Tgħaqqid fis-sieq huwa eżerċizzju li effettivament jaffettwa l-parti tan-nofs tal-hamstrings. Allura, din hija ċans kbir biex ittejjeb il-forma tas-saqajn tiegħek! Barra minn hekk, din iż-żona, li ma jkollhiex biżżejjed tagħbija, hija suxxettibbli ħafna għad-dehra tal-cellulite. Meta tipprattika l-liwja tar-riġlejn, ikollok irqiq, riġlejn sbieħ u prevenzjoni fil-ħin tal-cellulite.
Tgħaqqid tal-koxox
Biex tgħawweġ sew is-saqajn fis-simulatur mimdud, huwa importanti li tkun tista 'taġġusta s-simulatur għalik innifsek - u ġeneralment tagħżel simulatur jekk ikollok l-opportunità li tagħżel.
L-ewwelnett, jagħżlu bejn bank ta 'livell klassiku u bank b'takkketta, ta' min jagħżlu l-aħħar għażla. Huwa l-aktar adattat b'mod anatomiku u jippermettilek tevita l-vultaġġ żejjed fin-naħa t'isfel tad-dahar, li huwa faċli ħafna li tikkawża, jekk tkun imqabbad fuq bank dirett - fil-fatt, waqt li tgħolli r-riġlejn, il-warrani jinfirxu involontarjament 'il fuq u joħolqu pressjoni żejda fuq is-sinsla fir-reġjun lumbari. It-tgħawwiġ tar-riġlejn fil-magna ma tweġġax lilek, sakemm int lilek innifsek tikser it-teknika.
Qabel ma tibda l-eżerċizzju, huwa importanti li r-rombli jiġu aġġustati sabiex ikunu eżattament fil-livell tad-dahar tal-għekiesi.
Wara dawn is-settings, tista 'tipproċedi direttament biex twettaq il-liwja tar-riġlejn fis-simulatur: ħu l-pożizzjoni wiċċek' l isfel u ħatfu sew il-manku. Poġġi r-rombli fuq id-dahar tal-għekiesi. Ħu nifs fil-fond, u fuq l-exhalation f'moviment wieħed, mingħajr tfajliet, fil-ħin medju iġbed il-platens mal-warrani tiegħek. Fl-ogħla punt, żomm saqajk għal ftit sekondi u biss wara li tibda bl-istess rata biex timxi fid-direzzjoni opposta. Huwa importanti li ma tagħmilx movimenti f'daqqa. Agħmel 3 settijiet ta '12-15 repetizzjoni.
Jekk fl-istess ħin huwa importanti għalik li timmassimizza t-tagħbija tal-qasba tas-sieq, kun żgur li tiġbed is-sieq tiegħek fuqek innifsek. Bejn ir-repetizzjonijiet, ma ninsewx li straighten tiegħek saqajn kompletament, sabiex ma jħaffux it-tagħbija u mhux jagħmlu l-eżerċizzju inqas utli. Il-flessjoni u l-estensjoni għandhom ikunu fl-istess ħin moderat.
X'għandi nagħmel jekk l-irkopptejn tiegħi jolqot meta dalgħajt is-saqajn tiegħi?
Jekk għandek uġigħ ta 'l-irkoppa meta tiddawwar, jista' jkun hemm diversi raġunijiet:
- inti twettaq l-eżerċizzju bil-mod wisq, u b'hekk tagħti lill-irkoppa tagħbija atipika, għaliex inti tagħmel ħsara;
- inti twettaq l-eżerċizzju malajr wisq, li tagħmilha faċli li tissupera ż-żejjed il-ġog tal-irkoppa;
- matul l-eżerċizzju, l-irkopptejn tiegħek ma hangux mill-bank, iżda qegħdin fuqha - dan huwa mod ieħor żgur li malajr tinkwetax bħala riżultat ta 'l-eżerċizzju.
Dejjem hemm għażla waħda - għażilt tagħbija bla bżonn biss. Jekk inti impjegat reċentement, u l-hamstrings mhumiex qawwija wisq, dan ifisser li l-irkopptejn tiegħek mhumiex imħarrġa biżżejjed lanqas. M'għandekx overdo it - dan mhuwiex il-mod għat-taħriġ mgħaġġel, iżda t-triq għall-ħsara.
Il-liwi tas-saqajn bil-qiegħda
Il-liwi tas-saqajn fis-simulatur tas-sedil hija eżerċizzju eċċellenti mmirat lejn in-naħa ta 'ġewwa tal-baird u l-muskoli tal-għoġol. Il-prattika ta 'dan l-eżerċizzju tista' teħles
Inklinja d-dahar tas-sedil, toqgħod fuq is-sedil ta 'simulatur speċjali, u tħalli l-irkopptejn tiegħek f'pożizzjoni mdendlin. Il-pożizzjoni m'għandhiex tipprevjeni li inti tgħawweġ saqajk f'xi amplitudni. Id-dahar tas-sieq t'isfel huwa sostnut mir-rombli. Fil-pożizzjoni tal-bidu, is-saqajn tiegħek għandhom ikunu kważi dritti. Waqt li żżomm il-manku, ibiddel il-ġisem lura, nifs u exhale bla xkiel fuq l-exhale. Meta l-ġonta ta 'l-irkoppa tifforma angolu ta' 90 grad, tagħlaq il-muskoli tal-koxxa. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 3 settijiet ta '12-15-il darba. L-eżerċizzju għandu jsir mingħajr ċekċik, sabiex ma jagħmilx ħsara lill-ġogi ta 'l-irkoppa tiegħek.