Eżerċizzji fuq l-istampa - il-kumplessi l-aktar effettivi ta 'eżerċizzji għall-muskoli addominali

Il-ħolma u l-għan ta 'ħafna nisa huwa li tagħmel il-ġisem tiegħek sabiħ u intaljat. Biex tikseb dak li trid, għandek bżonn tagħmel tibdil fin-nutrizzjoni u teżerċita regolarment. Biex l-istampa tkun sabiħa, huwa meħtieġ li tagħbija l -muskoli ta ' isfel, ta' fuq u laterali .

Eżerċizzji għall-istampa għan-nisa

Hemm numru ta 'regoli li għandhom jiġu kkunsidrati sabiex jaħdmu b'mod effettiv il-muskoli addominali:

1. L-aħjar eżerċizzji għall-istampa għandhom isiru filgħodu, meta jkun hemm forzi u tista 'taħdem għall-massimu.
2. Tista 'biss tagħmel dan meta wara ikla għaddew ftit sigħat.
3. Filwaqt li teżerċita, tara n-nifs tiegħek, għax huwa pprojbit li żżommha.
4. Tagħmel eżerċizzji bil-mod biex tħoss il-muskoli.
5. M'għandekx tipprattika qabel l-eżawriment, tant biżżejjed tliet darbiet fil-ġimgħa.
6. Il-sensazzjoni tan-nar fl-addome tindika li l-eżerċizzji qed jitwettqu b'mod korrett.
7. Huwa rrakkomandat li jintgħażel għadd ta 'repetizzjonijiet bħal dawn, sabiex l-aħħar darba saret mill-aħħar forzi.

Eżerċizzji fuq l-istampa bid-dumbbells

Bl-użu ta 'piż addizzjonali, tista' żżid it-tagħbija fuq il-muskoli, li se tħaffef il-proċess tal-kisba tar-riżultat. Għal min jibda dumbbells biżżejjed li jiżnu 3 kg. Eżerċizzji effettivi għall-istampa għandhom isiru 15-20 darba.

1. Waqt li tkun bilwieqfa, ħu dumbbell wieħed u żommu fuq in-naħa ħdejn il-ġenbejn. Inhale, ibla 'u fl-aħħar tieqaf għal sekonda u straighten il-ġisem. Tagħmel fuq iż-żewġ naħat.
2. Poġġi lilek innifsek fuq l-art u erfa 'ftit lejn il-ġenb ta' l-art b'saqajh ftit mgħawweġ. Il-korp għandu jifforma l-ittra "V". Dumbbell b'żewġ idejn u ġibhom 'il quddiem, li jiffurmaw ċirku. Għaddi minnha saqajn min-naħa tagħha.

Eżerċizzji għall-istampa fuq il-bar orizzontali

L-aktar effettiva biex taħdem il-muskoli addominali huma l- eżerċizzji fuq il-bar , peress li tista 'tikseb amplitudni li tkun impossibbli waqt movimenti oħra. Biex taħdem l-istampa fuq il-bar orizzontali, huwa importanti li tqajjem saqajk mhux għad-detriment tad-dahar. Do mill-inqas 20 darba għal kull avviċinament.

1. Għall-eżerċizzju fuq l-istampa l-baxxa, taqbad il-bar b'qabda medja. Exhaling, żid is-saqajn mgħawweġ tiegħek, tipprova tmisshom mas-sider tiegħek. Fil-punt tat-tmiem tal-mozzjoni, tiffissa l-pożizzjoni u tbaxxi s-saqajn.
2. Jaqbad il-kustilja u neħħi s-saqajn saqajn, biex idgħajjef il-ġisem. Wara dan, ibiddel ir-riġlejk lejn ix-xellug, imbagħad lejn il-lemin, u tirrepeti l-movimenti tal-pendlu. M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek, nagħmel l-isforz.

Eżerċizzji fuq il-bank għall-istampa

Fil-gyms, l-elaborazzjoni tal-muskoli taż-żaqq fil-biċċa l-kbira tal-każijiet issir fuq il-bank. Taħriġ fuq l-istampa jista 'jsir fuq wiċċ inklinat u dritta. Għandek bżonn tagħmel mill-inqas 25 darba għal kull avviċinament.

1. Poġġi fuq bank u żżomm fuq ix-xifer tagħha b'idejk. Saqajn, liwja fuq l-irkopptejn, saqqu fis-sider, waqt li titfa 'l-exhalation. Il-moviment għandu jkompli sakemm is-saqajn ma jkunux fuq is-sider. Mur lura għall-IP fuq ispirazzjoni.
2. Għall-eżerċizzju li jmiss fuq l-istampa fil-ġinnasju hemm bżonn ta 'espansjoni li toħloq piżijiet addizzjonali. Għandha tiġi mgħoddija taħt bank inklinat. Waħħal is-saqajn tiegħek, ħu l-armi ta 'l-espansjoni u żommhom qrib il-clavicles. Exhaling, żid il-ġisem qabel ma ssir perpendikolari għall-art. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, deħlin bil-mod mal-bank.

Eżerċizzji fuq l-istampa fuq fitball

Għal workouts tad-dar fitball hija kbira, għax matul it-taħriġ il-ġisem se jkun kontinwament f'tensjoni biex iżomm il-bilanċ. Biex ittella 'l-ballun kif suppost, ipoġġu fuqha u ara jekk is-saqajn humiex paralleli mal-art. L-aħjar eżerċizzji fuq l-istampa jagħmlu 15-20 darba għal kull approċċ.

