Il-kumpless ta 'eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar ma jitwettaqx min-nies kollha. Ħafna għandhom it-tendenza li jħarrġu biss dawk il-partijiet li huma meħtieġa biex tenfasizza l-attrazzjoni tagħhom: l-istonku, il-warrani, l-ispallejn. Madankollu, id-dahar neċessarjament jeħtieġ taħriġ. Iż-żamma tal-qafas muskolari fil-forma tippermetti mhux biss li tinżamm pożizzjoni sabiħa, iżda wkoll biex jiġi evitat l-iżvilupp ta 'mard tas-sinsla, li minħabba l-istil ta' ħajja sedentarja saret problema ewlenija tas-seklu 21. Ser nikkunsidraw sett ta 'eżerċizzji ta' wara għal dawk li jiġġieldu u jsofru u għal dawk li jixtiequ jsaħħu lura fil-qafas tat-taħriġ sportiv.
Eżerċizzji kumplessi għall-pazjent lura
Sabiex tingħeleb malajr is-sindrome ta 'l-uġigħ, għandek tipprattika kuljum għal 20-30 minuta, l-aħjar ħaġa - fl-istess ħin tal-ġurnata (per eżempju, filgħodu jew filgħaxija). Tinsiex l-ispazju żgħir tan-nifs bejn l-eżerċizzji.
Allura, sett ta 'eżerċizzji biex tissaħħaħ id-dahar:
- Mdejjaq fuq dahrek b'saqajh dritti, agħfasek lejn il-widnejn. Żomm in-nofs ta 'fuq tal-ġisem, żomm għal ftit sekondi, mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Do 6-7 ripetizzjonijiet.
- Mdejjaq fuq id-dahar b'saqajhom mgħawweġ, erta 'l-armi tiegħek tul il-ġisem. Għolli l-pelvi 'l fuq bil-mod, tisfrutta l-warrani, tibqa' fil-punt ta 'fuq, imbagħad mur lura. Huwa importanti li ma tagħmilx movimenti f'daqqa. Irrepeti 7-8 darbiet.
- Mdejjaq fuq dahrek b'siġar dritta, tistira l-armi tiegħek tul il-ġisem. Fl-istess ħin jgħollu r-riġel tal-lemin tiegħek u armaru, żommhom f'din il-pożizzjoni għal 8-10 sekondi, imbagħad inqas. Irrepeti għat-tieni naħa. Għal kull naħa, tagħmel l-eżerċizzju 6-8 darbiet.
- Mdejjaq fuq dahrek b'siġar dritta, l-idejn wara r-ras tiegħek, liwja irkoppa waħda u ġibha lejn is-sider tiegħek, imbagħad straighten u terġa 'lura għall-pożizzjoni ta' qabel. Irrepeti t-tieni parti. Għal kull parti, do 6-8 reps.
- Mdejjaq fuq dahrek b'siġar dritta, tistira l-armi tiegħek tul il-ġisem. Għolli saqajk 'il fuq, waħda dritta, l-oħra mgħawweġ. Żomm il-pożizzjoni għal 20 sekonda, mur lura għall-pożizzjoni oriġinali. Wara dan, irrepeti, iżda l-parti li kienet imċajpra, iddritta, u li kienet dgħajfa. Irrepeti 8 darbiet f'kull pożizzjoni.
- Mdejjaq fuq dahrek b'siġar dritta, tistira l-armi tiegħek tul il-ġisem. Għaddej il-muskoli tad-daharek, daħħal l-ispallejn u l-idejn fuq l-art u tipprova tiċritek lura. Agħmel 3-4 darbiet.
- Mdejjaq fuq dahrek, aggrava l-armi tiegħek fl-minkbejn u poġġih ħdejn is-sider tiegħek. Il-gaġġa Thorax, tagħmel pont mhux komplut, issakkar f'dik il-pożizzjoni, imbagħad mur lura għall-oriġinali u rrilassa. Twettaq il-movimenti bla xkiel, bil-kalma. Irrepeti 7-8 darbiet.
Sett ta 'eżerċizzji għad-dahar b'uġigħ qawwi għandu jsir speċjalment bil-mod u bir-reqqa, sabiex ma jipprovokax aggravament tas-sintomi. Jekk xi wieħed mill-eżerċizzji jikkawża uġigħ sever, abbandunha mill-inqas għall-ewwel darba.
Sett ta 'eżerċizzji fiżiċi għad-dahar
Jekk il-problemi tad-dahar ma jkunux familjari għalik, u int qatt ma trid tħabbat wiċċhom magħhom, wasal iż-żmien li jiġu inklużi fl-eżerċizzji ta 'workout tiegħek li jsaħħu l-muskoli tad-dahar tiegħek. Fost dawn, tista 'telenka l-għażliet li ġejjin:
- visi fuq il-karreġġjata;
- li tiġbed qabda wiesgħa;
- deadlift;
- l-imbuttatura tal-blokka vertikali;
- Ġbid ta 'dumbbells b'id waħda;
- virga tal-virga fix-xaqliba;
- iġbed fuq il-blokka orizzontali għaċ-ċinturin.
Matul dawn l-eżerċizzji, il-muskoli tad-dahar huma mtaffi u jappoġġjaw is-sinsla fil-pożizzjoni korretta. Inklużi dawn l-elementi f'partijiet għall- workout normali tiegħek, tista 'malajr ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar tiegħek u tikseb riżultati eċċellenti għas-saħħa tiegħek.