Għall-iżvilupp uniformi tal-ġisem, huwa meħtieġ li tinħadem il-gruppi kollha tal-muskoli. Dumbbell bilqiegħda Dumbbell huwa eżerċizzju aċċessibbli, marbut mat-taħriġ bażiku, għal taħriġ effettiv tal-muskoli tal-ispallejn. Hemm diversi varjanti ta 'preses bil-karatteristiċi tagħhom stess tat-teknika ta' l-eżekuzzjoni.
Dumbbell bilqiegħda bil-qiegħda - liema muskoli jaħdmu?
L-atleti u l-kowċis professjonali jikkunsidraw dan l-eżerċizzju bażiku bħala tagħbija eċċellenti għat-tliet travi kollha ta 'delitti. Ir-raġġi ta 'quddiem jirċievu l-akbar tagħbija, u mbagħad, dawk medji huma konnessi, u l-parti ta' wara titgħabba ftit. Barra minn hekk, l-eżerċizzju tal-istampa tal-bank dumbbell jiżviluppa trapezojdi, triceps, flexors tal-polz, dahar u sider.
Stampa ta 'l-istampa ta' l-istampa Dumbbell
Hemm diversi karatteristiċi li jikkonċernaw il-prestazzjoni tat-tipi kollha ta 'eżerċizzji:
- L-istampa tad-dumbbell fuq il-bank għandha ssir mingħajr waqfiet, kemm fil-qiegħ kif ukoll fil-parti ta 'fuq. Minħabba dan, ikun possibbli li tikkonċentra t-tagħbija fuq il-muskoli tad-deltojdi. M'għandekx jerk, niżguraw li l-movimenti huma bla xkiel.
- Filwaqt li teżerċita, huwa importanti li tikkontrolla li d-dumbbells jimxu tul trajettorja partikolari u ma jmorrux lejn il-ġnub.
- Waqt li qed tagħmel pressjoni ta 'dumbbells fis-seduta m'għandux għalfejn joqtol ħafna piż milli jagħmlu ħafna newbies. Meta tuża tagħbija eċċessiva, l-ispostament tagħha jseħħ u l-muskoli tad-deltojdi ma jirċevux l-attenzjoni xierqa. Barra minn hekk, ir-riskju ta 'ħsara jiżdied. Agħżel dumbbells sabiex tista 'tagħmel 8-12 reps bit-teknika perfetta.
- Biex taħdem tajjeb il-muskoli, irrepeti l-eżerċizzju fi 3-4 settijiet b'interruzzjonijiet żgħar bejniethom.
Il-polz ta 'Arnold seduta bid-dumbbells
Bodybuilder, attur u gvernatur Schwarzenegger magħruf sewwa żviluppa l-eżerċizzju tiegħu stess, li, fl-opinjoni tiegħu, jaħdem l-aħjar fuq il-muskoli ta 'l-ispallejn. L-istampa tad-Dumbbell fuq l-ispallejn tagħmel f'dawn l-istadji:
- Sit fuq il-bank bid-dahar, li huwa importanti biex jitnaqqas il-piż fuq in-naħa ta 'wara. Ħu l-qxur, liwi l-armi tiegħek u tagħfas il-minkbejn tiegħek kontra ġismek. Il-pali għandhom ikunu diretti għalihom infushom.
- Exhaling, għafas dumbbells 'il fuq mir-ras tiegħek, u matul dan għandek iddawwar 180 °. Bħala riżultat, il-pali tal-punt tat-tmiem se jħarsu lilhom infushom.
- Waqt li jiġbdu, aqbad il-pożizzjoni inizjali billi tirritorna d-dumbbells għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
Stampa tal-bank Franċiża bid-dumbbells
L-eżerċizzju ppreżentat jirreferi għall-insulazzjoni, u jgħin biex jiżviluppa l-muskoli ta 'l-ispallejn u l-triceps. Stampa tal-bank Franċiża b'żewġ idejn ta 'dumbbell waqt seduta, segwi l-istruzzjonijiet hawn taħt:
- Bħal fl-eżerċizzju preċedenti, għandek tħarreġ fuq il-bank bid-dahar. Għall-eżerċizzju, dumbbell wieħed jittieħed u jinżamm fuq armi estiżi fuq ir-ras. Kif iżżommha, ara l-figura. Huwa importanti li l-pali jħarsu 'l quddiem.
- Waqt l-istampa tal-bank ta 'dumbbells, huwa importanti li l-ispalla tinżamm ħdejn ir-ras fi stat stazzjonarju. Inalazzjoni, naqqas id-dumbbell bir-ras, u rintraċċaha tul trajettorja semikirkulari mal-mess tal-driegħ.
- Exhaling, straighten armi tiegħek, u b'hekk jirritorna d-dumbbell għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.
Seduta ta 'bank ta' l-armata bil-dumbbells
Din l-għażla hija meqjusa bħala klassika, u grazzi għall-użu ta 'dumbbells tista' ssaħħaħ il-muskoli biex tiċkien aktar. Agħfas il-dumbbell fuq ir-ras tiegħek waqt li tagħmel is-segwenti taħditiet:
- Poġġi lilek innifsek fuq bank bil-dahar, ippressat sewwa d-dahar t'isfel. Żomm il-dumbbells kemmxejn fuq l-ispallejn tiegħek, liwi l-minkbejn tiegħek. Il-pali għandhom iħarsu 'l quddiem.
- Filwaqt li tiġbed, iwettaq stampa, irfigħ dumbbells 'il fuq mir-ras tiegħek, filwaqt li żżomm l-ispallejn wieqfa. M'għandekx iddiżinja ruħek bis-sħiħ sabiex ma tiċċaqlaqx it-tagħbija.
- Wara dan, baxxi l-projettili sal-pożizzjoni inizjali. Tista 'tagħmel dumbbells ta' l-istampa bank supplenti seduta, jiġifieri, l-ewwel waħda, u mbagħad, l-oħra.