Iperextensjonijiet huma eżerċizzji li tradizzjonalment isiru bl-użu ta 'simulatur speċjali ta' hyperextension. Huwa jinfluwenza perfettament il-muskoli tal-gluteali, ir-rettifikaturi ta 'wara u l-flexors tal-ġenbejn. Eżerċizzji regolari jippermettu mhux biss biex iżommu l-muskoli fit-ton, iżda wkoll biex isaħħu l-kurpetti tas-sinsla. Meta tagħmel dan, tipprattika hyperextensions inklinati jew orizzontali, inti ma tirriskx li tagħbija żejda tal-ġogi jew li ġġarrab korriment tad-dahar. Dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat li jitwettaq anke għal dawk li jibdew u lin-nies li għandhom lura dgħajjef. Waqt li qed iwettqu testijiet ta 'hyperexture regolari fuq il-blokka, tipproteġi l-għeruq tas-sinsla tad-dahar.
Ixtensjoni mill-Qalb: teknika
Idealment, biex twettaq dan l-eżerċizzju, għandek bżonn bank għall-ixxess. Biex tibda, int trid l-ewwel tieħu l-qagħda t-tajba: qiegħda fuq l-istonku tiegħek u ġġib il-għarqbejn taħt rombli ta 'appoġġ speċjali. Minn din il-pożizzjoni, iwettaq l-eżerċizzju:
- Poġġi l-idejk wara r-ras tiegħek, ixxandar 'il bogħod.
- Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu - il-ġisem u s-saqajn tiegħek għandhom ikunu linja dritta waħda. Żomm f'din il-pożizzjoni. Tħabirkux biex titla 'aktar.
Dan l-eżerċizzju għandu jsir f'2-3 settijiet ta '12-15-il ripetizzjoni. Huwa faċli li wieħed jara li m'hemm xejn ikkumplikat f'dan, iżda n-nisa ħafna drabi huma skoraġġuti mill-pożizzjoni sospiża stramba tal-ġisem. Imma ma jibżgħux: hekk kif tieħuha, tifhem li m'hemm xejn ikkumplikat f'dan. Irrifjuta dan l-eżerċizzju m'għandux: hyperextension huwa tajjeb għall-warrani, u liema tfajla ma tridx ikollha warrani sbieħ u stretti?
Kif tissostitwixxi l-hyperextensions fis-simulatur?
Il-hyperxtensions għandhom bosta varjazzjonijiet fil-prestazzjoni, bis-simulatur u mingħajrha. Jekk ma tkunx tista 'tipprattika fis-sala fuq it-tagħmir it-tajjeb, ipprova l-għażliet li ġejjin:
- Din l-għażla teħtieġ assistent. Poġġi fuq pjan mgħolli (bank, għamara iebsa, eċċ.) Sabiex il-ġisem ikun fuq il-piż, u l-ġenbejn u l-koxox jinsabu fuq il-wiċċ u huma sostnuti mis-sieħeb tiegħek. Wettaq tgħawwiġa lixxa lejn l-art u testendi għal linja dritta bl-istess mod kif isir fis-simulatur.
- Għal din l-għażla, ser ikollok bżonn bars paralleli. Il-wiċċ ta 'fuq ta' quddiem tal-koxxa jitpoġġa fuq bar wieħed, u s-saqajn jitħawlu taħt it-tieni. L-eżerċizzju huwa simili għall-għażliet ta 'qabel.
- Għażla oħra hija eżenzjoni eċċessiva fuq il-fitball. F'dan il-każ, il-ġenbejn tiegħek għandu jkun fuq il-ballun, u s-saqajn jew jistrieħu fuq il-ħajt, jew ikunu sostnuti minn assistent. Agħmel liwi lejn l-art u testendi għal linja dritta.
L-ixterexxijiet għall-muskoli tad-dahar dritti spiss jitwettqu b'piżijiet, li fil-forma ta 'piż speċjali huma mwaħħla maż-żona bejn il-blades. Dan jistimula t-tkabbir tal-muskoli u jippermetti lill-ġisem li ma jidħolx għall-istess tip ta 'tagħbija, iżda li jkompli jiżviluppa.
Reżistenza eċċessiva inversa
An hyperextension invers huwa eżerċizzju li jreġġa 'kompletament il-prestazzjoni ta' hyperextensions ordinarji - il-movimenti huma magħmula mhux mill-bagoll, iżda mir-riġlejn. F'dan il-każ, bħala riżultat tat-taħriġ, inti takkwista l-koxox grazzja u l-warrani sbieħ. Allura, billi tagħmel dan li ġej:
- Bil-maqlub tal-kors ta 'azzjoni tas-soltu, mur il-bank imżerżqin u jdur fuq ix-xifer ta' fuq.
- Bi ħakma soda, aqbad ir-rombli li jżommu saqajhom fil-pożizzjoni tas-soltu.
- Erba 'rasek fir-rombli ta' appoġġ.
- Saqajn iddixxjati 'l isfel - ħadt il-pożizzjoni tal-bidu.
- Tisfrutta l-warrani u l-hamstrings, erfa 's-saqajn dritti' l fuq sabiex dawn u t-tronk jagħmlu linja dritta. Nieqaf għal ftit sekondi.
- Twaqqafx it-tiġbid tar-riġlejk, bil-mod iġibuhom lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
Dan l-eżerċizzju għandu jsir ukoll f'2-3 approċċi 12-15-il darba.