Eżerċizzji fuq it-triceps fil-ġinnasju u fid-dar

L-għan ewlieni tat-triceps huwa li testendi l-fergħa u ġġibha fil-ġisem. Matul ix-xogħol normali dawn il-muskoli mhumiex prattikament mhux involuti u bħala riżultat huma jsiru flabby u sag. Ta 'min wieħed jinnota li t-triceps huma diffiċli biex jiżviluppaw.

Eżerċizzji għal triceps għan-nisa

Sabiex it-taħriġ ikun effettiv, huwa importanti li jitqiesu diversi rakkomandazzjonijiet li jagħtu taħriġ professjonali.

1. Fil-bidu ta 'l-eżerċizzju, iwettaq eżerċizzji bażiċi għat-triceps , u mbagħad juża piżijiet ħielsa. L-ewwel tista 'tagħmilhom b'żewġ idejn, u mbagħad, min-naħa tagħhom, kull wieħed.
2. Waqt it-taħriġ, issolvi l-minkbejn fil-post sakemm tinkiseb il-ħsara fil-muskoli.
3. Bejn it-taħriġ tal-ġisem ta 'fuq u t-triceps għandu jieħu mill-inqas jumejn.
4. L-aħjar eżerċizzji għat-triceps (ras twila) jinvolvu l-użu ta 'piż kbir.
5. Biex tikseb ir-riżultat, għandek bżonn tagħmel eżerċizzji fi 3-4 approċċi, iżda n-numru ta 'repetizzjonijiet għandu jiġi kkalkulat skond is-saħħa tiegħek.

Eżerċizzji għal triceps bid-dumbbells

Il-klassijiet bi dumbbells jinvolvu ħafna muskoli li jistabbilizzaw, li jwassal għal ridistribuzzjoni tat-tagħbija, iżda jipprovdi wkoll benefiċċji addizzjonali. Ta 'min jinnota d-disponibbiltà ta' dumbbells, bħala tagħmir sportiv. L-aħjar eżerċizzji ta 'triceps jistgħu jitwettqu fid-dar u fis-sala.

1. Tneħħija tal-idejn Agħmel inklinazzjoni 'l quddiem, ftit liwja saqajk. Żomm dumbbells ħdejn is-sider tiegħek, liwi l-armi tiegħek fl-minkbejn. Ħu idejk lura, u żżomm l-ispallejn mingħajr jiċċaqalqu. Il-movimenti għandhom jitwettqu biss mill-dirgħajn. Pause u liwja idejk mill-ġdid.
2. Estensjoni tal-idejn . Għal dan l-eżerċizzju ta 'triceps, tiltaqa' fuq il-bank, billi tieħu d-dumbbell b'qabda dritta, u żommha fuq driegħ dritta. Min-naħa l-oħra, żomm fuq il-bank jew issostnih mal-bicep tad-driegħ tax-xogħol. Inalazzjoni, baxxa bil-mod id-dumbbell 'l isfel, u mbagħad iddixxja d-driegħ tiegħek waqt l-exhalation. Tagħmel fuq iż-żewġ naħat.

Eżerċizzji fuq it-triceps bil-barbell

Biex taħdem il-muskoli ta 'l-idejn, ħafna atleti jippreferu taħriġ bil-bar , li jippromwovi distribuzzjoni uniformi tat-tagħbija fuq il-muskoli.

1. Bank għall-istampa Franċiż . Għal dan l-eżerċizzju ta 'triceps, żomm il-bar b'tagħmir dritta. Ikkupa l-bank sabiex il-kap kien fit-tarf. Iddiżattja l-armi tiegħek u żomm il-projettili fuq is-sider tiegħek. Nifs in, naqqas il-bar, liwja l-minkbejn tiegħek, imma l-ispallejn tiegħek għandhom ikunu għadhom. Fl-aħħar, l-għonq għandu jmiss il-parti ta 'fuq tar-ras ħafif. Iddeskrivi l-armi tiegħek waqt l-exhalation.
2. Agħfas il-bar b'qafas dejqa . Għal dan l-eżerċizzju ta 'triceps għall-bniet, tiltaqa' fuq il-bank, bis-saqajn li jmissu l-art b'saqajħ sħaħ. Oqgħod il-manku b'qafas dejqa, inalazzjoni, bil-mod ixxekkel is-sider. Għolli l-projettili hekk kif tespira.

