Flessibilità tajba mhix biss movimenti sbieħ tal-plastik u grazzja. Għaliex tistimula l-muskoli hija pjuttost ovvja - grazzi għaliha inti se tikseb ġogi li jiċċaqilqu, muskoli b'saħħithom, u dan kollu b'mod ġenerali se jipprovdi protezzjoni affidabbli mill-korrimenti. Meta twettaq eżerċizzji, is-sistema kardjovaskulari hija msaħħa u, għaldaqstant, is-saħħa hija msaħħa. Ix-xejriet tal-muskoli fid-dar għandhom jinżammu mill-inqas 2-3 darbiet fil-ġimgħa, u preferibbilment kuljum biex itejbu u jtejbu l-flessibilità. Hemm ħafna vantaġġi għal dan it-tip ta 'taħriġ:
- Sabiex tidħol fit-tiġbid, m'hemm assolutament l-ebda ħtieġa li jkun hemm xi tagħmir speċjali. Biex tagħmel dan, agħti ftit ħin lill-muskoli tal-ġisem tiegħek.
- It-tiġbid jista 'jittratta ma' nies ta 'assolutament kull jbiddel.
- L-istrettament jgħin iżomm il-ġisem tiegħek f'bilanċ perfett. Iddum ftit minuti wara li tinfirex u immedjatament tħossok aħjar.
Il-kondizzjoni ewlenija: l-eżerċizzji għat-tiġbid tal-muskoli għandhom jitwettqu biss wara tisħin bir-reqqa tal-muskoli. Il-programm li ġej jista 'jsir taħriġ separat jew juża l-partijiet individwali tiegħu waqt it-taħriġ ta' saħħa. Per eżempju: wara deadlift, iwettaq eżerċizzji ta 'tiġbid fuq il-muskoli tad-dahar, u wara squats, tistira l-muskoli tar-riġlejn, eċċ.
Tqattigħ tal-muskoli tar-riġlejn
- Seduta fuq l-art, testendi s-saqajn dritti tiegħek quddiemek, idgħajfu 'l quddiem u nippruvaw agħfas il-ġisem tiegħek kontra saqajk. Ipprova li tissospendi għal ftit sekondi fil-punt estrem. F'dan l-eżerċizzju, tistira l-muskoli tar-riġlejn, u l-muskoli tad-dahar.
- Il-mahi huwa wkoll eżerċizzju eċċellenti biex tiġbid il-muskoli tar-riġlejn. Waqgħek wieqaf, tista 'taqleb idek fuq siġġu jew ħajt biex iżżomm il-bilanċ tiegħek. Agħmel mill-inqas 10-15 bandli 'l quddiem, lura u lejn il-ġenb, billi tbiddel is-saqajn wara kull avviċinament.
Eżerċizzji għat-tiġbid tal-muskoli tad-dahar
Biex ikollu lura flessibbli, huwa biżżejjed li tipprattika ftit eżerċizzji sempliċi iżda effikaċi ħafna:
- Pussycat. Waqt li qiegħed fuq il-flejjes kollha, dawra lura kemm jista 'jkun, il-ħarsa tiegħek hija diretta' l isfel, imbagħad liwja u tfittex. Ibdel dawn iż-żewġ pożizzjonijiet.
- Qamar il-qiegħda. Ipoġġu fuq il-couch, agħmlu taħt saqajk. Poġġi idejk fuq l-art, sabiex il-ġisem ikun fuq l-art, u l-ġenbejn u s-saqajn ikunu fuq il-couch. Qiegħed id-dirgħajk fl-minkbejn u daqqa 'lura, qieghed il-ğnubijiet tieghek fuq it-tarf tal-sufan, aggrava l-irkopptejn tieghek u ipprova tmiss id-dahar ta' l-ghonq tiegheek bis-swaba '. Għall-ewwel tidher pjuttost ikkumplikata, iżda tagħti eżerċizzju kuljum f'ta 'ftit minuti biss, fi żmien xahar inti tikseb riżultati aqwa. M'għandekx overdo u tisma 'lilek innifsek, ma jippermettux sensazzjonijiet ta' uġigħ.
Tixbit ta 'muskoli pettorali
- Poġġi idejk wara d-daharek u tagħlaqhom fis-serratura. Ipprova tgħolli l-idejn fuq il-livell ta 'l-ispalel u nqumu lura. Ħoss il-muskoli tal-medda tas-sider.
- Jekk għandek assistent, ipprova l-eżerċizzju li ġej. Sit fuq siġġu jew fuq l-irkopptejn tiegħek, qiegħed idejk fis-serratura wara r-ras, staqsi lill-ħabib tiegħek biex toqgħod lura int, ħu l-minkbejn u ġentilment tiġbed lilek innifsek.
Tixbit tal-muskoli tal-għoġol
Eżerċizzju ideali li jippermettilek tistira sewwa l-muskoli gastrocnemius kif suppost: din hija waħda mill-aktar pożizzjonijiet popolari fil-yoga "il-kelb iħares 'l isfel". Mill-pożizzjoni bil-wieqfa, mxaqilbha 'l quddiem, taqa' l-idejn fuq l-art u nimxu 'l quddiem ftit. Id-dahar u s-saqajn għandhom ikunu dritti. Il-ġisem tiegħek huwa mgħawweġ fil-qadd bejn wieħed u ieħor f'angolu ta '90 grad. Ipprova tmiss il-għarqbejn ta 'l-art, f'dan il-mument tħoss kif il-muskoli jespandu.
Tixbit tal-muskoli tal-istampa
Wara t-tingiż, int trid tistira l-muskoli ta 'l-istampa. Dan jista 'jsir sempliċement
Tixbit tal-muskoli ta 'l-idejn
- Fil-pożizzjoni bil-wieqfa, iddixxja l-idejn ix-xellug quddiem il-minkeb tax-xellug tiegħek u int tipprova tagħfasha fuq l-ispalla dritt (ma tgħawweġx ix-xellug). Żomm għal ftit sekondi, imbagħad ibiddlu l-idejn.
- Ersa 'l-idejn ix-xellug u taqa' fuq il-minkeb, ipprova tmiss il-ponot tas-swaba 'ma' l-ispallejn. Qatta 'l-lemin mill-minkeb tax-xellug u aqbadha anki wara r-ras.
Meta tagħmel dan il-kumpless sempliċi ta 'eżerċizzji diversi drabi fil-ġimgħa, tħossok kbir, ittejjeb il-flessibilità u żżomm il-mobilità tal-ġogi.