Taħriġ ta 'intervalli għall-ħruq tax-xaħam u jitilfu l-piż

Hemm ħafna oqsma fl-isport li huma użati għal telf ta 'piż malajr. Jekk ikun hemm ix-xewqa li jinkiseb riżultat tajjeb għal perjodu qasir ta 'żmien, imbagħad agħżel intervall ta' taħriġ, li għandu numru ta 'vantaġġi importanti.

Taħriġ ta 'intervalli - x'inhu?

Għal dawk li jixtiequ malajr jgħidu addiju għar-riservi tax-xaħam u jagħmlu l-ġisem tagħhom sabiħ u tajbin hemm direzzjonijiet speċjali fl-isport. It-taħriġ tal-intervalli huwa kumpless li jinvolvi fażijiet alternattivi ta 'massimu (sistema anerobika) u tagħbija minimu (sistema aerobika). Meta persuna taħdem b'veloċitajiet baxxi, biex tikseb l-enerġija l-ġisem jaħrab ix-xaħmijiet, u meta jaqilbu għal intensità għolja, jintużaw karboidrati.

Taħriġ ta 'intervalli għall-ħruq tax-xaħam

Kif diġà semmejt, dan it-tip ta 'taħriġ jgħin biex jitlef il-piż b'mod eċċessiv, u huwa possibbli minħabba għadd ta' vantaġġi. Minħabba l-alternazzjoni ta 'xogħol intensiv u moderat, il-proċessi metaboliċi huma aċċellerati, u l-istat tal-muskoli jitjieb, li jgħin biex itejjeb il-ħelsien tal-ġisem. Biex tikseb l-enerġija, il-ġisem juża biss riservi tax-xaħam, u mhux glukoġenu. Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja jikkontribwixxi għan-nefqa tal-kaloriji, anke wara l-klassijiet. Biex tikseb riżultati, għandek bżonn taħdem fuq skema speċjali.

1. Matul l-ewwel xahar, tagħmel eżerċizzji ta 'enerġija, b'attenzjoni speċjali għat-teknoloġija. Jumejn ta 'kardjo-loading huma miżjuda, u nibdew b'20 min. B'taħriġ fiżiku tajjeb, ferrovija għal 30 sekonda. b'intensità għolja u b'pass kalm.
2. Fit-tieni xahar, huwa meħtieġ li jinbidlu l-eżerċizzji ta 'saħħa u għandhom jiġu pprattikati erba' darbiet fil-ġimgħa. Int trid tħarreġ skont din l-iskema: minuta ta 'eżerċizzju intensiv intensiv, nofs minuta ta' kardjo intensiv, tliet minuti ta 'kardjo b'pass kalm, minuta ta' taħriġ ta 'saħħa għal grupp ieħor tal-muskoli u l-bqija.
3. Fit-tielet xahar, huwa rrakkomandat li jintuża l -protokoll Tabata .

Taħriġ ta 'intervalli skond il-metodu ta' Tabata

It-taħriġ dwar il-protokoll Tabata huwa partikolarment popolari, minħabba li jagħti riżultati ta 'sturdament. Jiġi ppruvat li 4 minuti. dawn l-okkupazzjonijiet huma ekwivalenti għal 45 minuta. taħdem f'veloċità medja. Taħriġ ta 'intervall bħal dan jinvolvi l-użu ta' rota ta 'l-eżerċizzju, imma tista' tissostitwiha bil-qdif, sprinting, skiing races u l-bqija. Għall-klassijiet, agħżel eżerċizzji li jinvolvu ħafna muskoli: push-ups, squats, jumps, twists, pull-ups u oħrajn. Taħriġ f'intervalli Taqbżu l-pass skond ċertu mudell:

1. Saħħan mandatorju, li jdum ħames minuti.
2. Tmien sensiliet ta 'taħriġ ta' intensità għolja, li jdumu 4 minuti. Kull perjodu jdum 20 sekonda. b'interruzzjonijiet ta '10 sekondi.
3. B'intensità massima, il-polz għandu jkun ta '60-85% tal-valur massimu permess. Matul il-bqija, il-valur jaqa 'għal 40-60%.