Eżerċizzji fuq it-triceps fil-ġinnasju

L-eżerċizzji kollha meqjusa huma adattati għat- taħriġ fis-sala , iżda hemm simulaturi speċjali adattati biex jaħdmu triceps.

1. L-imbuttatura tal-blokka fuq it-triceps . Waħħal manku dritta jew angolata ma 'l-unità ta' fuq. Jaqbadha fl-idejn. Stand mill-simulatur u dgħif ftit 'il quddiem. Waqt li żżomm minkbejn qrib il-ġisem, agħmek id-dirgħajn tiegħek sabiex il-manku jkun fil-livell tas-sider. Eċċalliment, baxxi l-manku sal-mess mal-ġenbejn, iddritta l-idejn għal kollox. Huwa importanti li l-parti tad-driegħ mill-ispalla għall-minkeb tkun imwaħħla. Mal-inalazzjoni, erfa 'l-manku, jirritorna għall-pożizzjoni inizjali. L-estensjoni għat-triceps fil-crossover tista 'ssir b'kull naħa separatament.
2. Imbuttar fuq il-vireg irregolari . Waqt li żżomm il-vireg, armi d-dirgħajn u żżomm il-ġisem fil-bilanċ. Inalazzjoni, bil-mod iddgħajjef sa angolu ta '90 grad fl-minkbejn. Huwa importanti li żżommhom kemm jista 'jkun viċin il-ġisem. Exhaling, minħabba t-tensjoni tat-triceps, straighten your arms.

Imbuttar fuq triceps

L-eżerċizzju l-aktar sempliċi u aċċessibbli huwa push-ups, iżda wieħed għandu jqis li bl-għajnuna tagħhom, mhux se jkun possibbli li tiżdied il-massa tal-muskoli, minħabba li hija meħtieġa tagħbija addizzjonali.

1. Push-ups b'waqfa dejqa . Oqgħod attent l-enfasi, it-tqegħid ta 'l-idejk sabiex id-distanza bejniethom tkun inqas mill-wisa' ta 'l-ispallejn. Inhalazzjoni, jinżel qabel ma s-sider ikun kważi ħdejn l-art. Iddettja idejk meta teqred. Żomm il-minkbejn ħdejn il-ġisem.
2. Irfid ta 'wara għat-triceps . Poġġi ruħek fit-tarf tal-bank, b'idejk fuq it-tarf. Poġġi saqajk fuq is-sapport u żomm il-ġisem fuq il-piż. Mur 'l isfel, liwi l-armi tiegħek fl-minkbejn, ma tinfirex fil-ġnub. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, żid.

Tiġbdu fuq it-triceps

Il-tourniquet mhuwiex l-aħjar soluzzjoni għall-ħidma tat-triceps, minħabba li l- muskoli tad-dahar , l-ispallejn u l-biceps huma aktar involuti fix-xogħol, iżda bħala varjetà u tagħbija addizzjonali huwa possibbli li jiżdiedu pull-ups fil-kumpless tiegħek.

1. Biex tiżviluppa t-triceps fuq il-bar orizzontali, ħafeh il-kustilja b'qabda wiesgħa sabiex id-distanza bejn l-armi tkun akbar mid-distanza ta 'l-ispallejn b'madwar 20 ċm.
2. Biex taħdem il-biceps, għandek bżonn tiffoka fuq il-moviment 'l isfel, hekk wara li tiġbed, nipprova niżżel il-mod bil-mod u bla xkiel kemm jista' jkun.
3. Jekk ikun hemm preparazzjoni fiżika biżżejjed, allura huwa aħjar li tinġibed sabiex il-kustilja ma tkunx taħt il-geddum, iżda wara d-dahar.

Programm ta 'taħriġ Triceps

Biex taħdem triceps m'għandekx bżonn tagħmel ħafna eżerċizzji u tlieta jkunu biżżejjed. Tibżgħux li jużaw ħafna piż, minħabba li l-muskoli ma jinfirdux minn dan, barra minn hekk, il-biceps ma jipperċepixxix it-tagħbija, allura inti għandek taħdem ħafna. Supertet triceps - soluzzjoni eċċellenti għal dawk li jixtiequ jagħmlu l-idejn tagħhom issikkati b'ħelsien sabiħ. Wara xi żmien, għandek tibdel l-eżerċizzji jew iżżid it-tagħbija, għax ma jkun hemm l-ebda progress.