Għall-idejn kienu sbieħ mingħajr xaħam żejjed u ġilda saggy, għandek bżonn tagħmel eżerċizzji triceps fil-ġinnasju. Idejn jistgħu jiġu mħarrġa separatament jew inkella żid ftit eżerċizzji għall-workout prinċipali. Biex tikseb riżultati tajbin, huwa importanti li tosserva t-teknika t-tajba, kif ukoll li tipprattika bir-regoli kollha.
L-aktar eżerċizzji effettivi ta 'triceps
Il-popolarità kbira tgawdi minn taħriġ ċirkolari, li jippermettilek tikseb ir-riżultat mixtieq f'perjodu qasir ta 'żmien. Huwa meħtieġ li jittellgħu 5-6 eżerċizzji u rrepetihom 15-20 darba f'ħafna ċrieki. Bejn iċ-ċirki tista 'tieħu pawża, iżda mhux aktar minn 2 minuti. Għandek bżonn tibda b'tagħbija minima, sabiex il-ġisem jidħol u jidħol fil-mod meħtieġ. Qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzji tat-triceps fil-ġinnasju, huwa importanti li twettaq warm-up li tħejji l-muskoli u l-għeruq għat-tagħbija, li jfisser li tista 'tnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Eżerċizzji fuq it-triceps fil-ġinnasju:
- Istampa bank Franċiża . Meta twettaq dan l-eżerċizzju, huwa importanti li tissorvelja kull moviment. Tista 'tagħmlu wieqfa, bilqiegħda u mimdud. Se nikkunsidraw l-aħħar għażla. IP - jinsabu fuq il-bank sabiex ir-ras tkun fit-tarf tagħha stess. Ħu d-dumbbell sabiex il-pali jersqu lejn xulxin, u żommhom fuq rasek. Kompitu - iwettaq il-flessjoni / l-estensjoni tal-idejn, billi tiffissa l-pożizzjoni fil-punti estremi. Huwa importanti li d-dumbbells jiġu mċaqalqa tul l-istess trajettorja, mingħajr ma jiġu spostati l-minkbejn. Wara dan, imorru lura għall-IP, iddritattek idejk. Huwa rakkomandat li l-muskoli tal-qoxra jinżammu f'tensjoni, u nifs fil-fond jipprovdi tagħbija fuq l- istampa .
- Bench agħfas il-qabda dejqa . Biex twettaq dan l-eżerċizzju fuq it-triceps bil-bar, tiltaqa 'fuq il-bank u tistrieħ is-saqajn tiegħek fuq l-art, sabiex il-ġisem ikun f'pożizzjoni stabbli. Oqgħod il-manku b'qafas dejqa sabiex it-tagħbija tkun fuq it-triceps. Il-kompitu - li jiġbed, baxxa bil-mod il-bar sabiex l-għonq jolqot il-ġisem, kemmxejn taħt il-livell tas-sider. Eħżin, huwa neċessarju li tgħolli l-bar ta 'fuq lilek innifsek, filwaqt li l-idejn għandhom ikunu ddritati għal kollox.
- Estensjoni ta 'l-idejn b'qalbna . Dan l-eżerċizzju jitwettaq bilqiegħda fuq il-bank, li fih id-dahar tas-serħan għandu jkun inklinat madwar 25-45 grad. Biex tiddiversifika t-tagħbija, huwa rakkomandat li l-angolu jinbidel regolarment. Ipoġġu fuq il-bank, tagħfas bil-qawwa d-daharek u t'isfel tad-dahar. Huwa importanti li tagħfas is-saqajn kompletament fuq l-art. Ħu dumbbell u neħħiha fuq rasek b'armi estiżi. Kompitu - iwettaq il-flessjoni / estensjoni tal-idejn, billi titbaxxa d-dumbbell mir-ras. Exhale bħala l-dumbbell titqajjem u n-nifs hekk kif timxi 'l isfel. Li tnaqqas l-ispejjeż tal-qoxra għas-sensazzjoni ta 'tiġbid ta' triceps.
- Imbuttar fuq il-vireg irregolari . IP - taqbad l-armi tal-vireg, tiżdied u toqgħod bl-idejn saħansitra fis-travu. Għall-ġisem ma hang, huwa rakkomandat li jaqsam is-saqajn, liwihom fl-irkopptejn. Huwa importanti li ma timblokkax l-idejn fl-minkbejn, għax dan iżid b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment. Punt importanti ieħor - m'għandekx tiġbed l-ispallejn tiegħek u żżomm rasek dritta. Il-kompitu - billi jiġbdu n-nifs, bil-mod imbattal, liwi l-minkbejn tiegħek, sakemm l-ispallejn jilħqu parallela mal-art. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, meta terġa 'titfa' l-exhalation lejn il-FE.
- Estensjoni tal-armi fuq il-blokka tat-triceps . L-eżerċizzju li jmiss fuq it-triceps jitwettaq fis-simulatur, u tista 'tuża verżjonijiet differenti ta' l-armi. Waqaf quddiem il-kejbil u ħakem il-manku b'qabda dritta jew reverse. Iġbed il-manku fuq il-ġisem tiegħek, tħawwad id-dirgħajk fl-minkbejn u żżommhom ħdejn il-ġisem. Fl-istess ħin, ibiddel il-ġisem ftit 'il quddiem u jitgħawweġ fid-dahar t'isfel. Kompitu - ixxekkel l-idejk 'l isfel sabiex il-manku tmiss il-ġenbejn, u mbagħad, waqqaf għal ftit sekondi u rritorna lejn il-FE.