Korp sabiħ u intelliġenti huwa mira li tista 'tintlaħaq, iżda se jkollu jaħdem ħafna u jiekol id-dritt. Biex teħles mill -piż żejjed u tippompja l-muskolu, huwa aħjar li tmur fil-ġinnasju, fejn tista 'twettaq eżerċizzji fuq saqajn, dirgħajn, spallejn u partijiet oħra tal-ġisem. Huwa importanti li tkun taf it-teknika korretta ta 'eżekuzzjoni, sabiex mhux biss tikseb ir-riżultat, iżda wkoll biex tnaqqas ir-riskju ta' ħsara.
Kif tħawwad sewwa r-riġlejk fil-ġinnasju?
Biex tibda, ftit kliem dwar kif tittratta kif suppost. Peress li l-muskoli tar-riġlejn huma kbar, huwa meħtieġ li jħarrġuhom separatament sabiex ix-xogħol tal-muskoli jkun kif suppost. Barra minn hekk, huwa meħtieġ li l-muskoli jitħallew jistrieħu, sabiex ikunu jistgħu jiġu rrestawrati. Tiddefx aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa. Nagħmlu l-programm għar-riġlejn fil-ġinnasju, ftakar li kull eżerċizzju għandu jiġi ripetut fi 3-4 settijiet, billi tagħmel 15-20 repetizzjoni kull waħda. M'għandekx tagħmel waqfiet kbar, sabiex il-muskoli ma jkollhomx ħin biex jiksħu. Meta tagħżel il-piż, tqis li jekk ikollok bżonn jitilfu l-piż, allura l-piż m'għandux ikun kbir wisq, u jekk iżid il-volum tal-muskolu, imbagħad viċi versa. Ibda t-taħriġ tiegħek ma 'kardjo, per eżempju, taħdem fuq il-binarju, ittawwal l-eżerċizzju bike jew tista' biss tiżdied fuq il-ħabel. Dan għandu jintefaq madwar 40 minuta. Cardio huwa importanti biex jitilfu l-piż, kif ukoll għat-taħriġ tal-muskoli għat-tagħbija ewlenija. Issa tikkunsidra eżerċizzji għal telf ta 'piż u saqajn ippumpjar fil-ġinnasju.
Squats fis-simulatur Smith . Squats huma l-eżerċizzju bażiku u huwa aħjar li twettaq l-eżerċizzju barbell. Għażla ffaċilitata hija squats f'simulatur speċjali. Poġġi taħt l-għonq, billi tqiegħed saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, u tistrieħ fiha bi trapezoids. Poġġi idejk fuqha f'distanza konvenjenti. Neħħi l-bar u ddur ftit 'il quddiem. Ħu nifs u, billi żżomm in-nifs tiegħek, tagħmel squat, iġbed il-pelvi lura. Meta l-ġenbejn jilħqu l-orizzontali ma 'l-art, aqbad immedjatament fil-PI. Exhale meta l-ġisem ikun kważi ddritati.
Il-waqgħat . It-taħriġ fuq saqajn fil-ġinnasju għandu neċessarjament jinkludi dan l-eżerċizzju, għaliex huwa effettiv ħafna. Ħu dumbbell f'idejk, li se żżid it-tagħbija. Agħti pass fil-fond 'il quddiem u squat qabel ma jiffurmaw angolu rett fir-riġel ta' quddiem. Fl-istess ħin, żomm il-livell tal-każ. Wara dan, ritorn lejn il-PI. Irrepeti l-eżerċizzju fuq is-sieq l-oħra.
L-istampa tas-saqajn tinżamm . Irranġa fuq is-simulatur sabiex id-dahar ikun qrib kemm jista 'jkun id-dahar. Tħallix il-baxx lura 'l isfel. Għarraq il-manki b'idejk. Issa dwar il-waqfien tas-saqajn, minħabba li hemm diversi varjazzjonijiet:
- ftit iktar min-nofs tal-pjattaforma - it-tagħbija tirċievi biceps u l-warrani;
- taħt in-nofs - quadriceps;
- saqajn stabbiliti b'mod wiesa '- il-wiċċ ta' ġewwa tal-koxxa;
- Irjus ta 'kwadripsi dojoq - laterali.
Neħħi l-pjattaforma mill-postijiet u, tieħu n-nifs fi, iniżżluha, idgħajjef l-irkopptejn sa l-angolu tal-lemin jew aktar. Huwa importanti li ma tnaqqasx jew iddilwix l-irkopptejn. Agħfas il-pjattaforma għandha tkun fuq l-exhalation, billi tqiegħed aktar enfasi fuq il-għarqbejn. M'għandekx kompletament iddritta l-irkopptejn tiegħek.
Estensjoni tar-riġlejn fis-simulatur . Fit-taħriġ tar-riġlejn fil- ġinnasju għan-nisa, tista 'tinkludi dan l-eżerċizzju, biex taħdem il-wiċċ ta' quddiem tal-koxxa. L-ewwel, aġġusta l-pożizzjoni tar-romblu sabiex tkun fiż-żona tal-għaksa, kif ukoll id-dahar tas-sedil. Sit fil-simulatur, agħfas lura tiegħek, inkluż in-naħa t'isfel tad-dahar għad-dahar. Għonq ir-riħ fuq ir-rombli u żomm idejk fuq il-pumi biex iżomm pożizzjoni stabbli tal-ġisem. Inhale u straighten saqajn tiegħek sakemm tilħaq l-orizzontali. Iċċaqlaq il-pożizzjoni u rritorna lejn il-PI. Fl-aħħar tal-moviment, exhale. Eżerċizzju bil-mod biex tħoss il-muskoli tajjeb.