Taħriġ ta 'intervalli fuq rota wieqfa

Jistgħu jinkisbu riżultati tajbin fil-proċess li jitilfu l-piż jekk taħdem fuq rota wieqfa, fejn tista 'tiffissa modi differenti. Ir-reżistenza għandha tkun magħżula individwalment, billi jitqiesu l-indikazzjonijiet fiżiċi tagħhom stess. Il-fatt li l-modalità tintgħażel b'mod korrett jindika sensazzjoni ħafifa ta 'ħruq li tidher fil-muskoli wara l-irkib wara 20 minuta. b'veloċità ta '30 km / h. Uġigħ jindika eċċess tal-limitu tal-vultaġġ permissibbli. Il-metodu tat-taħriġ ta 'l-intervalli jimplika l-konformità ma' diversi regoli:

1. It-tul tal-lezzjoni huwa ta '20-30 minuta.
2. Fil-ġimgħa huwa meħtieġ li jsiru tliet taħriġ.
3. Kun żgur li tagħmel il-workout, li għalih taħdem 10 minuti. b'veloċità ta '20 km / h.
4. Il-mod bażiku jimplika l-eżekuzzjoni ta '10 ċikli f'din il-modalità: 30 sekonda. dawwar il-pedali b'veloċità massima u l-istess ammont ta 'xogħol f'20 km / siegħa.
5. Biex tirrestawra n-nifs, ipprattika għal 5 minuti. fi 10-15 km / h.

Taħriġ ta 'intervalli fuq treadmill ta' ħxuna

It-tħaddim huwa meqjus bħala l-eżerċizzju aerobiku prinċipali, li jgħin biex jitilfu l-piż, jiżviluppaw il-muskoli u jtejbu l-kundizzjoni ġenerali tal-ġisem u l-ġisem. Soluzzjoni ideali għal dawk li jixtiequ jiksbu riżultat mgħaġġel hija t-taħriġ intervall fuq il-treadmill. L-ewwel, ikkalkula l-polz massimu tiegħek, billi tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Int trid tħarreġ b'valur tal-polz ta '65-85% tal-massimu.

Biex tikseb ir-riżultat, għandek bżonn ta 'tul totali u veloċità massima biex tagħżel esklussivament individwalment u aħjar flimkien mat-trejner jew it-tabib. Hawn taħt hawn eżempju ta 'kif l-intervall tutorja fuq treadmill, fejn l-ION hija stima ta' tagħbija individwali, tista 'tfittex. Biex tiddetermina l-livell tal-vultaġġ, tintuża skala ta '10 punti, fejn 0 huwa l-istat kwiesċenti u 10 huwa l-massimu.

Taħriġ ta 'intervalli fuq l-istampa

Agħżel id-direzzjoni ppreżentata għal dawk in-nies li jixtiequ li jkollhom stonku ċatt b'eżenzjoni sabiħa mingħajr xaħam żejjed. It-taħriġ ta 'l-intervalli għal telf ta' piż għandu jinżamm darbtejn fil-ġimgħa għall-jibdew, u mbagħad, għandek iżżid lezzjoni oħra. Kun żgur li tagħmel warm-up biex issaħħan il-ġisem, per eżempju, billi tuża l-inklinazzjonijiet, taħdem f'postha, tixxeblek is-sieq u l-bqija. Huwa rakkomandat li tinbena lezzjoni bil-mod li ġej:

• Eżerċizzju ta 'forza, per eżempju, jitgħawweġ fuq l-istampa ta' fuq;
• Eżerċizzju ta 'Cardio - għaddej fil-pożizzjoni ta' mistrieħ;
• eżerċizzju tal-kardjo - qbiż b'tagħmir ta 'rfigħ għoli;
• Eżerċizzju tas-saħħa - jitgħawweġ fuq l-istampa l-iktar baxxa;
• kardjo exhalation - jaqbeż minn enfasi li tinsab;
• eżerċizzju tal-kardjo - saqajn bir-riġlejn;
• eżerċizzju ta 'l-enerġija - brim oblikwu;
• Eżerċizzju cardio - qbiż tal-ġenb;
• eżerċizzji ta 'kardjo - qbiż b'bidla varjabbli tar-riġlejn.

Taħriġ f'intervalli - ħsara

Peress li din id-direzzjoni fl-isports timplika ammont ta 'xogħol serju, huwa meħtieġ li jittieħed kont tal-kontra-indikazzjonijiet eżistenti. Inti ma tistax tittratta ma 'nies li għandhom problemi fis-sistema kardjovaskulari u mard kroniku varji. It-taħriġ tal-intervalli fl-isports huwa kontra-indikat għal nies li huma ġodda għall-isport, peress li tagħbija serja tista 'tkun perikoluża għalihom. Trattament iddisinjat b'mod inkorrett jista 'jwassal għal problemi ta' saħħa differenti, għalhekk imexxu l-klassijiet bl-iktar mod responsabbli.