Biex tikseb stampa sabiħa, huwa rakkomandat li tinkludi twists laterali fil-kumpless tat-taħriġ. Hemm bosta għażliet biex isir dan l-eżerċizzju, li għandhom it-teknika tagħhom stess. Għal taħriġ effettiv, għandek tkun taf xi regoli.
Kif tagħmel twists laterali?
Hemm numru ta 'rakkomandazzjonijiet minn dawk li jħarrġu li għandhom jitqiesu għat-titjib tar-riżultati:
- M'għandekx blat l-istampa kuljum u jkollok 2-3 workouts fil-ġimgħa.
- Meta twettaq brix laterali fuq l-istampa, huwa importanti li tissorvelja n-nifs. Matul l-istress massimu, jiġifieri, meta jitgħawweġ, l-exhalation isir neċessarjament, li jgħin biex titnaqqas il-pressjoni ġewwa l-kavitu addominali, li jnaqqas aktar il-muskoli. Meta tieħu l-pożizzjoni tal-bidu, għandek tieħu n-nifs.
- Biex tara r-riżultat, wettaq l-eżerċizzju fi 3-4 settijiet, billi jagħmel 12-15 ripetizzjoni fuq kull naħa. Ir-riżultati jistgħu jidhru wara ħames ġimgħat, minħabba li l-muskoli oblikwi huma diffiċli biex jitħarrġu.
- Żball komuni huwa li n-nies ineħħu kompletament il-quċċata tal-ġisem, iżda jeħtieġ li jkun imdawwar, u għalhekk il-flett għandu jibqa 'wieqaf.
Twisting laterali fuq bar orizzontali
Il-bidu li jwettaq tali eżerċizzju se jkun diffiċli, iżda ta 'min jinnota l-effettività tiegħu. Twists laterali fil-vise se taħdem mhux biss il- muskoli ta 'l-istampa , iżda wkoll il-flett.
- Qabda l-qasba sabiex id-distanza bejn il-palmi tkun bħall-wisa 'ta' l-ispallejn. Tista 'tuża loops.
- Għolli s-saqajn tiegħek, mimdudin fuq l-irkopptejn sabiex il-ġenbejn ikunu paralleli mal-art, imma jekk tista 'tneħħihom ftit ogħla, allura dan ikun saħansitra aħjar.
- Biex iġġebbed lateralment fuq il-kustilja, iblaħ irkopptejn magħluqa, imbagħad mod wieħed, imbagħad l-ieħor, mingħajr ma tbaxxi s-saqajn tiegħek. L-atleti avvanzati jistgħu jwettqu l-eżerċizzju b'saqajh dritti u jneħħuhom fuq it-travu. Tali eżerċizzju jissejjaħ ukoll "pendlu".
Brim ġenb fis-simulatur
Bosta trejners jirrikonoxxu li l-eżerċizzju, li jimmassimizza l-kwalità tal-muskoli obliki taż-żaqq, għandu jsir fuq crossover. Dan huwa minħabba l-pożizzjoni inizjali iżolata tal-ġisem u l-abbiltà li jiġi aġġustat il-piż fuq il-blokka. Twists laterali fuq is-simulatur huma mwettqa skond l-iskema li ġejja:
- Waħħal il-manku fil-forma ta 'ħbula mal-parti ta' fuq tal-crossover u poġġi l-piż xieraq. Poġġi fuq l-irkopptejn tiegħek u żomm il-ħabel minn ġnub differenti tar-ras.
- Twist, li tipponta l-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa xellugija. L-eżerċizzju tat-twister tal-ġenb ikun effettiv jekk tibqa 'fil-punt aħħari.
Irbit laterali tal-brim
Din l-għażla hija l-aktar popolari, adattata għat-taħriġ fis-sala u fid-dar. It-tregħid laterali fuq l-art jitwettaq skond l-istruzzjonijiet:
- Poġġi lilek innifsek fuq l-art fuq in-naħa tiegħek, billi ddawwar ftit saqajk ftit. Idejn, li kien fuq, iwassal għar-ras, u armi t'isfel madwar il-qadd.
- It-tagħwiġ laterali jitwettaq fuq l-exhalation. Għolli l-ġisem, iġbed il-minkeb 'il quddiem. Żomm għal sekonda u sink.
Twila laterali fuq il-bank
Huwa l-aktar konvenjenti li jwettaq dan l-eżerċizzju fuq bank ta 'inklinazzjoni, li huwa f'kull gyms. Jekk inti interessat fit-twister laterali, uża t-teknika li ġejja:
- Ipoġġu fuq il-bank u jiffissaw is-saqajn wara r-rombli. Minn naħa waħda, ibda r-ras, u poġġi l-ieħor fuq il-koxxa.
- Għolli l-ġisem, filwaqt li tiġbed il-minkeb sa l-irkoppa tas-sieq opposta. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Twisting permanenti laterali
L-iktar verżjoni sempliċi ta 'l-eżerċizzju, li tista' ssir kullimkien uf'kull ħin. M'hemmx bżonn ta 'tagħmir speċjali, iżda tagħbija addizzjonali tista' tintuża biex tiżdied l-effiċjenza. It-twists laterali b'dumbbell wieqaf huma mwettqa kif ġej:
- Waqaf wieqaf, żomm saqajk fuq livell ta 'l-ispalla, ftit liwi l-irkopptejn tiegħek. Id-dahar għandu jkun f'pożizzjoni dritta, u l-ispallejn iddritta. Fuq in-naħa tax-xellug, ħu dumbbell, u żomm l-ieħor fuq iċ-ċinturin tiegħek.
- Wettaq twists laterali, l-ewwel timxi fuq il-lemin, u mbagħad neħħi s-sieq ix-xellug tiegħek b'angolu rett fin-naħa tal-ġenb, tipprova tmiss il-minkeb tax-xellug mal-minkeb.
- Oqgħod attent li l-ġisem ma jxaqlebx 'il quddiem.
Twists laterali fuq fitball
Grazzi għall-użu tal-ballun, il-muskoli oblikwi jistgħu jinħadmu tajjeb, peress li t-twists se jkollhom amplitudni ikbar meta mqabbla ma 'l-eżerċizzju fuq l-art.
- Biex twettaq brix laterali fuq il-ballun, qiegħed fuq il- fitball , sabiex l-ispalla, li tkun taħt, kienet fuq il-piż. Is-sieq tal-qiegħ, tistrieħ fuq l-art b'kustilja, u poġġi l-quċċata kompletament fuq l-art, u tagħtiha ftit 'il quddiem.
- Huwa importanti li jiġi żgurat li l-għonq huwa dritta fil-livell tal-ġisem. Kun żgur li tiġbed l-istonku tiegħek. Żomm il-parti ta 'fuq wara r-ras tiegħek. Jekk trid, ħu tagħbija addizzjonali fiha.
- Agħmel brim, idewwem fil-punt ta 'fuq għal ftit sekondi. Huwa importanti li tinstab pożizzjoni stabbli, sabiex ma taqax 'il quddiem jew lura.