tqegħid ("lath"). Ikollok bżonn agħfas il-bogħod mill-art, qabża r-riġlejk u poġġihom ħdejk idejh, waqt li tieħu l-pożizzjoni squat, imbagħad aqla 'kemm jista' jkun, toqgħod bilqiegħda u qabża lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Push-ups . Jekk jingħataw lilek iebes wisq, ibda jagħmluhom b'enfasi fuq l-irkopptejn tiegħek, u b'hekk inaqqsu l-piż tiegħek. Ibdel l-issettjar tal-idejn - ipprova d-dojoq (l-idejn huma madwar il-wisa 'tal-ispallejn, l-minkbejn huma ppressati kontra l-ġisem) u l-wisa' (l-armi huma usa 'mill-ispallejn, il-minkbejn huma mifruxa).

Sistema ta 'cross-exercise - weightlifting

Biex twettaq dawn l-eżerċizzji, ser ikollok bżonn inventarju għal crossfit, bħal dumbbells, piż, ballun mediku, barbell, eċċ.

1. Deadlift . Il-pożizzjoni tal-bidu - is-saqajn huma madwar il-wisa 'tal-ispallejn, id-dahar huwa dritta, il-qabda hija l-wisa' tal-ispallejn, is-saqajn huma kemmxejn mgħawweġ fl-irkopptejn. Il-movimenti kollha jitwettqu mingħajr xkiel mingħajr ġriewi. Iqagħad isfel, ħu l-istrixxa u straighten il-ġisem, jirritorna lejn il-pożizzjoni wieqfa, żomm it-tieni u joqgħod bilqiegħda mill-ġdid.
2. Ħidma ma 'dumbbells . Dan jinkludi xi eżerċizzji b'dimbejn (liwja ta 'l-idejn f'mibbriet ma' dumbbells, dilwizzjoni ta 'idejn quddiemha b'dimbejn, eċċ)

Crossfit - programm ta 'taħriġ

Dan il-programm ta 'crossfit huwa ddisinjat għal tlett ijiem, bejn it-taħriġ għandu jkun mill-inqas ġurnata ta' mistrieħ, li għaliha jirkupraw il-muskoli.

Jum 1 u Jum 3:

1. Saħħan :

• tmexxija fuq il-post;
• Tixrid tar-riġlejn f'qabża b'żieda ta 'idejn fuq ir-ras;
• tmexxija b'għollija għolja ta 'l-irkoppa;
• tmexxija fuq il-post b'armi dritti diretti quddiemha.

L-eżerċizzji kollha jitwettqu għal 30 sekonda mingħajr interruzzjoni f'3-4 approċċi, li bejniethom hemm ukoll l-ebda waqfa. Kull approċċ li jmiss huwa aktar mgħaġġel minn dak ta 'qabel. Għalhekk, inti sewwa tissaħħan il-muskoli u tħejjihom għax-xogħol li jmiss.

Qiegħed ftit nifs u niżżilt l-eżerċizzji bażiċi.

2. Il-parti prinċipali :

• shuttle run - ħu ftit passi żgħar u mgħaġġlin ħafna, liwi 'l isfel, tmiss l-art, tagħmel l-istess fid-direzzjoni l-oħra;
• sitwazzjonijiet ta 'malajr - saqajn f'angolu ta' 90 grad, l-armi jestendu 'l quddiem biex iżommu l-bilanċ;
• tmexxija b'għollija għolja ta 'l-irkoppa;
• squats bi qabża sussegwenti f'għoli;

Dawn l-erba eżerċizzji huma mwettqa għal madwar 30 sekonda mingħajr interruzzjoni fi 3 approċċi, li bejniethom tista 'tagħmel waqfa għal 30 sekonda - biex tirrestawra n-nifs u tieħu xi ħadd ta' ilma.

Kull approċċ isir bl-isforz massimu u aktar mgħaġġel minn dak ta 'qabel.

• 4 push-ups + li jitħaddmu b'enfasi fuq l-idejn (8 "passi") + jaqbżu l-għoli;
• mill-pożizzjoni tal-'bar '(il-ġisem paralleli mal-art, enfasi fuq l-idejn u sieq), tagħmel qabża billi tqiegħed is-saqajn kemm jista' jkun qrib tiegħek idejk, imbagħad qabża lura fil-pożizzjoni tal-bidu.

Dan iċ-ċiklu jsegwi l-istess prinċipju bħall-approċċ preċedenti ta 'wieħed - 3.

Wara l-eżerċizzji għal 3-4 minuti, żomm irbit, iġbed il-muskoli. Dan jista 'jinkludi inklinazzjonijiet tal-ġisem sa saqajn, attakki bil-quddiem, eċċ.

Jumejn

Il-programm crossfit għall-ewwel u t-tielet jum jikkonsisti prinċipalment f'eżerċizzji ta 'saħħa, u ġurnata waħda huwa mixtieq li tiddedika kardjo.

Dan it-taħriġ jieħu biss 20-25 minuta u mhux se jkun hemm waqfiet bejn l-eżerċizzji.

1. Tisħin (l-istess bħal f'jiem oħra)
2. Parti prinċipali :
   • shuttle run;
   • l-alternazzjoni ta 'kicks mal-saqajn - il-moviment huwa bħal kicking ghadu immaġinarju quddiem tal inti, tbiddel is-saqajn isseħħ malajr mingħajr waqfien, idejn liwja fuq l-minkbejn u agħfas kontra s-sider;
   • sprint - 20 sekonda l-aktar veloċi run fis-seħħ, imbagħad squat għal 2-3 sekondi u għal darb'oħra taħdem fil-post;
   • isfel ix-xellug tas-sieq 'il quddiem, bidla fis-saqajn fil-qabża (ipprova kważi tmiss l-art tar-riġel imxarrba ta' l-irkoppa), taħdem f'postha għal 5 sekondi, għal darb'oħra tħeġġeġ, tħaddem, eċċ;
   • squats b'pass mgħaġġel;
   • 4 push-ups + jaħdmu fil-pożizzjoni "ċinga" + jaqbżu l-għoli;
   • saqajn woxgħa ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin - qabża alternattiva' l quddiem u tiżdied lura
   • li taħdem bi lift għoli ta 'l-irkoppa;
   • mill-pożizzjoni tal- "bar" tagħmel qabża billi tpoġġi saqajk qrib l-idejn tiegħek + jaqbżu l-għoli + squat + jaqbżu lura għall-pożizzjoni ta '"trims".

Din is-sistema ta 'taħriġ minn ġewwa tgħinek mhux biss isaħħaħ il-muskoli tiegħek iżda wkoll iżżid ħafna r-reżistenza tiegħek.