Hemm dikjarazzjoni li tista 'tiltaqa' fuq l-ispag fi kwalunkwe età, naturalment, jekk int verament tipprova. Iżda fil-prattika, anki fis-snin ta 'età żgħira, din mhix okkupazzjoni tant sempliċi u mgħaġġla. U wkoll perikoluż, jekk tibda t-taħriġ, ma nafx kif suppost tagħmel spag. Fl-istess ħin, il-ħakma korretta tat-teknika tagħmilha possibbli li tiżdied il-mobilità tal-ġogi tal-ġenb, tittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fl-organi tal-pelvi. Per eżempju, fil-yoga, hemm bosta deskrizzjonijiet dwar kif titgħallem kif tajjeb l-ispag għall-korrezzjoni tas-sinsla, it-tiġdid tal-organi tas-sistema riproduttiva, l-eliminazzjoni ta 'ċertu mard. Naturalment, il-kaptan din it-teknika għandha tkun sorveljata minn konsulent. Iżda huwa possibbli u indipendenti li tiżviluppa l-flessibilità bl-għajnuna ta 'eżerċizzji ġinnastiċi ordinarji.
Kif tagħmel it-tiġbid għall-ispag?
Hemm diversi modi kif nagħmlu l-ispag, li jvarjaw fl-intensità tat-taħriġ u fil-ħeffa tar-riżultat. Iżda, peress li huwa pjuttost perikoluż li titgħallem kif tagħmel spag mingħajr is-superviżjoni tat-trejners, aħna ser nikkunsidraw il-metodi ta 'tiġbid, li huma disponibbli għal eżekuzzjoni indipendenti. Minnufih huwa neċessarju li tingħata attenzjoni għall-fatt li mhux it-tipi kollha ta 'meded għandhom effett pożittiv fuq is-saħħa. Pereżempju, kumpless ta 'benesseri ta' eżerċizzji qatt ma jinkludi tiġbid ballistiku, li fih l-impatt fuq il-muskoli u l-ligamenti huwa dovut għal movimenti li joħolqu u jerks. Fin-nuqqas ta 'esperjenza u ħila, it-tiġbid passiv, li jimplika li jaħdem f'pari, mhux irrakkomandat. Għal skopijiet ta 'rikreazzjoni, it-tiġbid statiku u isometriku huwa l-aktar spiss użat.
It-tiġbid statiku huwa t-tgħaġġil bla xkiel tal-muskoli minħabba eżerċizzji statiċi. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li dan it-tip ta 'tiġbid ma jsaħħaħx il-muskoli. L-eżerċizzji nfushom huma sempliċi. Għall-ispag lonġitudinali, huwa meħtieġ li tittawwal is-saqajn 'il quddiem u din titwaħħal f'tali għoli li tinħass ġmielħa, mingħajr tbatija tal-muskoli. Tista 'tuża tabella, soll ta' tieqa, jew magna għal dan. Jippruvaw jirrilassaw il-muskoli kemm jista 'jkun, għandek toqgħod f'dik il-pożizzjoni għal 20 sekonda, u hekk kif l-elastiċità titjieb, iżżid l-għoli u żżid il-ħin sa minuta. Bl-istess mod, irrepeti l-eżerċizzju billi tiġġebbed is-sieq lura. Tista 'tagħmel diversi modi alternattivament għal kull parti. Għax-spag salib iwettaq l-eżerċizzju fuq l-istess prinċipju, billi ġbid is-saqajn b'mod alternattiv mal-ġnub.
B'differenza mill-eżerċizzji statiċi ta 'tiġbid isometrika żżid l-elastiċità u s-saħħa tal-muskoli. Eżerċizzji għall-ispag huma wkoll sempliċi. Il-pożizzjoni tal-bidu għall-ispag lonġitudinali - is-sieq tal-lemin quddiem, ix-xellug wara, fil-muskoli hemm stirar pjaċevoli. Wara li jtemm iċ-ċiklu f'din il-pożizzjoni, is-saqajn għandhom jinbidlu, tinfirex fuq ix-xellug 'il quddiem, u fuq wara. Għall-ispag trasversali, is-saqajn huma spazjati b'mod wiesa ', il-muskoli għandhom ukoll iħossuhom imġebbda. Waqt li żżomm il-pożizzjoni oriġinali, għandek bżonn issensja l-muskoli, daqs li kieku tipprova tqabbad is-saqajn. 5 sekondi ta 'vultaġġ għandhom jalternaw bi 15-20 sekonda ta' rilassament, li jwettqu f'kull pożizzjoni ċiklu ta '5-8 vultaġġi.
