Mhux in-nisa kollha jistgħu naturalment jiftaħar bil-kornċijiet issikkati u elastiċi, iżda din mhix raġuni għal disprament. Biex tneħħi xaħam żejjed, poġġi l-muskoli u żid il-volum, għandek teżerċita regolarment. Hemm ħafna eżerċizzji differenti li jagħtu tagħbija fuq il-muskoli gluteali, l-iktar ħaġa importanti hija li tissodisfahom skond ir-regoli kollha.
Eżerċizzji biex tiżdied il-warrani
Peress li l-għan tat-taħriġ huwa li jiżdied il-volum, huwa importanti li jiġu kkunsidrati żewġ prinċipji bażiċi. L-ewwelnett, huwa meħtieġ li taħdem b'tagħbija addizzjonali, għalhekk fil-kondizzjonijiet tad-dar jintużaw dumbbells, u fis-sala huwa aħjar li tieħu bar. It-tieni, l-eżerċizzji għall-ippumpjar tal-warrani huma bil-mod, li jippermettilek tagħfas il-muskoli kemm jista 'jkun.
Eżerċizzji għall-infiħ tal-warrani
Biex tikseb ir-riżultati, għandek tħarreġ regolarment, imma ma teqredhiex. Għat-tkabbir tal-muskoli, il-mistrieħ huwa importanti, għalhekk huwa aħjar li ssir prattika ftit darbiet fil-ġimgħa. Biex iżżid il-volum, huwa rrakkomandat li tagħżel eżerċizzji bażiċi għall-warrani, li jinvolvu ħafna ġonot, u għalhekk ma tistax tagħmel mingħajr tisħin kwalitattiv. Fil-workout tiegħek, tinkludi l- eżerċizzji li ġejjin għall-warrani Brażiljan :
- Squats . Żomm saqajk fuq il-livell ta 'l-ispalla, kalzetti kemmxejn mhux mitwija. Mill-pożizzjoni tal-bidu, squat, ġbid il-pelvi lura. Tqabbadx l-irkopptejn tiegħek u tara li ma jmorrux lil hinn mis-saqajn. Meta l-ġenbejn isiru paralleli mal-art, iffissa l-pożizzjoni u tista 'toħroġ. Jagħmlu squats b'piż żejjed.
- Il-waqgħat . Żomm id-dumbbells fuq idejk id-dritt fuq il-ġnub. Ħu pass kbir 'il quddiem u timxi' l isfel biex tifforma angolu dritt ta 'quddiem fil-ġog tal-irkoppa. Imbagħad poġġi l-marda tiegħek u tagħmel ir-ripetizzjoni li ġejja. Bħal fl-eżerċizzju preċedenti għall-warrani, waqt li tbaxxi, nifs, u exhale, exhale. Huwa importanti li ma tiġix imdawra lura, sabiex ma tniżżilx it-tagħbija.
- Deadlift . Uża dumbbell jew barbell. Stand up straight, billi tieħu dumbbells fil-qabda ta 'quddiem, u żommhom quddiemek qrib il-ġenbejn tiegħek fuq idejn dritti. Mejjel bil-quddiem, ġib il-pelvi lura u żżomm lura d-dritta. L-irkopptejn ftit liwja. F'dan il-każ, id-dumbbells jiċċaqalqu f'linja dritta ħdejn is-saqajn. Fl-aħħar, waħħal u qiegħed bil-mod.
Eżerċizzji għat-telf fil-piż tal-ġenbejn u l-warrani
Peress li l-għan tat-taħriġ huwa li teħles minn ċentimetri żejda, ir-regoli tal-klassi jinbidlu ftit. L-ewwel dwar il-veloċità ta 'l-eżekuzzjoni, għalhekk għall-ħruq tax-xaħam biex iwettaq dak kollu li għandek bżonn b'pass mgħaġġel biex tħaffef in-nifs u x-xogħol tal-qalb. Eżerċizzji biex jitnaqqas il-volum tal-ġenbejn u l-warrani jitwettqu bl-aħjar mod mingħajr piż addizzjonali jew m'għandux ikun aktar minn ħames kilogrammi.
