Eżerċizzji għall-istonku u l-ġnub

Tkun xi tkun il-fannijiet ta 'dieti differenti ngħidu, imma xorta meta jkollok bżonn neħħi l-ġnub fil-qadd, m'hemm xejn aħjar mill-eżerċizzji. Naturalment, hemm ħafna eżerċizzji minn xaħam fuq il-ġnub, imma ma tippruvax tinkludihom kollha fil-programm ta 'taħriġ tiegħek. Tista 'tagħżel diversi, iżda twettaqhom regolarment. U wkoll, ma ninsewx dwar nutrizzjoni xierqa qabel u wara t-taħriġ. Il-klassijiet għandhom ikunu strutturati kif ġej: warm-up, eżerċizzji ta 'tiġbid, eżerċizzji għall-istampa u l-ġnub, u għal darb'oħra diversi eżerċizzji ta' tiġbid. U, meta tmur għall-parti prinċipali tal-workout, l-ewwel għandek twettaq eżerċizzji sempliċi għall-addome, u mbagħad eżerċizzji aktar kumplessi. Jekk trid tnaddaf l-addome u l-ġnub b'eżerċizzji, aktar milli tikseb uġigħ fil-muskoli jew żieda fil-piż, imbagħad eżerċizzji għall-addome u l-ġnub għandhom jitwettqu skond il-livell ta 'preparazzjoni tiegħek. U wkoll, m'għandekx siegħa qabel u wara t-taħriġ.

Tivverifikax eżerċizzji għall-muskoli laterali ta 'l-addome, minħabba li huma dawn il-muskoli li huma responsabbli għall-forma sabiħa tal-qadd. Matul it-taħriġ, huwa aħjar li jiġu sostitwiti eżerċizzji għall-addome u l-ġnub. Pereżempju, għamlu xi eżerċizzji fuq l-istampa ta 'fuq, imbagħad ħadu eżerċizzji għall-muskoli laterali ta' l-addome, u mbagħad ipproċedew għall-eżerċizzji fuq l-istampa l-baxxa. Hawn taħt għandek ftit eżerċizzji għall-addome u n-naħat li se jgħinu biex dawn il-partijiet tal-ġisem tiegħek jitpoġġew f'kundizzjoni ideali.

Eżerċizzji fuq l-istampa

1. Pożizzjoni tal-bidu (PI): li tinsab fuq id-dahar, qiegħed idejk wara r-ras tiegħek, u ma torbothomx mal-kastell. Ir-riġlejn jaqsmu u jegħlbu fl-irkopptejn. Dwar l-injezzjoni tiċrit il-ġisem mill-art u jilħaq għall-irkopptejn, għall-exhalation - jirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Numru ta 'repetizzjonijiet: 15-30.
2. IP: li tinsab fuq daharha, l-idejn magħluqa fis-serratura wara r-ras tiegħu, is-saqajn tiegħu jistrieħu f'angolu ta '90 grad. Dwar l-injezzjoni tiċrit il-ġisem mill-art u jilħaq għall-irkopptejn, għall-exhalation - jirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Numru ta 'approċċi: minn 5 sa 15-il repetizzjoni. Il-ħin tal-mistrieħ bejn is-settijiet huwa 5-10 sekondi.
3. IP: tinsab fuq id-dahar, qiegħed idejk taħt il-warrani, saqajn dritti. Neħħi saqajk 15 ċm mill-art, tagħmilhom mahi cross-wise ("imqass"). Kun żgur li meta twettaq l-eżerċizzju, il-qadd huwa ppressat sewwa fuq l-art. Numru ta 'approċċi: minn 3 sa 10 repetizzjonijiet.
4. IP: li tinsab fuq in-naħa tiegħu, saqajn flimkien. Wieħed huwa dritta taħt ir-ras, it-tieni - jistrieħ fuq l-art quddiem il-bagoll. Bil-mod iġġenera ż-żewġ saqajn 'l fuq mill-art u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Numru ta 'repetizzjonijiet: 10 darbiet fuq kull naħa.
5. IP: li tinsab fuq id-dahar, l-idejn tul il-ġisem, il-qadd huwa ppressat lejn l-art. Fuq l-exhalation insibu ż-żaqq u nqabdu l-pelvi l-iktar. F'din il-pożizzjoni, għandek tieqaf għal 30 sekonda, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Numru ta 'approċċi: minn 2 sa 10 repetizzjonijiet.

Eżerċizzji fuq il-muskoli tal-addome laterali

1. Pożizzjoni tal-bidu (PI): Permanenti, saqajn ftit usa 'mill-ispallejn, irkopptejn ftit mgħawweġin, idejn wara r-ras imsakkra fil-lock, il-ġisem ftit imdawwar' il quddiem. Lean alternattivament ix-xellug u l-lemin, jippruvaw li ma jegħlux lura u ma jdurx il-ġisem.
2. IP: li tinsab fuq daharha, l-għarqub tas-sieq tal-lemin tiegħu jitpoġġa fuq l-irkoppa tax-xellug, l-idejn huma marbuta wara r-ras fil-lock. Jippruvaw iwettqu moviment biss għad-detriment tal-muskoli taż-żaqq, aħna nġorru l-minkeb tax-xellug sa l-irkoppa tal-lemin. Imbagħad terġa 'lura għall-IP. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, aċċerta ruħek li l-pelvi tkun ippressata fuq l-art, u l-minkbejn jibqgħu iddritati. L-eżerċizzju jsir kemm fuq ix-xellug kif ukoll fuq il-lemin.
3. IP: li tinsab fuq id-dahar, is-saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn u qegħdin fuq l-art, l-idejn li jenfasizzaw. Ġbid wieħed b'wieħed mill-idejn sal-limitu, it-tiċrit tax-xafra mill-art.
4. IP: li tinsab fuq id-dahar, is-saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn, ma jaqgħux fl-art, l-idejn joqogħdu bil-kalma fuq il-ġnub. Nippruvaw nilħqu l-idejn sa l-għarqub (jekk ikun diffiċli, imbagħad sal-qasba tas-sieq) ta 'kull sieq.
5. IP: Li tinsab fuq id-dahar, l-idejn jinsabu tul il-ġisem, is-saqajn huma mgħawweġ fl-irkopptejn, ma jaqgħux fl-art. Nagħmlu brimi, naqqas l-irkopptejn lejn ix-xellug, imbagħad lejn il-lemin. Kun żgur li żżomm l-ispallejn tiegħek fil-post, inkella l-effett ta 'l-eżerċizzju jkun minimu.

Għall-eżerċizzji kollha, huma meħtieġa bosta approċċi. In-numru tagħhom jiddependi mil-livell tat-tħejjija tiegħek. Int ġdid f'dan il-qasam? Imbagħad 2-3 settijiet ta '4-8 repetizzjonijiet se jkun l-aħjar għalik. Jekk tħossok aktar kunfidenti, imbagħad ipprova jagħmel 3-4 settijiet ta '12-24 ripetizzjoni.

Neħħi ż-żaqq u l-ġnub bl-għajnuna ta 'eżerċizzji possibbli, il-ħaġa prinċipali m'għandhiex tkun għażżienha.