Tibdil fuq l-istampa

Bħalissa, l-esperti qablu fuq l-opinjoni li huwa l-brim fuq l-istampa li huma l-aktar eżerċizzju effettiv li jippermettilek issib linja sabiħa sabiħa f'ħin pjuttost qasir. Il-vantaġġ ta 'dan l-eżerċizzju huwa wkoll li jista' jiġi varjat bl-użu ta 'apparati addizzjonali, kif ukoll jista' jiġi prattikat kemm fil-ġinnasju kif ukoll f'lukanda tal-belt regolari.

Kif taqleb?

Twists idritti huma eżerċizzju bażiku li għandu jidħol f'xi assolutament kwalunkwe kumpless li jaffettwa l-muskoli addominali. Huwa tant sempliċi u effettiv li l-injorar ikun żball kbir. Aħna ser tanalizza kif iġġorr il-brim fuq l-art - din hija l-varjant l-aktar popolari, billi ma teħtieġx mezzi addizzjonali.

Imqiegħed fuq l-art, itwi l-irkopptejn tiegħek, ma tiċritx is-saqajn mill-art. L-idejn liwja fuq l-minkbejn u r-riħ fuq ir-ras, l-minkbejn għandhom jidhru b'mod ċar fil-ġnub. Wettaq separazzjoni lixxa tax-xfafar mill-art (mhux meħtieġ li tluq aktar b'saħħitha). Kun żgur li meta tagħmel, l-minkbejn tiegħek għadhom iħarsu lejn il-ġnub, u l-geddum mhux ippressat kontra s-sider. Bejniethom għandu jkun hemm distanza li fiha l-ponta tiegħek tista 'taqbel faċilment. L-għonq waqt l-eżerċizzju m'għandux għalfejn jagħqad - int qed tiġbed biss is-saħħa ta 'l-istampa tiegħek. Irrepeti 3 approċċi 20 darba.

Twists idritti fuq l-istampa jgħinu perfettament biex jiffurmaw żaqq sabiħ. Dan l-eżerċizzju għandu bosta għażliet, per eżempju, twists laterali u bil-maqlub, li jgħinu biex jaħdmu l-muskoli obliki taż-żaqq u l-hekk imsejħa press baxxa, rispettivament.

Minbarra l-verżjoni klassika tal-brim għall-muskoli addominali, li titwettaq fuq l-art jew fuq twapet speċjali, hemm varjazzjonijiet ta 'brim fis-simulatur li jistgħu jissostitwixxu perfettament l-għażla klassika għal dawk li jattendu regolarment il-ġinnasju.

Iduru fuq il-blokka

Din il-verżjoni tal-brix ma 'użin hija l-iktar effettiva biex taħdem in-nofs parti tal-istampa, inkluż għall-ħolqien ta' "kubi" sbieħ. L-implimentazzjoni hija ferm differenti mill-verżjoni klassika.

Tikseb fuq l-irkopptejn tiegħek, tikseb idejk wara r-ras tiegħek, ħu fil-pala ta 'idejk simulatur tal-blokka. F'din il-pożizzjoni, agħlaq fil-fond u dawwar fid-direzzjoni tar-rug (jew l-art). Sabiex teħles mid-depożiti tax-xaħam u ssib forma sabiħa ta 'l-addome, għandek tirrepeti dan l-eżerċizzju b'piż ħafif jew medju fi 3 settijiet ta' 15-20 repetizzjoni. Huwa importanti li ma tgħinekx lilek innifsek b'idejk, iżda biex taħdem preċiżament mill-istampa, biex tħoss it-tensjoni tagħha. Wettaq l-eżerċizzju bla xkiel, mingħajr ma tissikka.

Jekk il-brim tal-propjeta 'taħdem l-istampa addominali kollha u speċjalment il-parti ta' fuq tagħha, allura l-użu tas-simulatur tal-blokka jippermetti tagħbija aktar intensiva li għandha tingħata lill-parti tan-nofs tal-istampa. Dawn l-eżerċizzji huma l-aħjar imwettqa f'kompless, aktar milli f'iżolament.

Iduru fuq president Ruman

Dan huwa eżerċizzju eċċellenti għall-istampa tan-nofs u ta 'fuq, li ssir bl-użu ta' simulatur speċjali.

Ipoġġu fuq is-siġġu Rumani, qiegħed il-pelvi kompletament fuq is-sedil, bl-idejn qabdet fuq is-sider tiegħek u jistrieħ fuq saqajhom f'rombli. Ħu nifs fil-fond, żomm in-nifs tiegħek u tbaxxi t-torso tiegħek taħt il-ġenbejn tiegħek. Wara dan, iwiegħed 'il quddiem: aqla' r-ras u l-ispallejn b'madwar 30 jew 60 grad fir-rigward tal-ġisem. Jekk huwa diffiċli għalik, tista 'tqajjem it-torso tiegħek ogħla. Ladarba tegħleb il-parti l-iktar diffiċli, exhale, u fuq nett, dejjem nieqaf u tħoss it-tensjoni tal-muskoli addominali. Wara dan, mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. L-iktar ħaġa importanti hija li teżerċita l-eżerċizzju bl-aħjar mod u bil-mod possibbli, sabiex il-muskoli jaħdmu, u mhux il-forza ta 'ħruq jew inerzja.

Bl-istess mod, twists jitwettqu fuq bank inklinat, iżda hemm l-ascent jista 'jkun komplut.