Fil-ġinnasju, tista 'twettaq sett effettiv ta' eżerċizzji għad-dahar, li tgħin biex il-ġisem ikun aktar muskolari u proporzjonat. Hemm ħafna eżerċizzji li minnhom tista 'tagħmel programm li jippermettilek tikseb riżultati tajbin. Barra minn hekk, id-dahar imħarreġ jgħin biex tinżamm il-qagħda, li hija importanti ħafna għall-isbuħija tat-tfajla.
Kif tixbaħ lura tiegħek fil-ġinnasju?
Qabel ma tipproċedi għat-teknika tal-eżekuzzjoni, aħna nifhmu f'xi sfumaturi. Għandek bżonn tagħmel eżerċizzju regolari, 3-4 darbiet fil-ġimgħa. L-esperti ma jirrakkomandawx li jagħmluh kuljum, minħabba li l-muskoli jiżdiedu fil-volum mhux matul iż-żmien li jġibu t-tagħbija, iżda meta jistrieħu. Fir-rigward ta 'repetizzjonijiet, huwa rakkomandat li tagħmel 12-15-il darba fi 3 approċċi. Għal dawk li jibdew, taħriġ ta 'wara fil-ġinnasju għandu jsir bi ftit piż u biss wara ftit żmien biex tiżdied it-tagħbija. Jekk l-għan huwa li jitilfu l-piż u nixxef il-muskoli, allura huwa meħtieġ li jidħlu b'mod intensiv f'ħafna repetizzjonijiet b'baqgħin minimu. Meta t-taħriġ ikun immirat biex iżid il-volum tal-muskoli, allura huwa meħtieġ li jsir eżerċizzju bażiku b'piż, li jwettaq numru żgħir ta 'repetizzjonijiet. Nifhmu kif tippompja lura d-dwejjaq tat-tfajla fil-ġinnasju, huwa importanti li tagħmel l-eżerċizzji, filwaqt li tosserva l-sfumaturi kollha tat-teknika, li ser nitkellmu dwarha.
- Ġbid up . L-iktar eżerċizzju komuni li jitwettaq fuq il-kustilja. Biex tiddiversifika u tespandi t-tagħbija, tista 'twettaq pull-ups b'tagħmir differenti. Għall-ippumpjar tal-muskoli tad-dahar tiżdied huwa meħtieġ għad-detriment tagħhom, kemm jista 'jkun mingħajr l-idejn. IP - taqbad il-linja ta 'barra b'taqbad dritta standard, iddawlek l-irkopptejn tiegħek u taqsamhom sabiex il-ġisem ma jinħallux. Id-dahar għandu jkun kemmxejn mgħawweġ biex ittaffi t-tensjoni. Il-kompitu huwa li tinġibed, jinġibed l-ispalel, tipprova tmiss il-kustilja bil-parti ta 'fuq tas-sider. Iċċaqlaq il-pożizzjoni u waqa ', iddritta l-armi b'mod sħiħ biex tistira l-muskoli.
- Deadlift . Wieħed mill-aħjar eżerċizzji bażiċi fuq wara fil- ġinnasju , u se nagħmluha bil-barbell. Ta 'min jinnota li matul l-implimentazzjoni tagħha, it-tagħbija tirċievi wkoll gruppi oħra ta' muskoli ewlenin. FE - poġġi saqajk fuq il-livell ta 'l-ispalla, joqgħod bilqiegħda sakemm jiġi ffurmat angolu dritt fl-irkopptejn u ħu l-barbell bil-qabda tas-soltu sabiex id-distanza bejn il-pali hija identika għall-wisa' ta 'l-ispallejn. Żomm lura d-dritta mingħajr sag, inxerrxu s-sider tiegħek u poġġa 'l-ġisem' il quddiem. Wettaq l-eżerċizzju bil-mod mingħajr ma titqaxxar. Il-kompitu - tibda toqgħod, tgħawweġ is-saqajn fl-irkopptejn u tneħħi l-istrixxa, u mbagħad, iddetermina kompletament il-ġisem. Innota li għandek bżonn tħoll l-irkopptejn l-aħħar. Wara dewmien qasir, iniżżel il-bar isfel, waqt li tosserva t-trajettorja tal-moviment.
- Vireg ta 'l-imbuttatura f'inklin . Fit-taħriġ, id-dahar għall-bniet fil-ġinnasju għandu jkun eżerċizzju effettiv, li jagħti tagħbija fuq il-muskoli akbar u fuq il- "ġwienaħ". IP - wieqaf dritta, billi tieħu l-bar sabiex il-pali qegħdin iħarsu 'l isfel u jżommuha fuq l-idejn estiżi. Żomm saqajk kemmxejn mgħawweġ fl-irkopptejn u mxaqilbha 'l quddiem. Huwa importanti li jiġi kkontrollat li d-dahar jifforma linja idealment dritta, u nħarsu 'l quddiem. Biex twettaq dan l-eżerċizzju għad-dahar fil-ġinnasju, għandek teċċella biex tgħolli l-bar, tħawwad id-dirgħajk fl-minkbejn u żżommhom qrib il-ġisem. Fil-punt ta 'fuq, waqfa għal ftit sekondi, u mbagħad, bil-mod ibaxxu l-bar isfel.
Dawn l-eżerċizzji bażiċi, li fil-kumpless jistgħu jiġu miżjuda, per eżempju, minn T-pull fuq is-simulatur, imbottatura tal-blokka ta 'isfel, iperextensjoni, imbottatura tal-blokka ta' fuq, eċċ.