Daria Lisichkina - eżerċizzji għall-ġenbejn u l-warrani
Bosta trejners joffru l-kumplessi tagħhom, li jagħmluha possibbli għall-ħmar li jkun elastiku. Daria Lisichkina mhix eċċezzjoni u t-taħriġ tagħha huwa popolari, għaliex huma sempliċi u effettivi. Daria jirrakkomanda li fit-taħriġ bħala attakki bażi u squats u l-eżerċizzji li ġejjin għall-warrani:
- In-nofs pont . Sit fuq dahrek, it-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq it-tarf ta 'kwalunkwe elevazzjoni, bħal siġġu jew fitball. Żomm il-ġenbejn kontra l-art, u xerred id-dirgħajn fuq il-ġnub. Żied il-pelvi sabiex il-ġisem eventwalment jifforma linja dritta, tnaqqas is-saqajn u ssikkat il-warrani. Wara dan, baxxi l-pelvi 'l isfel, imma tmissx l-art, imma immedjatament tagħmel ir-ripetizzjoni li ġejja. Tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji għall-warrani fuq il-fitball, li se żżid mat-tagħbija, għax ser ikollok bżonn iżżomm bilanċ.
- Makhi . Iben fuq l-istonku tiegħek, it-tqegħid tal-driegħ tiegħek quddiemek. Erfa 'wieqfa waħda, u mbagħad iniżżluha, imma tmissx l-art. Huwa importanti li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun imwaħħla. Wettaq alternattivament maż-żewġ saqajn.
Eżerċizzji għall-warrani fil-ġinnasju
L-okkupazzjonijiet fil-ġinnasju huma effettivi kemm biex jeliminaw il-piż żejjed, kif ukoll biex jippompjaw il-muskoli, u jiksbu eżenzjoni. Ir-regoli kollha dwar ir-regolarità tat-taħriġ u l-karatteristiċi tal-prestazzjoni huma ppreservati. Fil-kumpless tiegħek, tinkludi l-eżerċizzji bażiċi għall-warrani fis-sala, jiġifieri, sit-ups u thrusts, u żid dawk iżolanti. Tħallix ma 'piż tqil, għax dan iżid ir-riskju ta' korriment.
Eżerċizzji tal-warrani - tifla fil-ġinnasju
Pre-tisħon u għal dan il-għan tajbin tali simulaturi: roti, treadmill u oħrajn. Huwa rakkomandat li jonfqu mill-inqas 15-il minuta fuq it-tisħin tal-muskoli, iżda huwa aħjar li jiġi allokat 30. Iżen il-piż, meta jitqies li għall-iżvilupp tal-muskoli, għandu jkun kbir, u għal telf ta 'piż, għall-kuntrarju. Fit-taħriġ, jinkludu eżerċizzji ta 'iżolament għall-warrani fis-simulaturi:
- It-tgħammir tas-saqajn fil-ġnub . Issettja fuq is-simulatur sabiex il-qadd u d-dahar jiġu ppressati kontra d-dahar, li huwa importanti biex titwaħħal il-pożizzjoni. Poġġi s-saqajn fuq il-manki u poġġi l-wiċċ ta 'barra tal-koxxa fil-waqfiet. Minħabba l-isforz tal-warrani, ixerrdu r-riġlejk lejn il-ġnub u waqqfu fil-punt tat-tmiem. Wara dan, iwettaq it-taħlit, iżda mhux sa l-aħħar, sabiex ma jniżżilx it-tagħbija.
