Il-mistoqsija dwar kemm malajr biex titla 'l-muskoli fid-dar hija ta' interess għal kulmin jixtieq li jkun fil-forma, iżda fl-istess ħin ma jkollux l-opportunità li jżur il- ġinnasju . Il-korp ippumpjat huwa r-riżultat ta 'xogħol twil, persistenti u iebes fuqek innifsek, u f'każ bħal dan ma tistax tagħmel mingħajr taħriġ regolari, pjan maħsub biex tiekol u tuża dumbbells. Jekk il-pjanijiet tiegħek sempliċement iwasslu l-muskoli f'tunus, tista 'tagħmel eżerċizzji ta' saħħa fid-dar. Se nikkunsidraw din il-varjant f'aktar dettall.
Kemm malajr tippompja l-ġisem fid-dar?
Biex il-muskoli tal-ġisem kollu daħlu f'tunus, eżerċizzji perfettament sempliċi u aċċessibbli perfettament suit:
- tmexxija fuq il-post;
- impjieg ma 'dumbbells (squats, lunges, eżerċizzji għall-idejn);
- eżerċizzji ta 'tisħiħ ġenerali - pull-ups, push-ups, kantuniera, eċċ.
Huwa aħjar li tagħmel pjan ta 'taħriġ għalik innifsek: per eżempju, tibda b'10-15-il minuta ta' tħaddim fuq il-post, imbagħad wettaq l-eżerċizzji kollha magħrufa b'dimbrejk għal idejn, imbagħad - attakki u squats b'dimbejn, imbagħad iwettaq eżerċizzji fuq l-istampa (per eżempju, kantuniera) u imbagħad imbotta jew iġbed. Irrepeti l-programm huwa jum wara, għandu jieħu mill-inqas 30-40 minuta. Ir-repetizzjoni għal kull eżerċizzju għandha tkun magħżula 12-15, in-numru ta 'approċċi - 2-3, skont il-livell tal-kapaċità fiżika.
Jekk inti interessat / a malajr kemm tista 'tippompja s-sider tiegħek id-dar, żid ammont akbar ta' push-ups u eżerċizzju sempliċi għall-kumpless: il-palmi jistrieħu kontra xulxin fil-livell tas-sider, l-minkbejn iħarsu lejn il-ġnub. Fi ftit minuti, għandek timbotta l-pala ta 'l-idejn fuq il-pala ta' l-idejn kemm jista 'jkun. Irrepeti 2-3 darbiet.
Kif tista 'tippompja malajr saqajnek fid-dar?
Biex tippompja l-muskoli tar-riġlejn, huwa meħtieġ li fil-programm tat-taħriġ jiġu inklużi dawk l-eżerċizzji li jimmassimizzaw l-użu tagħhom:
- Għall-muskoli gastrocnemius : irfigħ fuq kalzetti b'dimbejn fl-idejn. Agħmel bil-mod, 3 settijiet ta '15-il darba. Imbagħad l-istess, iżda fuq sieq waħda.
- Għall-muskoli tal-koxxa u l-warrani : il-deadlift - bil-wieqfa ċatta u żżomm il-dumbbells quddiem il -ġenb tiegħek, daqqa 'l fuq u żżomm id-devjazzjoni fid-dahar. Irrepeti 3 approċċi għal 15-il darba.
- Għall-ġenbejn : attakki fil-fond bil-dumbbells fl-idejn, għal 15-il repetizzjoni għal kull sieq f'2-3 avviċinamenti.
Muskoli tas-saqajn eċċellenti u ħabel ta 'qbiż, li jistgħu wkoll jiġu inklużi fl- eżerċizzji kumplessi . Oqgħod attent, deadlift mhix ir-risposta għall-mistoqsija dwar kif tista 'tippompja malajr id-dahar tiegħek fid-dar. Biex tippompja l-muskoli tad-dahar, ikollok bżonn toqgħod fuq l-art, issewwi s-saqajn u żid il-qabża tat-torso sa 3 settijiet ta '12-15-il darba.