Allura, x'inhu l-warm-up għal? Il-kumpless ta 'eżerċizzji għall-warm-up qabel it-taħriġ prinċipali huwa mmirat biex is-sistemi kardjovaskulari, respiratorji u sistemi oħra tal-ġisem f'temon, u wkoll jippreparaw il-muskoli għall-eżerċizzju. Il-muskoli mhux miksija huma suxxettibbli għall-korriment u għat-tiġbid, u tisħon xieraq se jsaħħanhom, litteralment, biex jagħmluhom elastiċi u suppli. Il-palpitazzjoni żdiedet, il-ġisem ħassar is-sħana u kien hemm sinjali ta 'għaraq? Allura inti lest għal taħriġ sħiħ u attiv.
Qabel ma twettaq warm-up, torganizza l-kamra, tilbes ħwejjeġ komdi ddisinjati mill-isports, ipprepara t-tagħmir kollu meħtieġ u rug.
Kif tissaħħan kif suppost?
Il-warm-up normalment jieħu 10 minuti qabel il-workout prinċipali. Din tikkonsisti f'eżerċizzju aerobiku ħafif, b'elaborazzjoni gradwali ta 'gruppi ta' muskoli differenti, u eżerċizzji ta 'tiġbid tal-muskoli msaħħna diġà mħejjija biex jippreparaw għal xogħol u ligamenti. Eżerċizzji b'tagħbijiet huma esklużi. Jekk ikun hemm xi speċifiċità, per eżempju, ikun hemm taħriġ ta 'saħħa, allura l-karatteristiċi tiegħu għandhom jitqiesu fil-kumpless ta' eżerċizzji għal tisħin. Iżda fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, pjuttost preparazzjoni standard hija biżżejjed.
L-intensità tat-tagħbija għandha tkun baxxa, ir-ritmu - kalma, rilassat. Ftakar, il-warm-up imwettaq kif suppost qatt ma jwassal għall-għeja.
Normalment il-warm-up jitwettaq f'żewġ verżjonijiet:
- aerobika ħafifa (tħaddim, mixi u eżerċizzju, ibbażat fuq moviment);
- Eżerċizzji fil-post minn fuq għal isfel: billi tibda b'rotazzjoni bil-mod tar-ras, ngħaddu mill-girdle tal-ispalla, idejn, pelvi, eċċ.
Kif tagħmel il-workout tiegħek, agħżel l-istess innifsek, u l-eżerċizzji ngħiduilkom. Għaqqadhom bil-mod tiegħek, imma tinsiex il-prinċipji bażiċi ta 'preparazzjoni għall-klassijiet u ftakar - din hija biss waħda mill-għażliet.
Eżerċizzji għall-warm-up qabel it-taħriġ fil-pożizzjoni bil-wieqfa:
1. Ħu ftit nifsijiet fil-fond u exhale, tixrid l-armi tiegħek kollha.
2. Aħna nsaħħnu l-muskoli ta 'l-għonq - l-ispallejn jitbaxxew u jiffissaw:
- iċċaqalqu l-geddum 'il quddiem u' l isfel;
- dawwar bil-mod ir-ras;
- bil-mod u bil-mod ibaxxu r-ras tiegħu u jinqaleb;
- ir-ras tinklina b'mod alternat f'direzzjonijiet differenti: lejn ix-xellug u lejn il-lemin.
3. Saħħan il-muskoli ta 'l-armi u l-girdle ta' l-ispalla:
- armi dgħajjef fl-minkbejn. Mal-inalazzjoni nieħdu lura, nġabru l-iskapula. Fuq l-exhalation - tittraduċi 'l quddiem, arrotondament tad-dahar;
- Movimenti rotazzjonali ta 'l-idejn - fl-idejn, minkbejn, ġogi ta' l-ispalla.
4. Tilts u pelvi huma fissi:
- naħa waħda fuq in-naħa tiegħu, it-tieni straighten u pull up, aħna wettaq inklinazzjoni fuq in-naħa. Nibdlu l-idejn;
- imxaqlaq, rebbiegħa u tmiss mal-idejn tal-lemin u s-saqajn tar-riġel tax-xellug, ix-xellug tiġbed lura u rrepeti l-eżerċizzju, ibiddel l-idejn tiegħu;
- waqt li żżomm l-idejn fuq in-naħa t'isfel tad-dahar, li tgħawweġ ir-ras lura, imbagħad tegħleb 'il quddiem, tmiss il-pali tal-art u tagħmel ftit movimenti li joħolqu.
5. Muskoli tar-riġlejn:
- ftit seduta fuq sieq waħda, npoġġux l-idejn tagħna fuq l-irkoppa ta 'l-oħra u nagħmlu passi ta' pressjoni li joħolqu;
- half-sinking, aħna npoġġu l-idejn tagħna fuq l-irkopptejn tagħna u straighten saqajn tagħna, mingħajr ma nimxu lura tagħna;
- seduta fuq sieq waħda, it-tieni li tiġbed fuq in-naħa, npoġġux il-pali tagħna fuqha u ġġib 'il quddiem il-movimenti' l isfel.
6. Aħna finitura l-warm-up ma 'serje ta' nifsijiet fil-fond u exhalations.
Kull eżerċizzju jsir sa 5 darbiet. Kun żgur li ż-żewġ naħat ikunu mgħobbija b'mod ugwali - lejn il-lemin u lejn ix-xellug.
Is-suppliment u t-tisħiħ tas-sett ta 'eżerċizzji għall-warm-up jistgħu jkunu elementi dinamiċi tal-mixi, jogging u jaqbeż. Tista 'wkoll twettaq eżerċizzji barefoot - huwa utli ħafna għas-sieq. U ftakar, l-eżerċizzji fiżiċi m'għandhomx jikkawżaw sensazzjonijiet ta 'uġigħ.
Żid it-tagħbija gradwalment - minn sempliċi għal kumpless. Tinsiex li tipprattika regolarment, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa. Ukoll, jekk ma jkollokx ħin biżżejjed għat-taħriġ sħiħ, tista 'mill-inqas tagħmel biss eżerċizzju ta' kuljum bħala eżerċizzju ta 'ħlas għall-warm-up. U mbagħad il-ġisem tiegħek ser jgħidlek, il-benesseri se ttejjeb, il-burdata dejjem se tkun tajba, u l-ħajja - ferrieħa u qawwi!