Eżerċizzji għad-dahar għall-bniet mhumiex inqas importanti milli għall-irġiel. Il-ħaġa hija li l-muskoli ppumpjati jappoġġaw is-sinsla fil-pożizzjoni t-tajba, li hija importanti għall-formazzjoni ta ' qagħda sabiħa. Barra minn hekk, il-muskoli mħarrġa lura huma importanti għat-twettiq tajjeb ta 'eżerċizzji oħra, per eżempju, għas-saqajn, u jagħmlu wkoll il-figura proporzjonali.
Sett ta 'eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar fil-ġinnasju
Tista 'tħarreġ lura tiegħek separatament, jew tista' tuża partijiet oħra tal-ġisem tiegħek, per eżempju, ħafna atleti jgħaqqdu eżerċizzji fuq id-dahar u fis-sider. Jekk trid tneħħi x-xaħam akkumulat, ta 'min jagħmel kull eżerċizzju għal 12-15 repetizzjoni fi 3 approċċi. Jibdew huma avżati biex jibdew tagħbija minima sabiex ikampaw it-teknika u jnaqqsu r-riskju ta 'korriment. Fil-każ li inti tixtieq iżżid il-massa tal-muskoli, imbagħad inti għandek bżonn tagħmel 3-5 approċċi, billi tagħmel 8-12 repetizzjonijiet kull wieħed.
L-iktar eżerċizzji effettivi għad-dahar:
- Deadlift . Għal dan l-eżerċizzju, ikun tajjeb li tintuża barbell. Iwi fuq sabiex id-dahar jilħaq parallela mal-art, u l-irkopptejn ftit liwja. Ħu l-bar u tibda tgħolli bil-mod, u l-ewwel imbottatura għandha ssir bil-ġenbejn u m'għandekx iġbed il-qoxra b'idejk. Iddixxa l-irkopptejn tiegħek u neħħi l-ispallejn. Wara li l-pożizzjoni tkun imwaħħla, tista 'timxi lejn il-moviment tal-virga' l isfel. L-ewwel, għandek bżonn liwja l-irkopptejn tiegħek, filwaqt li tiġbed il-warrani lura. Huwa importanti li żżomm id-dahar f'pożizzjoni dritta, u tevita d-diflezzjoni fin-naħa ta 'isfel. Punt ieħor importanti - il-bar għandu jimxi l-aktar qrib is-saqajn u l-ġenbejn.
- Thrust għar-ras mill-blokka ta 'fuq . Biex twettaq dan l-eżerċizzju għad-dahar tas-simulatur, għandek toqgħod fuq il-bank li tħares lejnha u tieħu qabda wiesgħa fuq il-manku. Il-punt importanti - id-dahar għandu jkun dritta. Is-saqajn għandhom jitrażżnu f'rombli speċjali biex jiffissaw il-ġisem f'pożizzjoni fissa. Bil-mod iġbed il-manku fuq in-naħa ta 'wara ta' l-għonq jew ta 'l-għonq, u mbagħad, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, iddritattek kompletament idejk. Huwa importanti li ma jitilfux il-piż u ma jirrilassax idejk biex isalva t-tagħbija fuq il-muskoli.
- Abbozz tal-blokk orizzontali . L-eżerċizzju li jmiss għad-dahar fil-ġinnasju jagħti wkoll tagħbija tajba fuq il-muskoli ta 'l-idejn. Sit fuq il-bank, liwi l-irkopptejn tiegħek u tieħu l-manku tas-simulatur. Il-kompitu huwa li tiġbed il-manku fuq il-qadd, billi ġġib lura l-ispallejn u tidderieġi s-sider 'il quddiem. Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, idewwadek.
- Ixtensjoni tal-Piż . Dan l-eżerċizzju fil-ġinnasju huwa meqjus l-aħjar għad-dahar, iżda huwa biss importanti li titwettaq b'mod korrett, kif tista 'tirriżulta midruba. Poġġi lilek innifsek fuq is-simulatur sabiex l-enfasi tkun fuq il-ġenbejn. Poġġi s-saqajn taħt ir-rombli biex tassigura l-pożizzjoni. Il-korp għandu jifforma linja dritta, filwaqt li d-deflessjoni u l-arrotondament tad-dahar mhumiex permessi. Idejn jaqsmu fuq is-sider, u atleti b'esperjenza jistgħu jieħdu pancake mill-bar. Mhux irrakkomandat li żżomm l-idejk wara r-ras, għax dan joħloq pressjoni fuq is-sinsla taċ-ċerviċi. Kompitu - twettaq inklinazzjoni bil-mod 'il quddiem, u mbagħad, ritorn lejn il-FE. Agħmel kollox bil-mod u bla xkiel. Ta 'importanza kbira hija n-nifs xieraq, hekk kif tinżel' l isfel, huwa meħtieġ li tittajjar, u fl-ascent - tieħu n-nifs.
- Ġbid up . Eżerċizzju ieħor magħruf sew għal dahar sabiħ, li jista 'jitwettaq minn grips differenti, f'dan il-każ, jikkunsidra varjant b'aqbad invers, jiġifieri, il-pali għandhom ikunu diretti lejnhom infushom. Id-distanza bejn l-armi għandha tkun ugwali għall-wisa 'ta' l-ispallejn. Huwa rrakkomandat li s-saqajn jiġu maqtugħin, li ma jħallux li l-ġisem jitlaħlaħ. Punt importanti ieħor - fil-ispina toraċika għandu jkun kemmxejn mgħawweġ. Il-kompitu - titla ', tipprova tneħħi l-geddum' il fuq mill-kustilja u tneħħi l-ispallejn. Wara dan, mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu.