Programm ta 'taħriġ fil-ġinnasju

Għas-sorpriża ta 'kulħadd, il-prinċipju tat-taħriġ għall-irġiel u n-nisa mhuwiex differenti ħafna. U t-tnejn għandhom bżonn kardjo għal telf ta 'piż, u piż - għal sett ta' massa tal-muskoli. Iżda hemm inugwaljanza waħda biss, li, bi programm simili fil-ġinnasju jippermettilhom li jiksbu effetti drammatikament differenti - l- ormoni . Il-ġisem maskili jirrispondi superbly għal eżerċizzji ta 'saħħa, li jwasslu għal eżenzjoni maskili. U l-ġisem femminili taħt l-influwenza tal-programm it-tajjeb għall-ġinnasju biss jaqtgħet il-qosor irfinut tagħha.

Taħriġ femminili fil-ġinnasju

L-isterjotip l-iktar komuni, li minħabba fih in-nisa jibżgħu b'mod paniku jaqsmu l-limitu tal-ġinnasju - hija l-opinjoni soda li t-taħriġ bil-piżijiet jagħmilhom "kuraġġuża" bl-iktar sens dirett tal-kelma. Iżda fil-fatt, l-ebda programm għall-ġinnasju għall-bniet ma jista 'jipprovdi riżultati bħal dawn mingħajr teħid addizzjonali ta' mediċini anaboliċi u supplimenti nutrizzjonali speċjali.

Il-programm tan-nisa ideali għal ġinnasju tal-ħxuna għandu jinkludi:

• 10-il minuta ta 'tisħin;
• tisħin tal-muskoli u l-ġonot kollha biex jipproteġu kontra korrimenti;
• eżerċizzji għall-istampa għandhom jiġu inklużi fil-programm tan-nisa għall-ġinnasju mhux aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa;
• Wara kull taħriġ għandek tagħmel irbit u medda biex ittejjeb il-flessibilità u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli, li tiffranka mis-sindrome ta 'wara t-taħriġ l-għada.

Eżerċizzji

1. Trejner ellittiku - aħna nsaħħnu l-ġisem, aħna nżidu l-polz. Aħna nsaħħnu fuq ellissoide, jew, preferibbilment, fuq kardjo-triq. Il-warm-up iddum 10 minuti. Ix-xogħol fuq l-ellipsojd isir għad-detriment tal-piż tal-ġisem tat-trainee - huwa meħtieġ li l-pedali jiġu mbuttati, b'riżultat ta 'dan iseħħ moviment. Fl-istess ħin, l-idejn jaħdmu wkoll. Fuq is-simulatur ellittiku hemm l-opportunità li tiżdied ir-reżistenza, allura t-tagħbija fuq il-gruppi kollha tal-muskoli tiżdied.
2. Pressjoni addominali - irfigħ il-ġisem fuq bank orizzontali. L-ewwelnett, il-muskoli ta 'fuq tal-istampa jaħdmu hawn. Żomm l-idejn wara r-ras, l-minkbejn iħarsu lejn il-ġnub, fuq il-lok l-exhalation, fuq ir-ritorn lejn il-FE - in-nifs. Aħna wettaq 15-20 repetizzjoni.
3. Ir-riġlejn jitilgħu fil-vise. Fil-pożizzjoni inizjali tas-saqajn huma mġebbda b'mod vertikali, fuq il-lok aħna iġbed is-saqajn fis-sider, liwi fl-irkopptejn. F'dan l-eżerċizzju, il-muskoli tal-istampa l-baxxa huma involuti. Meta tneħħi, aħna exhale.
4. Taħriġ bil-labar - attakki bil-dumbbells. Wieħed mill-iktar eżerċizzji effettivi għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. Il-pożizzjoni tal-bidu hija pożizzjoni wiesgħa, is-sieq tax-xellug fuq quddiem, id-dritt wara, tistrieħ fuq is-sieq. Fil-idejn iddixxjati dumbbells. Fuq l-exhalation, itfi s-sieq ta 'quddiem u tbaxxi r-riġel ta' wara għall-art. Meta jinġibed man-nifs - il-parti ta 'quddiem tas-sieq hija ddritata, il-parti ta' wara tas-sieq hija rilassata L-aspett prinċipali - l-irkoppa tas-sieq ta 'quddiem m'għandux jisporġi mill-għonq, minħabba li dan jista' jwassal għal ħsara. L-irkoppa tas-sieq ta 'wara bilkemm tmiss l-art, u l-enfasi, is-saħħa kollha fl-eżerċizzju għandha tkun diretta lejn l-għarqub tas-sieq ta' quddiem, bħallikieku trid, biex tagħfasha fl-art. Huwa meħtieġ li jsiru 3 settijiet ta '20 reps kull sieq.
5. Deadlift huwa eżerċizzju ieħor għall-muskoli tar-riġlejn u lura. Ir-riġlejn huma kemmxejn mgħawġa, il-pelvi tinġibed lura, id-dahar ikun saħansitra. L-għonq fl-idejn imniżżla, fuq il-ġenbejn. Nagħmlu inklinazzjoni 'l quddiem b'ritmu dritta, l-idejn bi griffon jaqgħu taħt l-irkopptejn - exhale. Irritornaw għall-IP fuq ispirazzjoni. Il-bar għandu jimxi tul is-saqajn, is-saqajn f'rack dejjaq, il-għarqbejn ma joħorġux mill-art. It-tensjoni għandha tinħass, l-ewwel nett, fuq wara tal-koxox.
6. Irbit tas-sieq fuq is-simulatur li qiegħed fuq l-addome - il-wiċċ ta 'wara tal-koxxa huwa iżolat. Fl-ebda każ ma tista 'tiċrita l-ġenbejn tiegħek' il barra mill-wiċċ tal-bank.
7. Barra minn hekk, mingħajr pawża għall-mistrieħ, aħna nwettqu test imgħaġġel fis-supernet. Fl-eżerċizzju, il-hamstrings, il-muskoli gluteali u l-muskoli t'isfel tad-dahar huma involuti. Ir-riġlejn waqt l-eżerċizzju għandhom ikunu dritti, bit-tneħħija tal-ġisem nissellulha, neħħi u tqassar il-muskoli gluteali.
8. It-treadmill huwa irbit għal 10 minuti. Fil-każ li l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż, l-irbit tiegħek għandu jkun kontinwazzjoni tal-workout, iżda b'kardjopone u jdum għal 40 minuta jew saħansitra siegħa, u mbagħad l-istess 5-15 minuti ta 'twaħħil għall-irkupru.