L-ispinta permanenti fuq saqajn iddix ta 'spiss tissejjaħ "deadlift". Din hija l-aktar varjant diffiċli tal-eżerċizzju li l-bodybuilders professjonali jużaw biex jibnu l-massa tal-muskoli, jagħtu forma aktar prominenti lill-ġisem u separazzjoni viżiva tal-koxxa u l-warrani.
Trazzjoni statika fuq saqajn dritti: benefiċċju għan-nisa
Minkejja l-fatt li għan-nisa dan huwa eżerċizzju pjuttost diffiċli, ħafna drabi huwa inkluż fit-taħriġ tal-piż f'diversi klabbs ta 'fitness. Il-fatt hu li l-massa tal-muskoli taffettwa l-konsum ta 'kuljum ta' kaloriji: ħafna iktar enerġija hija nieqsa fuq l-attività vitali tal-muskolu milli fuq tessut tax-xaħam, li tippermetti ħruq ta 'aktar kaloriji mitmugħa bl-ikel u infiq tal- "ħwienet il-qodma" ta' xaħam mingħajr ma jakkumulaw oħrajn ġodda.
Barra minn hekk, huwa dan l-eżerċizzju li jikkontribwixxi għall-formazzjoni ta 'warrani aktar sbieħ: studju profond tal-gluteus maximus jagħti riżultati brillanti fi żmien relattivament qasir. Huwa importanti li tivvaluta kif jixraq is-saħħiet tiegħek stess u kun żgur li tagħmel l-eżerċizzju biss wara li ssaħħan biex tevita korrimenti sportivi u konsegwenzi mhux pjaċevoli oħra.
Imbuttatura fuq saqajn dritti: liema gruppi tal-muskoli huma involuti?
Il-virga ta 'l-imbottatura fuq saqajn iddali tuża ftit muskoli, imma tħallik taħdem ħafna bil-għaqal u bir-reqqa.
- hamstrings,
- jillixxa l-ispina,
- il-muskoli l-aktar wesgħin lura,
- driegħ,
- muskolu kbir tal-gluteus.
Minkejja l-fatt li l-eżerċizzju jaffettwa firxa żgħira ħafna ta 'muskoli, eskluż dan l-eżerċizzju mill-programm ta' taħriġ ikun żball. Jikkontribwixxi għall-iżvilupp mgħaġġel tas-saħħa u ż-żieda tal-massa tal-muskoli, u anki jekk inti biss iġbed fuq saqajn dritti, minbarra l-eżerċizzji li fadal, l-effett xorta ma jkunx twil.
Huwa magħruf li l-implimentazzjoni tal-deadlift tgħin biex tiżdied il-produzzjoni ta 'testosterone - ormon responsabbli għat-tkabbir tal-muskoli. Għalhekk, billi tagħmel dan l-eżerċizzju waħdu, tista 'tgħaġġel b'mod indirett iż-żieda tal-massa tal-muskoli fil-ġisem kollu.
Deadlift fuq saqajn iddixxjati: kif korrett iwettqu?
Din il-verżjoni ta 'deadlift tgħaqqad elementi ta' trazzjoni klassika (bażika) u Rumena. Madankollu, barra mill-għaŜliet kollha, din tirreŜenta l-iŜgħar numru ta 'gruppi tal-muskoli, li hija l-aktar ikkumplikata fl-eŜekuzzjoni u tagħti r-riŜultati l-aktar notevoli.
- Għolli dritta, iddiżenja l-ispallejn tiegħek, teħodhom lura, titgħawweġ xi ftit fid-dahar ta 'isfel, li tgħawweġ is-sider tiegħek' l quddiem. Żomm il-geddum parallel mal-art. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn u straighten fil-ħoġor tiegħek, ħu nifs fil-fond.
- Ħu l-istrixxa b'tapp standard mill-fuq, billi tifrex id-dirgħajn ftit aktar mill-ispallejn tiegħek. Il-pali għandhom ikunu mmirati għalihom infushom u jinsabu fuq kull naħa tal-ġenbejn, iżda fl-ebda każ ma huma opposti għalihom.
- Il-deadlift fuq is-saqajn dritti jista 'jsir ukoll b'dibbells, madankollu f'dan il-każ huwa importanti li ma ninsewx li tikkontrolla d-distanza bejniethom: l-armi għandhom ikunu ddivorzjati aktar mill-ispallejn. F'dan ir-rigward huwa aktar konvenjenti li taħdem mal-bar, peress li l-idejn huma fissi u ma jeħtiġux kontroll addizzjonali tad-distanza.
- Filwaqt li żżomm id-diflessjoni naturali fil-ġenbejn (jiġifieri mhux bit-tidwir tad-dahar), iġbed il-pelvi lura bil-mod, filwaqt li l-ġisem jimxi 'l quddiem lejn angolu ta' 90 grad (jiġifieri f'qiegħ tal-inklinazzjoni. F'dan il-każ, il-bar tal-bar jew dumbbell għandu jimxi b'mod parallel mar-riġlejn.
- Wara li tkun laħqet in-niżla ta '90 grad, malajr, iżda mingħajr xkiel ibiddel id-direzzjoni tal-moviment: iżżomm il-kurva naturali tad-dahar, iġbed il-warrani' l quddiem, iddixxix it-torso u ħu l-pożizzjoni tal-bidu.
- Wara l-aktar parti diffiċli ta 'l-irkupru, exhale.
Huwa importanti li ssegwi l-istruzzjonijiet eżattament u żżomm saqajk perfettament l-istess, u d-daharek b'diflessjoni naturali. Biss f'dan il-każ, l-eżerċizzju jippermettilek taħdem tajjeb il-muskoli meħtieġa u tevita l-korrimenti.