Parti importanti ta 'kwalunkwe sett ta' eżerċizzji hija li tiġbid. It-tiġbid jista 'jkun sett separat ta' eżerċizzji, u parti minn kull kumpless ieħor. It-tiġbid qabel it-taħriġ jippermettilek tħejji l-muskoli għax-xogħol, tagħmilhom aktar elastiċi, sabiex tiġi evitata ħsara. Ix-xejriet tal-muskoli wara t-taħriġ jeħilsu lis-sindromu tal-uġigħ u jikkontribwixxu għall-irkupru bikri tal-muskoli. Wkoll tiġbid jagħmel il-ġisem tagħna flessibbli, li jagħtiha s-sesswalità.
Stretching eżerċizzji għall jibdew
- Eżerċizzju biex tistira l-muskoli tad-driegħ. Biex tagħmel dan, għandek iżżomm l-idejn wara d-daharek u tgħolli l-idejn sakemm tħoss tensjoni f'idejk. Agħfas il-geddum fis-sider u żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi.
- Eżerċizzju biex tistira l-muskoli tad-dahar. Iġbed idejk fuq ir-ras u torbot is-swaba 'tiegħek flimkien. Bil-mod idgħajjef lejn il-lemin, filwaqt li bi drittek, iġbed id-driegħ tax-xellug fuq ir-ras tiegħek sakemm tħoss tensjoni. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi.
- Eżerċizzju għat-tiġbid tas-saqajn għall-jibdew jibda bit-tiġbid tal-muskoli tal-għoġol. Biex tagħmel dan, għandek toqgħod f'distanza ta '15-25 ċm mill-ħajt u dgħif fuqha mal-minkbejn tiegħek. Irjus fl-idejn tiegħu. Għonq sieq waħda fl-irkoppa u aqla 'l-parti l-oħra lura kemm jista' jkun, iżda mingħajr ma tneħħi l-għarqbejn mill-art, 10 sekondi. Imbagħad irrepeti s-sieq l-oħra.
- Ukoll, għal eżerċizzji bħal dawn, aħna nirreferu l-eżerċizzju għall-muskoli tad-dahar tal-koxxa. L-eżerċizzju jitwettaq fuq l-art. Meta tagħfas is-sieq tax-xellug kontra l-wiċċ ta 'ġewwa tal-koxxa tal-lemin, filwaqt li s-sieq tal-lemin hija estiża, bil-mod idgħajjef is-swaba' tar-riġel tal-lemin sakemm tħoss tensjoni fuq wara tal-koxxa. Żomm il-pożizzjoni finali għal 10 sekondi. Inbiddlu s-saqajn u irrepeti l-eżerċizzju.
Meta tiġbid għall-ispag għal dawk li jibdew, għandek tagħti attenzjoni speċjali biex tiġġebbed il-muskoli tal-koxxa u ż-żaqq:
- Eżerċizzju fuq il-hamstrings u l-muskoli tad-dahar tal-koxxa. Seduta fuq l-art, tistira s-saqajn tiegħek u kemmxejn tgħawweġhom fil-ħoġor tiegħek, qabad il-pali tiegħek mal-għoġġiela tiegħek u poġġi l-idejk mal-għekiesi kemm tista '. Fil-pożizzjoni estrema, żomm għal 10 sekondi.
- Eżerċizzju fuq iż-żona tal-groin. Ipoġġu fuq l-art. Liwi l-irkopptejn tiegħek, poġġi saqajk kemm jista 'jkun viċin tiegħek. Waqt li toqgħod fuq is-sieq tiegħek, bil-mod idgħajjef 'il quddiem sakemm tħoss il-ġbid tal-muskoli fil-koxxa. Fl-istess ħin iżommu lura dritta. Fil-pożizzjoni estrema, waħħal għal 10 sekondi.
Huwa meħtieġ li tgħid dwar ir-rakkomandazzjonijiet biex tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid għall-gruppi kollha tal-muskoli. Dawn l-eżerċizzji għandhom isiru bla xkiel, mingħajr movimenti f'daqqa, sabiex ma ssirx ħsara lill-muskoli u l-ligamenti. Ukoll qabel is-sessjoni għandek bżonn tagħmel warm-up warm-up.
Kif tisħon il-muskoli qabel ma tiġbid
Preheat il-ġisem qabel it-tiġbid huwa stadju importanti ta 'taħriġ. Biex tagħmel dan, trid twettaq warm-up:
- Il-muskoli ta 'l-għonq jistgħu jiġu mġebbda billi ddawwar ir-ras minn naħa għall-oħra kemm jista' jkun;
- Tista 'tistira l-girdle ta' l-ispalla bl-għajnuna ta 'rotazzjoni ċirkulari u shrugging shoulders, mahas ta' l-idejn;
- il-muskoli tas-sider u tad-dahar jistgħu jiġu mġebbda bl-għajnuna ta 'l-armi mneħħija quddiem tiegħek,' il quddiem u 'l fuq, u wkoll imqabbda lura, lura u' l isfel;
- il-muskoli tat-torso jistgħu jiġu mgħaġġlin billi ddawwar it-torso minn naħa għall-oħra kemm jista 'jkun malajr, filwaqt li l-pelvi għandha tkun għadha. Uża wkoll inklinazzjonijiet minn naħa għal oħra;
- il-muskoli tar-reġjun l-aktar baxx tad-dahar jistgħu jiġu mġebbda bl-għajnuna ta 'inklinazzjonijiet bla xkiel' il quddiem litteralment kull vertebra kemm jista 'jkun baxxa;
- il-muskoli tas-saqajn u l-girdle tal-pelvi huma maħsud bl-għajnuna ta 'xwabel mir-riġlejn,
- Il-muskoli tal-għoġol jistgħu jiġu mġebbda bil-lifts tas-saqajn, ġonot tal-għaksa - bir-rotazzjoni tas-saqajn.