Qabel ma tiġbid, irrispettivament mit-teknika magħżula, kun żgur li tiddedika minimu ta '30 minuta tisħon, biex tissaħħaħ il-muskoli. Għal dan il-għan, squats, saqajn, jogging, jumps se jagħmlu. Mingħajr warm-up, anke l-eżerċizzji l-aktar ineffettivi jistgħu jwasslu għal korrimenti fil-ġogi, il-ligamenti u l-muskoli. It-tiġbid statiku u isometriku jista 'jsir mhux biss bil-wieqfa, iżda bilqiegħda u mimdud, billi tuża l-prinċipji ta' hawn fuq biex tistira l-gruppi tal-muskoli meħtieġa. Waqt it-tiġbid, dejjem trid tikkontrolla l-qagħda tiegħek. Nifs huwa uniformi, fond, li jiġbed bl-imnieħer, li joħroġ mal-ħalq. F'xi taħriġ huwa rrakkomandat li tagħmel pawżi żgħar wara n-nifs u wara l-exhalation.
Kif titgħallem tagħmel l-ispag korrett?
Meta l-muskoli jsiru elastiċi biżżejjed, mhuwiex diffiċli li tiltaqa 'fuq l-ispag. Biex tagħmel dan, wieħed għandu joqgħod fin-nofs xabla kuljum, meta waħda mir-riġlejn tkun mgħawweġ, u l-oħra tiġġebbed waħda waħda, lura u lejn il-ġenb. F'din is-sitwazzjoni, għandek tipprova tiltaqa 'kompletament fin-nofs-sekwenza. Meta jidher ir-riżultat, tista 'tikkontrolla l-ispag sħiħ, iżda biex tevita ġrieħi, imorru fil-ispag trasversali jew lonġitudinali mingħajr xkiel bl-użu tal-mistrieħ tal-pala. Kuljum għandek tipprova tiltaqa 'fil-fond kemm jista' jkun fil-ispag, iżda ma tagħmel ebda sforz għal sensazzjonijiet ta 'uġigħ u spjaċevoli.
Barra minn hekk, meta tipprova tikkontrolla l-ispag, għandhom jiġu kkunsidrati r-rakkomandazzjonijiet li ġejjin:
- mingħajr warm-up ma tistax tiltaqa 'fuq l-ispag, qabel it-taħriġ huwa meħtieġ biex isaħħan il-muskoli;
- Meta tipprova tiltaqa 'fuq l-ispag, m'għandekx tħalli l-uġigħ, speċjalment fil-ġogi.
- Iċ-ċavetta għas-suċċess hija r-regolarità tat-taħriġ. Tista 'tkisser il-kumpless ta' eżerċizzji għal gruppi ta 'muskoli differenti f'2-3 partijiet, u tagħmel biss waħda mill-partijiet ta' kuljum.
- jekk it-tiġbid isir għal skopijiet ta 'saħħa, allura għandek tisma' s-sentimenti li jinqalgħu matul u wara t-taħriġ. L-eżerċizzji għandhom ikunu pjaċevoli, u anke l-muskoli tal-uġigħ, speċjalment palpabbli għall-ewwel, m'għandhomx jikkawżaw skonfort.
- wieħed għandu jinnota li f'xi mard, b'mod partikolari s-sistema muskuloskeletali u s-sistema kardjovaskulari, l-eżerċizzji jistgħu jkunu kontra-indikati.
It-taħriġ regolari jwassal għall-għan maħsub, l-iktar ħaġa importanti mhix li tieqaf, iżda mhux li tipprova tħaffef il-proċess għad-detriment tas-saħħa proprja.