Mhux bosta bniet jistgħu naturalment jiftaħar minn saqajn irqaq u sbieħ, sabiex jinkisbu l-forom mixtieqa, ser ikollok taħdem ħafna. Għal dan mhux meħtieġ li tmur fil- ġinnasju , peress li huwa biżżejjed biex tifhem kif tifla tħawwad saqajh id-dar. Hemm eżerċizzji effettivi li ma jeħtieġux l-użu ta 'installazzjonijiet kumplessi u tagħmir qawwi. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li r-riżultat huwa approċċ integrat li jinkludi mhux biss l-isports, iżda wkoll nutriment tajjeb.
Kif tista tifla tippompja saqajnha fid-dar?
Nibdew bl-elaborazzjoni tal-menu, peress li t-telf fil-piż u t-tkabbir tal-muskoli jiddependu aktar fuq in-nutrizzjoni. L-ewwelnett, huwa meħtieġ li l-ħelu, id-dqiq u x-xaħam jiġu abbandunati. Prodotti li fihom karboidrati sempliċi huma l-għedewwa prinċipali tal-figura. Huwa importanti li tiekol ħafna ikel ta 'proteina, għalhekk ir-rata ta' kuljum hija 80 g, u dan huwa 150 g ta 'laħam jew ħut u 200 g ta' ġobon cottage. Inkluż ukoll fil-menu porzjon ta 'ħafur, insalati tal-ħxejjex liebsa b'żejt taż-żebbuġa, u frott minflok ħelu.
Nitkellmu dwar kif tieqaf tifla fid-dar, ibda b'tagħbija aerobika. Dawn huma importanti għat-telf ta 'kaloriji eċċessivi u għall-eliminazzjoni tal-cellulite. Għal dan il- għan , iċ-ċikliżmu, il-ġiri, l-għawm, il-qbiż u l-eżerċizzju fuq simulaturi speċjali huwa adattat. Biex taħdem il-muskoli, għandek bżonn tagħbijiet ta 'l-enerġija, iżda mhux irrakkomandat li tipprattika aktar minn darbtejn fil-ġimgħa, għaliex huwa importanti li l-ġisem jingħata ħin biex jirkupra. Għal dawk li huma interessati li jdawru saqajk id-dar, ta 'min jagħti parir dwar il-ħtieġa li tuża piż żejjed, per eżempju dumbbells jew barbells. Għandu jingħad li t-tagħbija għandha tiżdied gradwalment, u dan japplika kemm għall-piż addizzjonali kif ukoll għan-numru ta 'repetizzjonijiet. Kull eżerċizzju għandu jiġi ripetut fi tliet settijiet, billi jagħmel 10-25 ripetizzjoni.
Kif tista 'tippompja malajr is-saqajn tiegħek fid-dar:
- Squats b'qabża. Squats huma l-eżerċizzju bażiku li jippermettilek li tikseb riżultati tajbin. Wieqaf dritta u wettaq squat, li jitlaq qabel l-angolu rett huwa ffurmat fl-irkopptejn. Għad-detriment tal-imbuttar tar-riġlejn u l-idejn li jixxengel addizzjonali, iwettqu qabża għolja, u wara l-inżul, joqogħdu bilqegħda. Biex tiżdied it-tagħbija, uża l-ippeżar fuq saqajk jew ħu dumbbells.
- Zaprygivaniya fuq il-pjattaforma. L-ewwel trid tiddetermina l-pjattaforma, per eżempju, tista 'tkun bank li l-għoli tiegħu għandu jkun ta' madwar 10 ċm taħt l-irkoppa. Huwa importanti li l-pjattaforma tkun stabbli. Poġġi madwar 30-40 ċm minnha, u mbagħad, tiżdied bis-saħħa tar-riġlejn u l-warrani. Meta l-eżerċizzju jaħdem sew, aqbad dumbbells.
- Il-waqgħat. Taħdit dwar kif tippompja saqajk id-dar, ma tistax tinsa dwar dan l-eżerċizzju bażiku, li jagħti tagħbija eċċellenti fuq il-ġenbejn. Stand up dritta u iġbed l-istonku tiegħek. Ħu pass 'il quddiem fil-fond u toqgħod bilqiegħda sakemm angolu ta' 90 grad jiġi ffurmat fl-irkoppa tas-sieq ta 'quddiem. Ritorn lejn il-PI u l-qabda mas-sieq l-oħra.
- Tela 'għall-kalzetti. Biex tagħmel is-saqajn tiegħek tħares sabiħa, għandek bżonn tagħti attenzjoni lill-muskoli kollha, inklużi l-għoġġiela. Iwarrab is-sieq tiegħek fuq għoljiet żgħar, fid-dar hemm biżżejjed u ktieb oħxon. L-għarqbejn għandhom ikunu fl-arja. Bil-mod 'l fuq u' l isfel fuq is-saqajn tiegħek. Biex iżżid it-tagħbija, uża dumbbell.
- Makhi. Ikollok fuq il-flejjes kollha, it-tqegħid tal-armi tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek u nħarsu 'l quddiem. Iġbed is-sieq, mimduda fl-irkoppa sa fis-sider, liwi fuq wara, u mbagħad, iġbed lura kompletament, iddritta. Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet u tħarreġ il-parti l-oħra.