Jekk qatt ħadt l-isports fil-ħajja tiegħek, allura inti għandek tkun taf li xi attività tinkludi warm-up. F'dan il-każ, jingħata post speċjali għal eżerċizzji li jippromwovu t-tiġbid tal-muskoli u l-ligamenti. Dan huwa meħtieġ sabiex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment (bħal ġbid tal-ligamenti, tkissir tagħhom, eċċ.) Waqt l-isports jew iż-żfin.
Wieħed mill-indikaturi tal-ġbid tajjeb huwa l-abbiltà li wieħed joqgħod fuq spag. Huwa ċar li waqt li qed nitkellmu dwar it-tiġbid tajjeb tal-muskoli tar-riġlejn. U għalkemm tista 'toġġezzjona li issa m'għandekx bżonnha kollha, għax ma tmurx għall-isports u ma tmurx għall-żfin, li jfisser li m'għandekx bżonn tkun taf kif suppost tistira saqajk. Madankollu, eżerċizzji ta 'tiġbid m'għandhomx għalfejn jitwettqu eżatt qabel it-taħriġ sportiv jew iż-żfin, jistgħu jsiru fil-ħajja ta' kuljum, biex iżommu t-ton tal-muskoli u jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm fihom. Għalhekk, nissuġġerixxu li inti tiffamiljarizza ruħek mar-regoli bażiċi, kif u meta jkun aħjar li tagħmel stretch għall-ispag, kif ukoll b'xi eżerċizzji bażiċi għal dan.
Kif tista 'titgħallem kif suppost tistira s-saqajn?
Biex tagħmel dan, trid tkun taf x'jista 'jsir biex ittejjeb il-medda, u dak li ma jistax isir b'mod kategoriku.
- Qabel ma tibda eżerċizzji ta 'tiġbid, għandek bżonn biex tissaħħaħ il-muskoli tar-riġel tiegħek. Biex tagħmel dan, tajbin għas-saqajn, ħabel jaqbeż, squats, eċċ. Dan se jtejjeb il-fluss tad-demm u jsaħħaħ il-muskoli bl-ossiġnu.
- M'għandekx overdo it. Ibda ż-żgħir, ma tiċċaqlaqx, il-movimenti kollha għandhom ikunu bla xkiel.
- Kull eżerċizzju ta 'tiġbid għandu jdum madwar 1 minuta. Ibda bi 30 sekonda, u wara ċertu żmien ta 'taħriġ jista' jiżdied it-tul tal-workout.
- Waqt li qed teżerċita, kun żgur li l-muskolu mġebbed jiġi rrilassat, inkella tista 'tirriżulta midruba.
- Ukoll, meta tagħmel l-eżerċizzji, tipprova żżomm lura dritta. Anki f'dawk l-eżerċizzji li jinvolvu l-għażil id-dahar tiegħek, ipprova mhux biss liwja 'l quddiem, jiġifieri biex itaffu lura dritta tiegħek.
- Fl-ewwel tipprova tevita eżerċizzji trawmatiċi, minħabba t-tiġbid fqir u n-nuqqas ta 'ħiliet ta' eżerċizzju, inti tista 'mhux biss tagħmel ħsara lill-muskoli u l-ligamenti, iżda wkoll taqa' involontarjament u tagħmel ħsara lilek innifsek.
- Tagħmel eżerċizzji regolarment. Mhuwiex meħtieġ li tipprova tlaħħaq f'jum wieħed dak kollu li ntilef fil-ġimgħa. Dan biss se tagħmel l-agħar, pereżempju, overdoing bi eżerċizzji ta 'tiġbid, il-jum ta' wara tkun garantit uġigħ fir-riġlejn. Għalhekk, l-aħjar tweġiba għall-mistoqsija "Kemm tista 'tinfirex il-mistoqsija?" Huwa: "Kull jum ftit, tajjeb, jew mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa."
Stretching exercises
Eżerċizzju 1. Wieqaf 'il quddiem. Għandek tkun dritta, saqajn bejn l-ispalla u l-ispalla (għal min jibda inti tista 'tpoġġi s-saqajn tiegħek daqsxejn aktar wiesgħa), u bid-dritta dritta tiegħek tipprova tmiss idejk sa l-art. L-ewwel b'subgħajk, imbagħad poġġi l-idejk kompletament fuq l-art.
2 Eżerċizzju. Il-waqgħat. Tneħħi t-tnedija 'l quddiem fuq sieq waħda u liwjaha fl-irkoppa, toħroġ il-movimenti, tipprova tiltaqa' kemm jista 'jkun baxxa. Agħmel l-istess għar-riġel l-ieħor, u mbagħad tagħmel spinta għan-naħa, u għal darb'oħra iġġebbed b'movimenti li joħolqu.
3 eżerċizzju. Ifrex is-saqajn kollha kemm tista ', jaqsmu l-armi tiegħek, u jippruvaw imbotta l-minkbejn sa l-art. Agħmel l-eżerċizzju bir-reqqa, għax dan it-tagħmir mhux stabbli ħafna, u tista 'taqa'.
4 Eżerċizzju. Poġġi sieq waħda fuq il-mejda (siġġu lura, dresser, ħajt Żvediż) sabiex ir-riġlejn jiffurmaw angolu dritt (tista 'wkoll tkun ċatt, imma jekk diġà għandek l-esperjenza ta' eżerċizzji ta 'tiġbid). Agħmel inklinazzjonijiet wieħed wieħed, imbagħad għal sieq waħda, imbagħad għall-ieħor, u mbagħad ibiddlu s-saqajn tiegħek.
5 Eżerċizzju. Ipoġġu fuq l-art, is-saqajn kemmxejn mifruxin (litteralment bit-tul tas-sieq) u jippruvaw jilħqu s-saqajn bis-swaba 'tiegħek, u wara jġibuhom. F'dan il-każ, id-dahar għandu jkun ċatt, u l-irkopptejn m'għandhomx jitgħawġu.