1. Imsaħ fuq il-fitball, ippressa l-inqas lura tiegħu u jżommha waqt it-taħriġ. Għall-konvenjenza, żomm l-armi tiegħek qasmu fuq is-sider tiegħek, u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek. Billi taħdem il-muskoli ta 'l-istampa, ineħħu, ineħħu u nifs il-parti ta' fuq tal-ġisem.
2. Oqgħod l-enfasi fuq it-tqegħid tar-riġel t'isfel fuq il-fitball. Żomm saqajk u lura f'pożizzjoni dritta. Exhaling, iġbed l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek, tagħmel brim. Il-ballun għandu jiċċaqlaq madwar l-għekiesi. Ritorn għall-PI fuq ispirazzjoni.

Eżerċizzji bir-rota għall-istampa għan-nisa

Fost is -simulaturi tad-dar disponibbli , tista 'tiddistingwi rota tal-ġinnastika. L-eżerċizzji fuq l-istampa b'romblu jaħdmu tajjeb fuq l-istampa tal-qiegħ. Din hija għażla eċċellenti għal nisa li jfittxu li jitilfu l-piż wara li jkunu welldu. Ir-riżultati jistgħu jidhru fix-xahar, jekk tagħmel eżerċizzji bir-rota għall-istampa mill-inqas 15-il darba għal kull avviċinament.

1. Ipoġġu fuq l-irkopptejn tiegħek, ħu r-romblu fiż-żewġ idejn u poġġih quddiemkom. Huwa meħtieġ li l-roller jimxi bil-mod kemm jista 'jkun' il quddiem. Idealment, jekk tista 'tikseb pożizzjoni kważi orizzontali. Il-moviment għandu jsir bl-inalazzjoni. Ċaqlaq il-pożizzjoni u fuq ir-ritorn ta 'l-exhalation lejn il-FE. Il-moviment għandu jitwettaq biss minħabba t-tensjoni ta 'l-istampa. Agħmel 15-20 darba.
2. Għall-eżerċizzju li jmiss, għandek bżonn li tissettja s-saqajn fuq ir-rota manki u tistrieħ l-idejn fuq l-art. Bħala riżultat, il-korp għandu jifforma l-ittra "L". Ir-roller għandu jkun imdawwar kemm jista 'jkun qrib il-pali, u l-ġenbejn immarkati' l fuq. Bil-mod iċċaqlaq ir-rota lura minħabba s-saħħa tal-muskoli ta 'l-addome u l-koxox. Wettaq l-eżerċizzju 15-il darba.

Eżerċizzju ta 'vakwu għall-istampa

Hemm nisa li jilmentaw li t-taħriġ tas-soltu ma jaħdimx, u l-muskoli addominali jibqgħu flabby. F'dan il-każ, eżerċizzju fuq l-istampa vakwu, li jgħin biex toning il-muskoli trasversali ta 'ġewwa, jgħin. Ir-riżultati jistgħu jidhru fi tliet ġimgħat. Biex twettaq l-eżerċizzju għall-istampa għall-bniet, għandhom jitqiesu r-regoli li ġejjin:

1. Poġġi saqajk fuq il-livell ta 'l-ispalla, u żżomm idejk fuq il-ġenbejn tiegħek.
2. Inhalu sewwa mill-imnieħer biex tikseb l-ammont massimu ta 'arja fil-pulmuni. Għalhekk huwa meħtieġ li jintefħu l-istonku.
3. Espolla b'mod qawwi mal-ħalqek biex tħoll l-arja kollha. Matul dan, huwa importanti li kemm jista 'jkun tagħfas l-istonku lura. F'din il-pożizzjoni, tissospendi għal 10-15 sekonda. u exhale l-arja għall-massimu. Ikollok bżonn tagħmel dan 10-15 darbiet fi tliet repetizzjonijiet.

Eżerċizzju għaċ-ċinga ta 'l-istampa

It-tagħbija statika taħdem perfettament mill-muskoli u tikkawża li x-xaħam jiġi maħruq b'mod attiv. Waqt li ġġorr il- bar b'mod korrett inti tista 'mhux biss tissikka l-istonku, iżda wkoll tagħbija l-muskoli tad-dahar, saqajn, idejn u l-warrani. Eżerċizzji simili għall-istampa addominali jitwettqu fil-ħin, u aktar ma jdum biex iżomm il-pożizzjoni, l-aħjar.

1. Imqiegħed fuq l-art, u mbagħad, itfa 'd-dirgħajk fl-minkbejn, sabiex l-enfasi tkun fuq l-dirgħajn. Ineħħi l-qoxra b'mod li tkun dritta. Huwa importanti li l-minkbejn ikunu taħt l-ispallejn, li se tneħħi l-aħħar tagħbija.
2. Ir-riġlejn u l-warrani għandhom ikunu ta 'tensjoni, li jgħinu biex jevitaw il-flessibbilità fid-dahar, u jżommu t-tagħbija fuq l-addome.
3. Il-korp għandu jkun fil-pożizzjoni bil-quddiem. Żomm daqshekk ħin. Tinsiex li tieħu n-nifs.

Programm ta 'taħriġ għall-istampa

Sabiex issuq ix-xaħam miż-żona addominali u taħdem tajjeb l-istampa, wieħed m'għandux iqis biss it-teknika ta 'eżerċizzji ta' eżekuzzjoni, iżda wkoll jagħmel programm xieraq u jwettaqha mingħajr ma jirtira. Il-kumpless ta 'eżerċizzji għall-istampa għandu neċessarjament jinkludi mistrieħ, sabiex il-muskoli jkollhom l-opportunità li jirkupraw, għaliex mingħajr dan, ir-riżultat mhux se jinkiseb. Huwa meħtieġ li l-eżerċizzji jinbidlu minn żmien għal żmien u jikkumplikaw l-workouts, għax mingħajr dan ma jkunx hemm progress.