Spag - eżerċizzju li jirrikjedi muskoli żviluppati u mġebbda. Jekk tagħmel dan mingħajr taħriġ, tista 'tirriżulta midruba. Il-warm-up għall-ispag m'għandux ikun twil u huwa biżżejjed li jonfqu biss 15-il minuta. L-esperti jirrakkomandaw eżerċizzji mhux biss għat-tisħin tal-muskoli li jieħdu sehem fit-taħriġ, iżda wkoll jagħtu attenzjoni lid-dahar u partijiet oħra tal-ġisem.
Artikolazzjoni qabel l-ispag
Wieħed mill-aktar komponenti importanti tat-taħriġ qabel it-taħriġ, minħabba li l-ġonot għandhom ikunu msaħħna u mġebbda. Eżerċizzji huma sempliċi ħafna u ġew magħrufa minn lezzjonijiet ta 'edukazzjoni fiżika.
- Għat-tisħin tal-għonq, tagħmel dawriet tar-ras, u rotazzjonijiet u inklinazzjonijiet f'direzzjonijiet differenti.
- It-tisħin tal-ġonot fl-idejn ifisser it-teħid ta 'movimenti rotazzjonali fiż-żona tal-polz, minkbejn u fl-ispallejn. Huwa importanti li l-idejn tiegħek huma dritti u storiċi.
- Huwa meħtieġ li tittaqqab id-dahar ta 'isfel, li għalih iwettqu l-għoljiet, u għadhom ir-rotazzjoni tal-ġisem u tal-pelvi.
- Itfi l-warm-up konġunt biex ipoġġu fuq l-ispag, stands ma 'saqajh. Agħmel ir-rotazzjoni tas-sieq, u mbagħad it-tromba mimlija fl-irkoppa u l-koxxa.
Dawn l-eżerċizzji kollha jridu jonfqu madwar 5-7 minuti.
Kif tisħon il-muskoli qabel ma tiġbid fuq l-ispag?
It-tagħbija prinċipali għandha tkun diretta lejn il-muskoli tar-riġlejn. Għat-taħriġ fid-dar, il-qbiż huwa ideali. Tibda b'movimenti żgħar u frekwenti, u mbagħad, huwa tajjeb li tagħmel ftit qbiżi għoljin, waqt li tinżel għar-riġlejn rotob, liwihom fl-irkopptejn. Wara dan huwa rrakkomandat li jsir madwar 10 squats klassiċi fil-fond, u mbagħad, "plie". Huwa importanti li ssegwi t-teknika ta 'l-eżerċizzju.
It-tisħin għall-ispag ikun lest, u tista 'tipproċedi għat-tiġbid. Ejja nqisu l-eżerċizzji bażiċi użati għal dan il-għan:
- Il- Butterfly . Ipoġġu fuq l-art, iraqu l-irkopptejn tiegħek, inxerrduhom u jingħaqdu mas-saqajn ta 'xulxin. Żomm id-daharek dritta, u l-irkopptejn tiegħek isfel sa l-art. Mexxi s-saqajn 'il fuq u' l isfel, li tixbah il-moviment tal-ġwienaħ tal-farfett. Irrepeti kollha għal 2 minuti, u mbagħad, irqiq 'il quddiem, tipprova tmiss idejk kemm jista' jkun.
- Inklinazzjoni dritta . Għal darb'oħra seduta fuq l-art, itfa 'r-riġlejk' il quddiem, mingħajr ma tħawwadhom fl-irkopptejn. Żomm id-daharek ċatt, titgħawweġ 'il quddiem, niżel lejn is-saqajn. Idejn għandhom jippruvaw jilħqu s-saqajn. L-għan ta 'l- eżerċizzju huwa li tpoġġi l-istonku u ras fuq saqajk. Huwa importanti li ma dgħajjifx saqajk u lura.