Joseph Pilates żviluppa s-sistema tiegħu ta 'eżerċizzji fiżiċi biex jirrestawra s-saħħa wara korrimenti, u għalhekk il-kumpless ta' l-eżerċizzji tiegħu huwa adattat għal kulħadd mingħajr eċċezzjoni. It-teknika tiegħu hija mmirata lejn it-taħriġ ta 'ċertu kumpless ta' muskoli mingħajr kardjo-tagħbija intensiva, li tippermetti 10-15-il minuta ta 'taħriġ biex taħdem bir-reqqa "żona problematika". Pereżempju, l-eżerċizzji tal- pilates għall-istampa jaffettwaw il-muskoli addominali kollha, inklużi dawk fil-fond, li prattikament mhumiex involuti waqt it-taħriġ normali.
Il-movimenti lixxi u lixxi mhux probabbli li jgħinu malajr jitilfu l-piż, imma Pilates jgħinuk titlef il-piż billi tissikka t-tessut tal-muskolu, u żżid it-ton tal-ġisem kollu. Mela jekk trid tissaħħaħ il-muskoli, iġbed il-figura u ma għaraqx, bħal aerobics, is-sistema Pilates hija għalik. Il-kumpless ta 'eżerċizzji ta' Pilates jista 'jsir fid-dar, għandek bżonn biss ħwejjeġ komdi u rug.
Meta twettaq l-eżerċizzji kollha, għandek tipprova timmassimizza l-addome, il-movimenti huma bil-mod u bla xkiel. Pilates huwa wkoll utli ħafna għad-dahar. Grazzi għall-monitoraġġ kostanti tal-pożizzjoni korretta tas-sinsla waqt l-eżerċizzju, il-kurpetti muskolari huma msaħħa, il- qagħda u l-grazzja jtejbu.
Hawn taħt jinsabu l-eżerċizzji l-aktar effettivi tal-pilates għall-addome. Huma ser jgħinuk issib qadd irqaq u stampa stretta, billi tagħmel biss 3 darbiet fil-ġimgħa.
Pilates eżerċizzi għal stonku fissa:
Mibdul mija
Dan l-eżerċizzju jisħon il-muskoli tal-istampa u jippreparahom għal aktar xogħol. Ibqa 'fuq dahrek, neħħi r-riġlejk u aggravati f'rotiek 90 grad. Idejn imġebbda tul il-ġisem, palmi 'l isfel. Nifs, fuq l-exhalation iġġib ir-ras u l-ispallejn 'il fuq. Ħawwad idejk u 'l isfel, daqs li kieku inti slapping fuq il-wiċċ ta' l-ilma. Mur lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrilassa. Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet.
Twisting up
Ir-riġlejn huma flimkien, il-kalzetti huma mfassla, l-armi huma mġebbda sal-limitu. Inhale, exhale bil-mod, sakemm tiltaqa '. Ipprova jħoss il-vertebra wara l-vertebri li joħorġu mill-art. Imbagħad, daqstant bil-mod, terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ħoss kif kull vertebra tiġi ppressata kontra l-art u t-tnixxif. Irrepeti 10 darbiet.
Estensjoni ta 'parti waħda
Erfa 'r-ras u l-ispallejn, iġbed l-irkoppa xelluga fis-sider, u aqla' s-sieq tal-lemin u ġibed 'il quddiem, il-kalzetti huma miġbuda. L-istonku jitneħħa kemm jista 'jkun. Nifs 'il ġewwa, fuq l-exhalation iġbed is-sieq tax-xellug, u l-irkoppa tal-lemin hija mbuttata fis-sider. Ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn 20 darba.
Estensjonijiet tal-Leg
Saqajn imqajma, l-irkopptejn mgħawweġ fi 90 grad. Idejn imġebbda 'l fuq. Inhale, fuq ir-ras u l-ispallejn tal-irfigħ tal-exhalation, iddixxa s-saqajn u terġa 'lura l-idejk. Ipprova l-ogħla stretch ta 'l-armi u s-saqajn tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Eżerċizzju 10 darbiet.
Brim
Joqogħdu bilqegħda, daqqsu l-irkopptejn tiegħek, jagħlqu r-riġlejk b'idejk, agħfas il-geddum fis-sider tiegħek. Waqt l-exhalation, aqleb lura sakemm l-ispalel tmiss il-rug. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq l-eżerċizzju bil-mod, filwaqt li l-muskoli tal-istampa kemm jista 'jkun.
Kompitu diffiċli
Irkopptejn huma mgħawġa f'angolu ta '45 grad, is-saqajn huma ppressati għall-art. Fuq l-exhalation straighten-riġel tax-xellug, irkopptejn huma paralleli għal xulxin. Fl-istess ħin, aqla 'l-idejk sal-limitu, tilgħab lil xulxin. Ħu nifs, tgħolli r-ras u l-ispallejn fil-ħruġ, sakemm l-armi jkunu paralleli mal-sieq tawwali. Tieħux lilek innifsek għad-detriment tal-muskoli ta 'l-armi u l-ispallejn. Uża biss il-muskoli ta 'l-istampa. Irrepeti l-proċedura 10 darbiet, billi tbiddel is-sieq tawwalija.