Squats bi dumbbells għall-bniet - it-teknika t-tajba biex isir

L-eżerċizzji l-aktar sempliċi, aċċessibbli u simultanjament effettivi huma squats ma dumbbells, li jistgħu jitwettqu fid-dar u fis-sala. Huma għandhom firxa wiesgħa ta 'benefiċċji, jgħinu biex jitilfu l-piż u jiksbu eżenzjoni sabiħa. Huwa importanti li wieħed ikun jaf u josserva d-dettalji tat-teknika tal-eżekuzzjoni.

Użu ta 'sit-ups b'dumbbells

Biex tiżgura li l-squats għandhom ikunu preżenti fit-taħriġ, għandek tħares lejn il-vantaġġi tagħhom:

1. Il-muskoli tal-warrani u l-koxox huma żviluppati sew, u dan jagħmel il-figura aktar attraenti. Għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, ta 'min jaf li squats jgħinu biex jiġġieldu l-eċċess ta' xaħam minħabba t-tkabbir tal-massa tal-muskoli.
2. Ħafna huma interessati jekk squats ma 'dumbbells humiex effettivi għat-tkabbir tal-muskoli, għalhekk b'eżerċizzju regolari u żieda kostanti fit-tagħbija, tista' tikseb riżultati tajbin. Meta titwettaq kif suppost, isseħħ stimulazzjoni tal-produzzjoni ta 'ormoni (testosterone u ormon tat-tkabbir), li huwa importanti għall-bini tat-tessut tal-muskolu.
3. Meta tagħmel sit-ups ma dumbbells inti tista 'ttejjeb il-benessri ġenerali tiegħek. Grazzi għat-taħriġ, tista 'tnaqqas ir-riskju ta' korriment, billi l-muskoli jissaħħu u titjieb il-flessibilità.
4. Jekk inti taqbad mal dumbbells, inti tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti l-prestazzjoni sportiva. Dan l-eżerċizzju jintuża fit-taħriġ kważi l-atleti kollha.
5. It-taħriġ regolari jsaħħaħ id-dahar, li jtejjeb il-qagħda. Jiġi ppruvat li squats jgħinu biex ilaħħqu ma 'l-uġigħ fid-dahar. Huwa importanti li żżomm mat-teknika t-tajba u ma tippruvax tuża ħafna piż.

Squats b'dumbbells - liema muskoli jaħdmu?

L-eżerċizzju huwa mmirat biex jaħdem il-parti t'isfel tal-ġisem, u għalhekk matul it-taħriġ il-muskoli tar-riġlejn qed jaħdmu sew. Sit-ups klassiċi bi dumbbells prinċipalment iġorru l-gluteus maximus, quadriceps u hamstrings, kif ukoll il-muskoli tal-ġenbejn u l-muskoli tal-għoġol. Barra minn hekk, waqt li toqrob, il-muskoli tal-ispallejn u l-istabbilizzaturi (idejn, addome u dahar) huma involuti fix-xogħol.

Dumbbell tal-piż għal squats

Biex tikseb riżultati tajbin, trid tagħżel b'mod korrett il-piż tat-tagħbija, li tiddependi fuq il-livell ta 'taħriġ ta' persuna. L-iskwadri bil-dumbbells għall-bniet għandhom jitwettqu b'tali tagħbija biex iħossu l-ħidma tal-muskoli u kien diffiċli. Il-piż tat-tagħmir għandu jintgħażel sabiex l-aħħar ripetizzjoni titwettaq bl-aktar saħħa reċenti. It-tagħbija minima hija ta '3 kg. Progress kostanti importanti fl-iskali tax-xogħol.

Squats bi dumbbells - tipi

Hemm tipi differenti ta 'dan l-eżerċizzju, li huma differenti fil-pożizzjoni tar-riġlejn u l-idejn. Għandek tibda bil-verżjoni klassika, għaliex hija l-bażi għall-għażliet kollha. Hemm ċerta skema, bħall-agħar bid-dumbbells:

1. Wieqaf straight, straighten your back u agħfas it-tkaken tiegħek fl-art. Il-piż tal-ġisem għandu jkun imċaqlaq lejn is-saqajn.
2. Dumbbells għandu jkun f'idejn. Waqt it-twettiq tal-joqogħdu, iġbed il-pelvi lura ħafif, daqslikieku qiegħed fuq siġġu. Iwi l-irkopptejn tiegħek qabel il-koxox huma paralleli mal-art. Bħala riżultat, fil-mument ta 'dumbbells f'forma ta' squat għandhom ikunu f'għoli eżatt fuq l-għekiesi.
3. Ikkonsidra, huwa importanti li tieħu n-nifs, hekk kif tinżel, kun żgur li tieħu nifs fil-fond, u axxendenti, exhale.
4. Żied bil-mod, ippressa l-idejn għall-ġenbejn. Tieqafx l-irkopptejn tiegħek sa l-aħħar biex iżżomm it-tagħbija. L-iskwadri bid-dumbbells, li t-teknika tagħhom tinkludi sfumaturi importanti, għandhom isiru b'dewmien żgħir fil-punti ta 'fuq u ta' isfel.