- Swing sieq tiegħek fil-blokka ta 'isfel . Għall-eżerċizzju li jmiss għall-warrani, żomm riġel wieħed b'ċinga li tkun imwaħħla mal-kejbil tal-blokka ta 'isfel. Poġġi qrib is-simulatur sabiex id-distanza tkun madwar 50-60 ċm. Żomm l-idejn fuq il-manki u, kemmxejn idgħajjef l-irkopptejn tiegħek, iċċaqlaq is-sieq tiegħek. Ikollok bżonn tagħmel dan mal-exhalation. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, mur lura.
Eżerċizzji kontra l-cellulite fuq il-ġenbejn u l-warrani
Bumps ikrah fuq il-ġilda jistgħu jidhru mhux biss fuq il-ġisem tan-nisa xaħam, minħabba li ħafna nisa rqaq għandhom il-qoxra tal-larinġ notorji. Huwa diffiċli li titneħħa, iżda huwa possibbli, għaliex jagħmlu eżerċizzji kontra l-cellulite għall-ġenbejn u l-warrani. Peress li l-kompitu prinċipali ta 'dan it-taħriġ huwa li jinnormalizza l-metaboliżmu u d-drenaġġ tal-limfa, huwa importanti matul l-eżerċizzju li timmassimizza t-tensjoni tal-muskoli, iżżid il-fluss tad-demm.
- Makhi . Għandek toqgħod fuq il-fours kollha u twettaq id-dubbien bi sieq waħda, ipprova tagħmel l-ispinta l-aktar għoli possibbli. Fil-punt tat-tmiem, waħħal il-pożizzjoni, iġbed is-sieq lejn is-sider u wettaq ir-ripetizzjoni li ġejja.
- Mixi fuq il-warrani . Irranġa fuq l-art, bilqiegħda bir-riġlejn estiż 'il quddiem. M'għandekx bokkla fid-dahar, u tista 'żżomm l-armi tiegħek mgħawweġ fuq l-minkbejn. Minħabba t-tensjoni tal-muskoli gluteali, nimxu 'l quddiem, nimitaw il-mixi. Nimxu 'l quddiem / lura.
Eżerċizzji minn ċellulite fuq ir-riġlejn u l-warrani
Biex tagħmel il-ġilda lixxa u elastika, huwa importanti mhux biss eżerċizzju fiżiku, huwa meħtieġ li tixrob ħafna ilma, tiekol kif suppost u huwa rakkomandat li tuża proċeduri kożmetiċi differenti. Eżerċizzji minn cellulite fuq il-koxox u l-warrani għandhom jiġu inklużi fil-kumpless prinċipali għall-elaborazzjoni ta 'din il-parti tal-ġisem. Biex jitilfu l-piż jew ifittxu s-solliev tal-muskoli, mhuwiex meħtieġ li tidħol fis-sala, għax fid-dar tista 'tagħmel it-taħriġ effettiv. Prattikament l-eżerċizzji kollha huma ideali għal dan it-taħriġ. Riżultati tajbin jingħataw b'eżerċizzji għall-warrani fuq il-ballun, meħtieġa konċentrazzjoni addizzjonali. Klassijiet regolari f'konformità mar-regoli u t-tekniki għat-twettiq ta 'eżerċizzji jippermettu li tara r-riżultati f'xahar. Ftakar li l-muskoli jidraw it-tagħbija, għalhekk kull ftit xhur, ibiddlu l-kumpless użat, mingħajr ma waqaf il-progress.
- Makhi . Ħu l-enfasi mimdud billi tiffoka l-ispalla fit-fitball. B'mod alternattiv iġġib saqajk, billi tiffissa l-pożizzjoni fil-punt ta 'fuq.
- Inklinazzjonijiet . Għandek daħħal id-dahar mal-fitball, daqqa r-riġlejk u poġġi sieq ta 'sieq waħda fuq il-ballun. L-idejn jgħollu 'l fuq u jitgħawġu' l quddiem, jippruvaw imissu s-sieq ta 'sieq dritta.