It-taħriġ ċirkolari , ovvjament, huwa tajjeb għaliex jippermettilna nagħmlu l-għamla tal-ġisem tagħna kemm jista 'jkun, b'ħin limitat u b'kapaċitajiet spazjali.
F'dan il-każ, irridu naqsmu miegħek l-aktar għażla effettiva ta 'taħriġ ċirkolari għall-ħruq tax-xaħam - se ssir fil-ġinnasju.
Jekk tattendi l-ġinnasju waqt l-ikbar siegħa, jiġifieri, wara x-xogħol, kif ukoll 90% tal-viżitaturi, għadu diffiċli ħafna li ssib l-abbundanza ta 'simulaturi varji f'aċċess b'xejn. Għalhekk, aħna nagħżlu żewġ simulaturi permanenti u mmexxija minn wieħed għall-ieħor, aħna eżawriti f'forma ta 'ħruq ċirkolari ta' xaħam.
Aħna noffrulek diversi settijiet ta 'eżerċizzji għal taħriġ ċirkolari.
Saħħan
M'hemm xejn speċjali - jogging fuq il-treadmill.
Taħriġ tal-qawwa fuq taħriġ ċirkolari għall-ħruq tax-xaħam
Il-workout ċirkolari tagħna għal telf ta 'piż se jikkonsisti f'żewġ eżerċizzji, li nirrepetu tliet ċikli konsekuttivi. Mill-eżerċizzju għall-eżerċizzju, u minn ċirku għaċ-ċirku li jmiss, aħna ngħaddu mingħajr pauses. Meta aħna tlestew it-tliet ċrieki kollha - mistrieħ, massimu ta 'tliet minuti, u mmur it-tieni par ta' eżerċizzji jew irrepeti tliet ċikli ta 'l-ewwel żewġ eżerċizzji għal taħriġ ċirkolari.
Il-mistrieħ bejn l-eżerċizzji huwa t-tranżizzjoni minn simulatur wieħed għat-tieni. Dan jagħtik madwar minuta ta 'mistrieħ, imma trid timxi lejn it-tieni simulatur b'pass mgħaġġel.
L-ewwel par ta 'eżerċizzji - 3 ċrieki:
- It-taqlib fuq bank ta 'inklinazzjoni huwa eżerċizzju fuq stampa mwettqa fuq president Ruman. Aħna niffissaw is-saqajn tagħna taħt ir-rombli, aħna nimpenjaw ruħna tagħna, l-idejn tagħna qegħdin quddiemna, id-dahar tagħna huma ftit arrotondati, aħna ma nnaqqsux sa l-aħħar. Twist u tluq fuq l-exhale, down-nifs. M'għandekx hurry up hawn, do 20-25 repetizzjonijiet qabel ma jinħaraq fil-muskoli.
- Hyperextension - aħna naddattaw is-simulatur għalina, sabiex il-ħniek ikunu eżatt taħt l-għadam tal-ġenb, u s-saqajn għandhom jiġu mġebbda. Il-pożizzjoni tiegħek għandha tkun tali li tħoss li huwa verament faċli li timxi 'l quddiem. Idejn fuq quddiemek jew wara rasek (għalhekk se jkun iktar diffiċli li jitilgħu). Aħna niżlu għall-angolu dritt fil-ġisem u nġibu sal-parallel mal-art. Fuq l-exhalation, axxendenti, nieżla - inalazzjoni. Nagħmlu 20-25 ripetizzjoni, naħdmu fuq ilbies u kedd.
Issa nagħmlu żewġ ċrieki minn dawn iż-żewġ eżerċizzji. Dan it-taħriġ ċirkolari huwa ideali għat-tnixxif, meta b'nuqqas ta 'karboidrati u pletora ta' proteini fid-dieta, trid tinħaraq ix-xaħam u tibni l-muskolu.
It-tieni par ta 'eżerċizzji - 3 ċrieki:
- Jaqa 'b'dumbbells - nieħdu dumbbells, saqajn flimkien, l-idejn jitbaxxew. Aħna nibgħatu lura lejn il-pulmun, imbagħad lura, it-tieni marda 'l quddiem u lura. Dumbbells il-ħin kollu kemm iddum f'idejhom, allura inti għandek tagħżel verament il-piż aħħari li "hang" kienet diffiċli. Nagħmlu 15-il ripetizzjoni.
- Meta tagħfas id-dumbbells fuq bank ta 'inklinazzjoni nieħdu dawn id-dumbbells magħna għal bank ta' inklinazzjoni. Aħna niffissaw is-saqajn fuq l-art sabiex is-saqajn ma joħorġux waqt ix-xogħol, aħna dgħif kontra l-bank, aħna nżommu l-liwi fin-naħa t'isfel tad-dahar, idejn b'mod indaqs, il-minkbejn jitbaxxew lura. Ngħollu dumbbells, aħna ma nissellux minkbejn sa l-aħħar, aħna nnaqqsu d-dumbbells, niġġeb il-muskoli pettorali. Qajjem fuq l-exhalation, aħna nnaqqsu b'inhalazzjoni. Nagħmlu 15-il darba.
Issa tagħmel żewġ ċrieki aktar!
U t-tielet par ta 'eżerċizzji għat-taħriġ ċirkolari tal-bniet - nagħmlu 3 ċrieki:
- Liwi s-saqajn fis-simulatur - aħna nagħżlu piż komdu għal 15-il ripetizzjoni. Aħna dgħajfa fuq il-bank, il-pelvi hija ppressata sewwa mal-bank, l-idejn iħarsu lejn il-qatgħa, u s-saqajn taħt ir-romblu, li attwalment jagħtu l-piż. Aħna neħħi s-saqajn, ir-roller tmiss il-warrani, u l-piż fis-simulatur jogħla, aħna nnaqqsu r-riġlejn tagħna, u mhux it-tluq tagħhom. Fuq l-ascent, exhale, let fuq inalazzjoni.
- L-estensjoni ta 'l-idejn fil-blokka ta' fuq - nersqu lejn il-karozza tal-kejbil, waħħalha fil-blokka ta 'fuq, poġġi piż komdu, nimxu lura, sieq waħda fuq quddiem. Inżommu l-idejn tagħna mill-korda, nibnuha sabiex il-minkbejn jiġu ppressati kontra l-ġisem. Issa l-idejn biss jaħdmu - 'l fuq u' l isfel. L-esklużjoni ta 'l-idejn tiegħu, aħna exhale u, kif inhuma, impjant ħabel madwar. Nirrepetu 15-il darba.