Squats plie bid-dumbbells

Biex taħdem l-unur ta 'ġewwa tal-koxox, huwa rrakkomandat li fil-kumpless dan l-eżerċizzju, li għandu l-pekuljaritajiet tiegħu stess:

1. Għat-taħriġ, ħu dumbbell biż-żewġ idejn. Żomm is-saqajn tiegħek f'distanza iktar wiesa 'mill-ispallejn tiegħek, il-ħaġa ewlenija hija li tagħmlu komdu.
2. Squat sumo b'qafas ta 'dumbbell irid jitwettaq, ftit jitfaċċjaw il-kalzetti, madwar 45 grad.
3. Naqqas u qiegħed jogħla, u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek ma jilħqux u ma jmorrux għall-għajn tas-saqajn. Żomm il-ġisem fil-pożizzjoni dritta, mingħajr ma titgħawweġ.

Sit-ups Bulgari bid-dumbbells

Biex twettaq dan l-eżerċizzju effettiv, għandek bżonn bank jew pjattaforma oħra, li l-għoli tiegħu għandu jilħaq bejn wieħed u ieħor l-irkopptejn. Taħriġ kull sieq separatament, tista 'taħdem bir-reqqa l-muskoli. Splat squats ma dumbbells huma mwettqa skond dan il-mudell:

1. Stand mal-bank lura mal-bank f'distanza qasira minnha. Poġġi sieq waħda fuq il-wiċċ tal-bank, u l-parti l-oħra quddiemha, madwar 20 grad.
2. Bil-mod crouch, tiżgura li l-koxxa hija parallela mal-art. Agħmel squats bi dumbbells għall-warrani, żomm il-ġisem dritta u tmissx l-irkoppa mas-sieq tal-qiegħ ta 'wara.

Squats b'dimbejn fuq l-ispallejn

Il-varjant klassiku tal-eżerċizzji jista 'jinbidel billi tinbidel il-pożizzjoni tal-idejn, per eżempju, żomm dumbbells fuq l-ispallejn u parzjalment fuq is-sider. Huwa importanti li ssib l-aktar pożizzjoni konvenjenti. Hemm diversi karatteristiċi ta 'kif squat b'mod korrett ma dumbbells fuq l-ispallejn, sabiex dawn ma roll down, m'għandhomx bżonn li stoop u ma jgħollu l-minkbejn għolja. Żomm l-ispallejn waqt il-mistrieħ. Jekk id-dumbbell ikun f'kuntatt mal-ġisem, huwa rakkomandat li xi ħaġa titħejja fuq l-ispallejn, per eżempju, xugaman.

Squats b'tapp dumbbell up

Il-verżjoni bażika tal-eżerċizzju tista 'tiġi varjata biex tħarreġ fl-istess ħin il-ġisem t'isfel u ta' fuq. Bħala riżultat, flimkien mal-ġenbejn u l-warrani, il-biċċi u l-muskoli tal-ispalla huma involuti fix-xogħol. L-iskeċċi bil-dumbbells fl-idejn jitwettqu b'kunsiderazzjoni ta 'dawn il-karatteristiċi:

1. Il-pożizzjoni tal-bidu hija identika għall-verżjoni klassika tal-eżerċizzju. Dumbbells f'idejk, imqiegħda fuq l-ispallejn tiegħek.
2. Wara li tagħmel squats, għandek tagħfas il-dumbbells 'il fuq mir-ras tiegħek. Innota li l-idejn għandhom jimxu b'ritmu dritta u ma jiċċaqalqux.

Squats b'dumbbells għal telf ta 'piż

Sabiex jitnaqqsu l-volumi tal-ġisem malajr, għandek bżonn biex tfassal b'mod korrett programm ta 'taħriġ . Huwa importanti li wieħed jaħseb matul il-jiem tal-klassijiet u n-numru ta 'repetizzjonijiet. Biex tikseb riżultati għal żmien qasir, huwa rrakkomandat li jiżdiedu eżerċizzji oħra għat-taħriġ.

1. Il-programm ta 'squats bi dumbbells jista' jinkludi 3-4 klassijiet, peress li l-muskoli għandhom jiġu rrestawrati.
2. Ibda b'50 repetizzjoni, per eżempju, billi taqsamhom fi 5 approċċi 10 darbiet. Jekk jogħġbok innota li l-waqfa bejn l-avviċinamenti m'għandhiex tkun aktar minn 5 minuti.
3. Żied gradwalment in-numru ta 'repetizzjonijiet u jnaqqas il-ħin bejn l-avviċinamenti.

Squats b'dumbbells - ħsara

F'ċerti ċirkostanzi, l-eżerċizzju jista 'jkun perikoluż u fil-biċċa l-kbira tal-każijiet dan huwa dovut għal żbalji fit-teknika ta' eżekuzzjoni. Jibdew huma avżati li jibdew it-taħriġ mingħajr ammont ta 'xogħol addizzjonali u mhux se jkun superfluwu li jikkonsulta tabib minn qabel sabiex jeskludi l-problemi ta' saħħa possibbli. L-iskwadri bil-dumbbells jistgħu jaħbu dan il-periklu:

1. Meta twettaq eżerċizzju bi żbalji, l-irkopptejn se jesperjenzaw tagħbija serja, li twassal għal żieda sinifikanti fir-riskju ta 'ħsara assoċjata mal-ġogi.
2. Żid it-tagħbija b'mod gradwali, minħabba li piż tqil wisq jista 'jikkawża tiġbid.
3. Squats bi dumbbells tqal jistgħu jikkawżaw korriment tad-dahar, u għalhekk huwa importanti li jiġi żgurat li ma jkun hemm l-ebda problemi fis-sinsla. Żbalji komuni huma tilt qawwi 'l quddiem u arrotondament tad-dahar.